好身材对男人来说同样是魅力“名片”
话说，谁能笑到夏天，谁才笑得最好。随着气温的升高，“腹肌党”横行天下，“平板撑”高烧不退，一时之间，晒腹肌以及各种运动成绩，俨然成为了朋友圈里最热闹的一个话题。人人都在运动，但不是每个男人都能练就八块腹肌。
那么，男人的八块腹肌到底有多难练？记者采访了x次方健身俱乐部的教练部经理杨勇，请他给出了一份专业的训练计划。据说，只要你坚持，并保证每一个动作足够规范，最快一个月内就可以练出迷人的八块腹肌哦。当然，这是最快的时间，如果你的皮脂比较厚，那么也许需要坚持3～6个月才能成功。
在介绍腹肌训练方法之前，杨勇先向记者普及了一个健身常识。原来，我们通常意义上所说的八块腹肌，实际上并不是八块，而是一块，它的学名叫腹直肌。之所以看上去像是八块，其实由腱划制造的假象。而除了这块腹直肌，人体腹部的肌肉还有三块，分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们肉眼能看到的腹部肌肉只有两块：腹直肌和腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌是藏在里面的，腹内斜肌就在腹外斜肌的下面，并与腹外斜肌呈交叉状，而腹横肌是最深层的。
八块腹肌其实是一块
腹肌是人体最难锻炼到的肌肉，想要拥有完美的腹肌线条，并不是一件容易的事。从原理上分析，腹直肌的收缩会导致人体脊椎的前屈，所以想要锻炼到这块肌肉，最好是用脊椎前屈的方式。具体分解开来，大致可以有以下4个动作。
练好这4个动作，就走上了通往腹肌之路
1.卷腹
这是最普遍的腹部运动的一种。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
动作要领：平躺于地上，双膝弯曲90度，脚底平放在地面上。双手交叉于胸前或置与两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。每次3～4组，每组20个，中间休息30秒到1分钟。
2.仰卧举腿
在收腹直抬腿的过程中可以充分地锻炼下腹部的肌肉。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢向上抬起，抬到75～80度左右，即可向下落，但下落的时候双脚不能着地，一直是腾空的状态，让下腹部肌肉特别受力。腿发力的时间在2～3秒，恢复的时间控制在3～4秒，即上举时稍快，下落时稍慢。发力时呼气，肌肉还原时吸气。每次3组，每组15～20个。
3.平板支撑
这是时下最火热的“甩肉”秘笈，被公认为训练腹肌最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日，能坚持两分钟的都是神人啊！
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次训练3组，每组坚持的时间以自己所能承受的最大范围为限，组与组之间间歇在30秒到1分钟之间。
4.百次振动
动作要领：仰卧在垫子上，双脚并拢抬起，胸腔抬起，双手伸直放在身体两侧，快速腾空拍打。“百次”意为多次，每个人根据自己的身体所能承受的范围尽可能地多做，呼吸方式为呼呼呼吸吸吸，速度比较快。每次训练2～3组，间隔同样是在30秒到1分钟之间。
■观点对对碰
石头：强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。
小白：好身材并不意味着一定要有八块腹肌，而是要自然、健美，充满男性力量。
张先生：过分健美的身材会让你的人缘指数大大降低！就像那些我们喜欢的美女在女性群体中会受到排挤一样，八块腹肌男绝对是其他男性的眼中钉肉中刺。
果果：听说有八块腹肌的男人是会有比较强的自控能力。想想也对，要保持好身材并不是一件容易的事。每天要定时锻炼，吃东西也得有讲究。看似简单，其实要有很强大的毅力才行。
潇洒：腹肌是人体肌肉中比较难练的，如果这个男生够壮的话，练起来会更困难。因为除了要坚持运动，还要控制饮食。壮的男生食欲本身比较旺盛，要他抵抗美食的诱惑，显然更难忍受。就像有些女生一样，满世界张罗减肥，但是一看到好吃的就忍不住了。好身材每个人都想拥有，很多人却都“死”在减肥路上，要么很快被打回原形。
清风：有八块腹肌的男人肯定更有魅力，好色是人之本性，看到好身材的男人，女人肯定会忍不住多看几眼的。但也不需要太在意这个，女人迷恋男人的腹肌，更多的是想要寻求一个安全感。其实，有点小肉的微胖男生也挺可爱的。
阿蔡：男人都想拥有完美的八块腹肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，虽然这个男人可能抵挡不了什么，但有肌肉的男人看起来不会那么单薄。所以很多男人都把甄子丹当成榜样，想要有一身漂亮的肌肉，紧实但也要有力量。
小葛：我读大学的时候曾经也有过八块腹肌，但岁月不饶人，现在腹肌都深埋在肥肉下面了。
男人真的需要八块腹肌吗？
除了健身教练等专业人士以及演员等有特殊需要的人群，普通人想要练就八块腹肌并一直保持住，确实是一件比较困难的事情。所以，男人们也不用过分痴迷于此。但拥有一个健康紧实的小腹，总不是一些坏事。目前，在朋友圈里比较流行的这些小动作，其实都很能锻炼腹肌。
钟摆仰卧起坐：躺在床上或者垫子上，弯曲双膝，第一次身体弯曲起来约30度，第二次50度左右，第三次两个肘部要过膝盖，第四次起身用右肘部去碰右腿膝盖腿的内侧，第五次用右肘碰左腿膝盖内侧，第六次用右肘碰左腿膝盖外侧，然后再重复前三个动作，后三个动作换到左肘去碰右腿就行，一直做到没力气，也就是力竭为止。这个动作可以让你的整个腰部更协调，练腹肌忽视了腰部两侧的肌肉会显得挺别扭。
仰卧举腿蹬车：平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
这些小动作，都能练成腹肌
提醒：肌肉需要有一个休息的时间，所以这样的动作练习，每周三次的强度就足够了。坚持一个月左右时间，就会明显感觉到身体的变化了。此外，锻炼的时间最好定在下午3点到晚上8点钟之间。因为这个时段，是人体体能最充沛的时候，也是空气中的养分最高的时候，肌肉的弹性和血液的浓度，都比较适合锻炼。
当然，在这些力量练习的基础上，还需要每天进行一些有氧运动。所谓有氧运动，是指在氧气充足的环境里，保持30分钟以上的连续有节奏而且达到一定心率的运动。
有氧运动的方式有很多。比如跑步、骑车、游泳、跳绳、跳健美操等都行，这些运动可大量排除身体热量、消耗脂肪，一般安排在早晨空腹时或者下午饭后1个半小时后进行，因为人体在饥饿时血糖降低，此时运动会快速分解脂肪。每次40~50分钟，速度要慢而均匀。
此外，饮食上的控制也很重要。要注意平衡膳食，营养合理搭配。少糖，少盐、少油，杜绝高脂肪、高热量食品。保证每天的饮水量，尽量保证摄入足够的高质量蛋白质（乳清蛋白）。比如一个正常的成年男子，在增肌阶段可以这样吃：
早餐：水煮蛋2个（蛋黄只吃1个）、牛奶一杯或麦片一袋，面包一只，水果若干。
中餐：水煮鱼200克，米饭150克，水煮蔬菜500克，黄瓜2根，苹果1只。
晚餐：水煮鱼、牛肉或鸡脯肉150~250克，米饭150克，水煮蔬菜300克，番茄1只或苹果1只。
主餐之间增加辅餐：麦片一袋，面包1片，水果适量。训练完40分钟补充30~40克乳清蛋白（动物蛋白）。
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