练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface‘’
很多人问小编想做一字马这个动作，
但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。
其实一字马是可以练习的，
只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。
所以今天小编就给大家介绍下怎要拉韧带。
下面这些动作可以有效帮助大家开胯，想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。切记：一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。
坐角式变式Ⅰ
坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。
坐角式变式Ⅱ
坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，身体慢慢向左下压，右手从头顶上方绕过触碰左脚，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。
开胯练习-青蛙趴
双手撑地，分开双腿跪在垫上，尽量下压胯部，小腿与大腿成90°，身体向下趴在地上。注意：所有动作量力而行，避免受伤。保持一分钟。
坐角前屈式
坐立于垫上，双腿向两侧打开一个最大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。
一字马准备Ⅰ
面向墙壁，双腿分开至最大角度，身体和双腿尽可能地去靠近墙壁，双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。
一字马准备Ⅱ
双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可双手撑地。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板，同样坚持一分钟以上或者更长的时间。
一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、
持之以恒的去练习，切莫急于求成。
配合这款瑜伽垫可以让你更好的去拉韧带哦
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