上次我们说到了由动作模式和运动控制引起的疼痛,具体的解决方式你还记得嘛!
今天我们接着往下聊,本次的主要内容是教你测试排查弯腰痛到底是由于肌肉引起,还是脊椎本身的问题。
如果经过前两个测试之后,你的腰部还是在疼痛,说明你的腰痛与动作模式和运动控制没有关系,而是肌肉或腰椎关节本身的问题。
下面我们首先来做一个测试——瑜伽中的婴儿式。主要目的是区分腰痛是腰部本身问题还是由下肢引起。
有以下几种可能:
1.如果在做婴儿式时,腰部疼痛没有任何减轻或缓解,此时有三种可能:
① 急性的肌肉拉伤
② 小关节紊乱或错位
③ 严重的腰间盘突出
此时无论是上诉哪一种情况,都建议你去医院就诊,并做进一步检查。
2.如果疼痛减轻大半以上或不痛了,那么恭喜你,你的腰椎部本身并没有问题,它只是一个受害者,疼痛主要是由肌筋膜链后表链下肢段的肌肉导致的。到底是这条链上的哪一块肌肉过于紧张导致的呢?下面我们就来一起寻找“元凶”吧。
仰卧直腿抬高测试
动作要求:仰卧平躺于垫上,双手平放于身体两侧,一条腿尽量向上抬高。
直腿抬高标准:
1.无痛
2.至少大于70°(运动员要达到90°),
3.主动与被动抬高的角度只差不超过10度(被动用手辅助抬腿)
解析:
1.如果这里出现疼痛且未抬到正常角度,那么恭喜你,你已找到了“元凶”——它就是大腿后侧的腘绳肌,此时只需对它进行肌筋膜松解与拉伸即可。
具体方法如下:
1.表皮的肌筋膜松解(速度越慢越好)
2.深层与浅层肌筋膜分离,一手拉做小腿屈伸,另一手用重心压住即可,向后拉时向上推。
3.腘绳肌止点的松解:腓骨头与胫骨上端内侧的松解
注意此时最好再加一个臀大肌排查性测试:
测试:
1.屈膝将大腿靠向胸前,若腰部无疼痛,说明疼痛与臀大肌无关,主要由后表链下肢段肌肉引起;
2.若有疼痛说明腰部的疼痛是由臀大肌引起。此时你只需拉伸放松臀大肌即可(一般情况下,此姿势痛的较少)
处理方法:
使用方法:如图一所示,坐于泡沫轴上,双腿分开与肩同宽,膝关节屈90°,双脚与地面完全接触,双手位于身体后侧,维持身体平衡,来回滚动泡沫轴,维持30~60s。
渐进方法:使用硬度更大的泡沫轴或如图二所示,将身体重心移向一侧,采用单侧模式。
2.虽无疼痛但大腿无法靠近胸部,且差的很多说明髋关节的灵活性有问题,下面为你准备了一段非常好的髋关节灵活性训练的动作。(加微信或打开下列网址观看)
http://www.meipai.com/media/534301970
※备注:如果角度大于10°,此时有两种可能:
1.主动肌肌力不足(大腿前侧肌肉力量不足),或大腿后侧肌肉过于紧张(这里最简单的训练就是靠墙静蹲与大腿后侧肌肉拉伸);
2.核心肌群的稳定性不足(关于核心训练的方法前面已经说过,这里不在赘述)
足背屈测试:
此测试主要的目的是测试小腿后侧的小腿三头肌是否紧张
标准:足背屈(勾脚)大于30度
大脚趾被动屈曲大于60度
分析:
一、小腿
小于30°说明小腿肌肉也过于紧张,腰部的疼痛很可能源于小腿肌肉过紧。
松解拉伸方法:
1.表皮的肌筋膜松解(速度越慢越好)
2.深层与浅层肌筋膜分离,脚部做勾脚和绷脚,用重心压住即可,勾脚时向上推。
3.松解跟腱:手指钳住上下滑动
二、足底
如果大脚趾被动屈曲不足60°,说明肌筋膜链的足底段也过于紧张
高足弓足底松解(低足弓更偏向于多训练):
1、表皮筋膜松解:一手拖住脚趾,另一手用拳面向下推,尽量缓慢(或用网球踩在脚底进行松解也可以)。
2、松解拉伸脚趾关节:用手指插进每个脚趾间隙中做屈曲与左右旋转
3、脚趾功能训练:剪刀、石头、布及抓毛巾训练
好的到这里关于前弯腰痛的分析就结束了,如有错误之处,请留言指正!如你有其他问题也可以咨询我。
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