饮食调节解秋愁

每年进入秋季以后，有不少人都感到自己精神不振，好像心事重重，干什么都提不起劲来。这就是在犯“秋愁”，是人体对自然变化的一种正常反应，只是暂时的现象。主要是由于自然因素诱发了生理和心理上的波动，再加上在低温条件下，会使人的新陈代谢和生理机能处于受抑状态，容易产生内分泌功能紊乱，从而导致情绪低落、注意力不集中，这些都属于正常的自然生理现象。对于秋愁者，除了要多进行户外锻炼，多接触阳光，以积极向上的态度进行心理调节外，饮食调节也很重要。研究证明，有许多食物有调节体内激素分泌，使人振奋和快乐的作用，可称得上是“开心食品”。如果你正在犯秋愁，不妨试试身边这些貌不惊人的食物吧，它们能帮助你“吃”掉秋愁。

 

1. 全麦面包：全麦面包含有碳水化合物和微量元素硒，前者可以提高人体血清素的含量，所以被称作“可以吃的抗忧郁剂”，后者近来研究发现，能提高情绪。全麦面包能帮助吸收调节情绪的色氨酸，在吃富含蛋白质的肉类、奶酪等食品之前，先吃几片全麦面包，可以保证色氨酸进入大脑，而不至于被其它氨基酸挤掉。

2. 小甜品：甜品能为大脑提供必需的能量，使人的精神进入最佳状态，感觉精力充沛，还可以使人更易入睡及减轻人们对痛楚的敏感。

3. 海鱼：全世界住在海边的人都比较快乐，这不只是因为大海让人神清气爽，还因为他们把鱼当作主要食品。无论是芬兰、英国、美国的研究都发现相同的结果：人均吃鱼量较高的地区，发生严重抑郁症的比例要低得多。哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，能让人身体分泌出更多能够带来快乐情绪的血清素。

4. 水：每天都应该喝足够的水，以防止因为缺水而使人感到萎靡不振。不能用咖啡或其他含咖啡因的饮料代替饮水。

5. 低脂牛奶：温热的牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效。牛奶是最佳的钙源，钙能调节神经递质的释放，稳定人的情绪。纽约的西奈山医药中心研究发现，让患有经前期紧张综合征的妇女连续服用钙片，3 个月之后，3/4 的人都消除了紧张、暴躁或焦虑等不良情绪。另外，选择低脂牛奶也不会妨碍爱美女士的“美体计划”。

6. 香蕉：香蕉能帮助人脑产生另一种神经递质，它是一种化学的“信使”，能将神经信号送到大脑的神经末梢，促使人的心情变得安宁、快活，甚至可以减轻疼痛。它富含的镁能缓解紧张情绪。含有的生物碱可以振奋精神和提高信心。香蕉还是色胺素和维生素 B 6 的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，利于调节情绪。

7. 巧克力：许多女士受不良情绪困扰或是经前，会特别想吃巧克力，这是因为巧克力具有镇定作用。法国科学家发现，巧克力的独特味道、质感和气味的共同作用刺激了人脑的快乐中枢，使人感到心情愉悦。所以他们建议失恋的人、妇女经前、疲倦时，可以吃一点巧克力以振奋精神。儿童适量地进食巧克力会更聪慧、开朗、活泼。

8. 动物血：缺铁会使人感觉疲劳，心情抑郁。动物血是最好的食物补铁方式之一。多吃猪血、鸭血等动物血能帮你从无聊的愁绪里解脱出来。

 

9. 南瓜：南瓜之所以和好心情有关，是因为富含维生素 B 6 和铁，前者有调理中枢神经的作用，后者是含铁血红蛋白的重要成分，参与脑组织的供氧，缺乏铁容易引起疲乏或昏昏欲睡。此外，南瓜的糖分含量高，糖是脑部惟一的能源物质，所以，经常吃点南瓜使人有精神。

10. 辣椒：辣椒中含的辣椒素能刺激口腔神经末梢，使大脑释放出内啡肽—— —这种物质能引起短暂的愉快感。

11. 大蒜：大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。德国一项针对大蒜对胆固醇的功效研究表明，病人吃了大蒜制剂之后，感觉相对不疲倦、不焦虑、不容易发怒。

