瑜伽4式，排除毒素，纤腰收腹！

现代人工作压力大；生活不规律；饮食不节制……

肠胃越来越不顺。

瑜伽体位法大多围绕腰、腹进行，

有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，

还能帮助纤腰收腹。

自检：通过瑜伽体位观察胃肠变化推荐姿式 

脊柱转动式

(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐)可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状 

●坐姿，两腿并拢向前伸直。 

●吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。 

●呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。 

这个姿势可以缓解腰椎疲劳，挤压腹脏，排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。 

推荐姿式1：前屈伸展式

●坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。 

●吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。 

●呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝） 

●吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。 

推荐姿势2：侧腰伸展

●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。 

●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。 

●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。 

推荐姿式3：三角式

●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。 

●吸气，将右侧脚趾向外侧打开180 度，左侧脚踝向同方向转动45 度距离。眼睛看向右手指尖。 

●呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。眼睛看向高举的一侧手指。 

推荐姿势4：坐姿平衡伸展

●坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。 

●吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。 为您搜罗女鞋最新时尚资讯，跟着时尚潮流女鞋aassnvx走在时尚前沿

●吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。 

●呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。 

注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。