练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
明星晒健身照，是常有的事。但是，晒倒立照片，唯独只有台湾明星元气少女陈意涵。她是圈子里有名的倒立女神，不管走哪，倒立成了她最经典拍照造型。
在瑜伽中，头倒立式在古代典籍中被称为所有瑜伽体式之王。而肩倒立式则被称为瑜伽式之母。对于初学者来说，刚开始头倒立难度系数太大，所以，可以先从肩倒立开始学习。
肩倒立式是瑜伽体式中唯一为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。肩倒立可以很好的清除身体堆积的毒素，解决便秘，对腹部器官有很大的调节能力。它能有效的改善神经衰弱、性急易怒和失眠等好处。陈意涵喜欢倒立，源于这些原因。
今天给大家介绍5个肩倒立式，经常练习，能永葆青春快乐。以下5个动作，可以先尝试靠墙练。如果肩部倒立不舒服的，可以在一个折叠的毛毯上练习。
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肩倒立第一式
● 背部朝下平躺在毯子上，双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧， 手掌朝下。保持几次深呼吸。
● 呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动直到大腿压到胃部。 臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上。用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴；
● 只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上，把双手放在脊柱中央，配合两个呼吸；
● 呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指，保持这个体式5分钟，均匀的呼吸 ● 呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地面上
双角梨式
● 从膝碰耳犁式开始，双角伸直，尽你所能把双腿大大地分开。
● 向上提拉躯干，收紧比膝。
● 用右手抓住右脚脚趾，左手抓住左脚脚趾，进一步向上提升胸柱，伸展腿部肌腱肌。
● 保持这个体式5个呼吸。
单腿肩倒立式
● 仰卧，双臂伸直于体侧，手心向下，吸气，双腿越过头顶到达犁式，双手肘关节弯曲，撑住腰背部，再到肩倒立式，保持5次呼吸；
● 吸气，将右腿下落，右脚放在地面上，左腿垂直于地面，双腿均保持膝部挺直，保持5－10次呼吸，换另一条腿；
● 呼气，将双腿落下回到犁式，吸气，回收双腿到半犁式，呼气，仰卧放松。
单腿桥式肩倒立
● 趟在地面上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧，手掌心向下。
● 吸气，臀部向上抬起来，双手托住臀部，手指朝向脚的方向，脚跟抬起来，胸部打开，保持正常地呼吸。
● 慢慢双腿依次伸直，双脚并拢。
● 吸气，左腿向上抬起，腿伸直。左腿放下生殖，换右腿抬起来。两次保持同样的时间。
● 双腿弯曲，双臂放回地面上，边呼气身体慢慢放于地面上，双腿伸直，放松。
加强莲花孔雀式
● 从肩倒立式开始，弯曲双腿并交叉。先把右脚放在左大腿上，再把左脚放在右大腿上。
● 垂直向上伸展交叉的双腿，两膝尽量靠近，双腿尽量从骨盆区域向后延伸。
● 保持这个体式20-30秒，深长而均匀的呼吸。
● 为了增加伸展感，可以按照侧扭转肩倒立式中的技巧把躯干向一侧扭转。这就叫做侧上莲花肩倒立式。
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