12. 海带：甲状腺分泌的甲状腺素是由碘和酪氨酸组成。酪氨酸可由体内“生产”，碘却得靠外界补充。海带含有丰富的碘，多食之能使人体的代谢增强，精神振作。除了海带，鱼、虾、牡蛎等食物含碘也很丰富。

13. 樱桃：含有一种叫做花青素的物质，可以降低炎性反应物质，发挥类似阿司匹林的作用，所以它不仅能够消除疼痛，还可以缓解不良情绪。

14. 豆制品：长期食用以大豆蛋白为主要成分的素食，人会心情舒畅，精神十足。

 

15. 葡萄柚：口感好、水分足的葡萄柚带有淡淡的苦味和独特的香味，无论是吃起来还是闻起来都非常新奇，可以振奋精神。而最重要的是葡萄柚里高量的维生素 C 不仅可以增强身体的抵抗力，而且也是人体制造多巴胺、正肾上腺素这些愉悦因子的重要成分。

16. 菠菜：研究人员发现，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，在5 个月后会出现无法入睡、健忘、焦虑等症状。几乎所有的绿色蔬菜和水果都含有叶酸，但菠菜的含量最多。

17. 鸡肉：当体内缺乏维生素B 12 时，就会出现恶性贫血、食欲不振及记忆力减退等问题。而鸡肉富含维持神经系统健康、消除烦躁不安的维生素 B 12 。所以，当晚上睡不好，白天总感觉疲惫时，可以多吃点鸡肉。

18. 鸡蛋：如果你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富含胆碱，胆碱是维生素 B 复合体的一种，有助于提高记忆力，使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天。

19. 冰淇淋：英国科学家最近进行的一项研究发现，吃一勺冰淇淋和听音乐一样，可以使大脑的快乐区域变得活跃起来，给人带来好心情。

20. 瓜子：如果遇上堵车，你可能要迟到，这时你千万不要发火，拿出一包瓜子，慢慢嗑上一会儿。瓜子富含可以消除火气的维生素 B 和镁，还能够令你血糖平稳，有助于你心情平静。如果想放松心情的话，就在饮用酸奶之前在上面撒上把瓜子仁和一些梨丁。

 

相关链接———附坏心情的食单。

1. 忧郁，为琐事耿耿于怀的人适合吃这些食物：香蕉、热牛奶、面包、小米。推荐原因：因为富含 5-羟色胺，所以能改善人的情绪忧郁症状，令人精神愉快、心情舒畅。

2. 无缘无故地唉声叹气，自怨自哀的人适合吃这些食物：紫菜、荞麦、小米、黄豆、花生、核桃、香蕉。推荐原因：因为富含镁，它在人体细胞内液中具有许多重要特殊功能，能激活人体内多种酶，参与蛋白质合成、肌肉收缩和体温调节。所以能抑制神经兴奋，使人心清气爽。

3. 厌倦、烦躁，对周围事物提不起精神的人适合吃这些食物：豆类、猪肝、羊肝、鸡肝、杂粮。推荐原因：因为富含维生素 A，所以能改善因工作、家庭事务等引起的心理疲劳。

4. 精神沮丧，有失败感、挫折感的人适合吃这些食物：动物内脏、粗面粉、豆类。推荐因：因为富含维生素 B 2 ，所以有助于改善精神沮丧或烦燥等不良症状。

5. 感到精神焦虑，疲劳，经常头痛的人适合吃这些食物：瘦肉、动物内脏、啤酒、酵母、粗面粉、鱼类、鸡蛋、麦芽糖。推荐原因：因为富含烟酸和胆碱，所以能改善人的精神焦虑症状，缓减心理疲劳，缓解神经性头痛。

6. 经常心神不定，失眠，感到记忆力减退的人适合吃这些食物：深海冷水鱼。推荐原因：因为富含酪氨酸，所以能松弛神经、安定心情、增强记忆力。

7. 遇到不顺心的事，性情急躁，脾气不好的人适合吃这些食物：牛奶、酸奶、小鱼干。推荐原因：因为含钙多，所以具有安定情绪的效果，吃后会有比较明显的疗效。

8. 受到某些刺激或恐吓，或遇到紧张环境心中产生恐慌的人适合吃这些食物：柑橘、猕猴桃。因为富含维生素 C，人在承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多 8 倍左右的维生素 C，所以这时应尽可能地多摄取。

本文选自《烹调知识》2020年8期