认识维生素之王

如果说哪个是维生素之王，应该非B族维生素莫属了！几乎人体所有的代谢反应都有B族维生素的参与。但B族也是最普遍缺乏的营养素之一。在台湾最新的营养调查中发现，19岁以上的人群有50%以上叶酸、B12摄入不足，30%以上B1、B2、B6摄入不足。也许常见的缺乏症状就发生在你的身上！

一、B族维生素的功效

1、发动体力的关键

食物吃越多，B族需要越多：只要有吃东西就需要B群维生素，能量是体力的来源，在食物转变成能量的过程中，需要B族的协助，吃越多需要越多。

喝酒：酒精的代谢需要充足的B族协助，才能转变成能量使用，因此喝酒越多需要越多。

减重：减重容易营养不均，应该多注意营养问题，若缺乏B族会影响体内脂肪的代谢，因为协助体内脂肪的能量转换同样需要B族。

熬夜、加班、工作量大、焦头烂额族必需：需要越多的能量，也就需要越充足的B族来协助产生能量，才能体力充沛，不会发生缺乏症状。

2、舒缓紧张、压力、焦虑、忧郁：摄取B族有助减少压力与紧张造成的疲劳感。缺乏维生素B1、B2、B12、烟酸可能导致情绪低落、行为异常。补充维生素B6可以减少忧郁。

3、帮助肝脏代谢解毒：如果常缺乏B族为增加肝脏的负担。

4、减少心血管疾病：B6、B12、叶酸有助与减少血液中的同型半胱氨酸，可减少心血管疾病的发生。

5、维护大脑、神经的健康：缺乏维生素B1、B2、B12、烟酸，可能导致工作能力与注意力下降。

6、强化皮肤、毛发、指甲的健康：B2、B6、烟酸可调节皮肤油脂分泌，泛酸与生物素有助强化皮肤与毛发，生物素还可以增加指甲厚度与健康。

7、促进消化：B1和烟酸有助促进消化液分泌与维持肠胃蠕动，维持正常的食欲。

8、帮助成长发育：协助胎儿、幼儿、青少年成长发育细胞所需的营养素，同时也是有助与造血、大脑与神经发育的必要营养素，可提升认知能力与注意力。

9、预防老年痴呆：补充B族有助提升认知功能，尤其叶酸和B12克看预防老年痴呆，研究发现，多数老年痴呆患者有缺乏B12的现象。

10、造血、预防贫血：造血所需的营养素除了铁，还需要B族维生素，主要为B2、B6、B12、叶酸，有助于预防因贫血引起的生理不适应与不易入睡。

11、增加抵抗力：B族维生素与体力的抗体、白血球与补体的产生有关，缺乏时会影响淋巴球的数量及抗体的产生，也会造成胸腺萎缩。B6也有助于抗过敏。

12、预防癌症：叶酸有助于降低乳腺癌的发生。

二、食物来源

B族的食物来源有酵母、全谷类食物、豆类、瘦肉、肝脏、蛋类、乳制品、绿色蔬菜等等。

三、缺乏B族维生素容易引起的症状

疲劳、倦怠、双眼血丝、嘴破、口角炎、皮肤不好、长痘痘、消化不良、食欲不振、贫血、记忆力减退、注意力不佳、情绪不稳、易怒。严重时会导致神经炎、脚气病、癞皮病、阴囊或阴道炎、湿疹等。

四、影响B族需求的因素

B族维生素属于水溶性维生素，无法储存于人体，多的会随尿液或汗水排出体外，也容易随着食品加工的过程而流失，因此每天都应充分补充，与帮助体内生化反应的进行，维持生理机能。

1、素食：素食者容易缺乏维生素B族，特别是维生素B12。

2、咖啡绿茶：摄取量较多时容易影响B族维生素的吸收。

3、药物：避孕药会改变水溶性营养素的代谢，尤其是维生素B6与叶酸，B1、B2、B6也会受到影响；抗生素会杀死肠内菌，也可能造成B族缺乏，特别是B2与B6；长期服用胃药也容易造成B族的缺乏。

4、抽烟：抽烟习惯者可能增加对B族的需求。

5、喝酒：酒精代谢会增加对B族的需求。

6、熬夜、压力：常熬夜、饱受压力的上班族或考生，容易造成B族的缺乏。

B族维生素每个成员都具有不同的生理功能，其功能是相辅相成的，应当同时服用才能发挥最大的作用。