老人的体力活动和锻炼

所有年龄的人群都会得益于"体力锻炼"。多参加"体力锻炼"可能会有助于降低“所有原因”导致的“残疾”，并增加“个体寿命”。

在罹患“慢性疾病”的条件下，“人类个体”可能更适合于某一种"体力锻炼"。

参加任何数量的"体力锻炼"终将会收获某一方面的“健康益处”。

动起来，永远都不晚。

It is never too late to become physically active. 

来自美国心脏协会（AHA）和美国运动医学学会（ACSM）的指南确定了四种针对"体力锻炼"的特殊推荐：

①有氧锻炼

②肌力锻炼

③柔韧锻炼

④平衡锻炼

"有氧锻炼"涉及大的肌肉群，每次必需坚持“至少10分钟”。推荐每周至少进行“5天每次30分钟”的"有氧训练"，或安排每周3天的“剧烈运动”，每次50分钟。“中等或剧烈的运动强度”必须依据个人的基础条件状态，并由个体感知到的、相对气力的发挥而确定。

保持和增加肌肉力量的运动包括“负重练习”、荷重健美操、或“阻力训练”。

“肌力锻炼”至少应当在每周的“两个不连续的日子”进行，且应当瞄准8~10个肌肉群。初始的重量应当是“个体所能连续举起的大约八次的重量”，随着时间的延续，重复次数和重量需要逐渐增加。

“柔韧锻炼”对“执行日常活动”很有必要。增加或保持柔韧性的训练应当每周进行两次，每次至少10分钟。最好在“有氧或增强肌肉运动”等热身训练之后给予“拉伸训练”。

“平衡锻炼”，例如“打太极拳”，可增进稳定性，能预防老人跌倒并可以减少和跌倒相关的损伤。

建议给予所有“老年患者”个体化的锻炼计划，包括特殊的"体力锻炼教育"和“运动升级”的建议，且应当同时将“预防和治疗训练”整合在一起。

在开始适度的"体力锻炼"之前，对于“无症状成人个体”无需进行“常规的心电图”或“心脏功能检测”，除非该个体具有多个“冠心病的危险因素”。

独立于"体力锻炼"的推荐，“减少静坐”这个生活方式也有助于健康。

"体力锻炼"，即使是“受限于特殊功能限制下的、缓慢增加的、有限强度”的“运动”，依然对“羸弱的老年成人”以及“那些多器官残疾的患者”具有帮助。

“保持柔韧性”和“受累关节的活动度”对“关节炎患者”非常重要。

照护者需要支持“有认知损害的患者”进行"体力锻炼"。

建议“骨质疏松症的个体”重点增加“负重”和“力量训练”。

“体力锻炼”需要按照下面的图谱进行，不能盲目。

注意：用力的时候是吐气，放松的时候是吸气。

1.肌力锻炼

2.柔韧锻炼

3.平衡锻炼

老人如同孩子，摔跤是他们的常态，只要努力做好了体力锻炼，才会尽可能减少老人摔跤的次数。同时，规律的体力锻炼，还能预防心血管疾病。

再次强调：动起来，任何时候都不晚。