2015年11月26日更新：
公布《太极运动养生学》→《课程一：入门基础常识。》→第一章和第二章初稿，希望大家多提宝贵意见和建议，以方便我们及时修缮，更好地改版升级，谢谢大家！
第一章 健康危机的根源，一切皆因直立行走。
一、直立行走的意义。
众所周知：直立行走使人的手和脑得到迅速发展，完成了人由被动地适应外界环境到主动地利用和改造外界环境的根本转变，这一转变孕育了人类文化的产生。
世事都是祸福相倚、利弊共存的，凡事都有正反（阴阳）两面。在享受着因直立行走带来的高度文明和优越生活的同时，我们也付出了沉痛的代价……
二、直立行走的代价。
直立行走改变了我们的形体结构（详见后文）和生活方式，并产生了很多问题，从人的生物属性角度去分析，其中对我们的健康和寿命影响最大的三个主要问题是：脊柱退变、腹腔垂挂和气滞血瘀。
而现代生活方式加剧了健康危机（亚健康、病痛和短寿），让原本就已亮红灯的健康状况更是雪上加霜。趴在电脑前超负荷工作、乘电梯开汽车长期不运动、饮食烟酒不节制、过度享受夜生活导致睡眠不足……这些不良生活方式直接造成人们脑力和体力的过度耗费，致使很多人出现了各种各样的怪毛病，如：腰背痛、将军肚、颈椎病、肩周炎、鼠标手等等。这些怪毛病的普及率和发生频率越来越高、症状越来越严重、并越来越趋向年轻化。
这些问题致使我们中年后长期饱受无情的病痛折磨，终日处于疲乏倦怠的亚健康状态勉强应付工作和生活，最后还活生生被缩减了3分之1的寿命。
从王侯将相到贩夫走卒，无论贫富贵贱，所有人都不得不面对健康危机导致的严重后果，没有人能够侥幸逃脱。这不是某个人或某个领域的事情，而是需要全人类共同面对、共同想办法才能解决的大难题。
三、《太极运动养生学》就是一本《人体使用说明书》。
导致健康危机的原因是：《使用说明书》的缺失。比如我们买了一部手机，产品包装盒里会附带一本《使用说明书》，告诉我们该怎样妥善使用这部手机。在我们出生的时候，老天却忘了附带给我们《使用说明书》。没有《使用说明书》，我们就不知道该怎样妥善使用自己，所以才会出问题。
没有《使用说明书》怎么办呢？人们只好自己去寻找、去研究。中华文明几千年来，历代医学家、武学家（说得更加贴切一些应该是：运动学家）、养生家和思想家等，以人的生物属性、社会属性和精神属性为基点，去寻找发现、去研究琢磨这套关于人自身的“人体（生物属性）、人生（社会属性）和人性（精神属性）”的《使用说明书》。他们花下毕生的时间精力，不断地琢磨因直立行走产生的健康危机问题，并经过反复研究实践、亲身体验，总结提炼出克制健康危机的方法。希望凭借这些方法能够让人保持健康、预防疾病、延缓衰老、延长寿命。
因为我们有语言、文字和图片等信息交流工具（文化传播载体），前人毕生努力取得的研究成果会以各种形式流传下来，让今人从中汲取营养价值。每个领域都不是从空白开始的，而是今人在前人研究基础上的继续研究。直立行走导致健康危机，同时前人也留下了克制健康危机的各种方法（研究成果），这些研究成果就像是富含养分的太极文化土壤。而《太极运动养生学》，就是当代太极研究员，从人的生物属性角度出发，通过总结提炼整合，从太极文化土壤里种出来的作物，也就是三本《使用说明书》的第一本——《人体使用说明书》。
《太极运动养生学》的研究方向是：怎样在享受直立行走带来的好处的同时，又能够预防和缓解因不良生活方式导致的健康危机。我们的目标是：尽可能不依赖医疗设备和药物，通过绿色原生态的运动养生方法，有效解决健康危机问题，在保持身心健康、精力充沛的状态下尽可能地延长寿命。
第二章 三大理论基石。
一、《太极运动养生学》三大理论基石——客观认识我们自身。
（一）元气储备理论。
元气是由父母的遗传基因赋予我们的人体生命活动的原动力，就是细胞的再生能力，也就是器官的自我修复能力。元气储备是有限的，是只能消耗而无法补充的。如果把我们的身体比喻成汽车的话，元气就是老天给我们配备的一箱“汽油”。汽车油箱里的汽油用完了，是可以不断加油进去的；元气储备这箱“汽油”是只能消耗而无法补充的，哪天用完了，生命也就走到尽头了。人的期望寿命是120岁左右，如果元气可以补充，就像汽油用完了可以再加满一样，那么理论上就应该存在能够活两辈子（240岁）的人。而现实中我们还没见过这样的人，这就可以作为佐证来证明元气是只能消耗而无法补充的。
（二）人生四季理论。
植物在一年四季中的生命规律是：春生、夏长、秋收、冬藏。人的一生也分四季，按照80岁左右计算，每个季节大致是20年时间。1-20岁是春季。春生，主要是长身体、学做人、学知识、学技能，就像植物的发芽阶段。21-40岁是夏季。夏长，主要是努力工作，是由生物属性的长大转向社会属性和精神属性的长大，成为一个积极参与社会劳动的、能够承担社会责任的社会人，就像植物的拔节阶段。41-60岁是秋季。秋收，是社会属性和精神属性的收获季节，同时也是生物属性（身体）走下坡路的时节。前半生种下什么因，后半生就得到什么果，就像植物开花结果的收成阶段。各领域的精英，建功立业的时间，一般也都是这个阶段。而坏人能够干成大的坏事，一般也是这个阶段。61-80岁是冬季。冬藏，主要是安享晚年，无论能力多强的人，最终都要受到自然法则的制约，体力和脑力的衰退限制了人的生活方式，最终须要悟透淡薄的意义，立言立德，帮助后来者成功，让文化得以延续和创新发展。无论尧舜还是桀纣，死后都是枯骨一堆，在生物属性方面是没有区别的。就像大雪覆盖之下白茫茫的一片，顺应自然而生，最终回归于大地母亲的怀抱。这就是一生四季的生命规律，知道了这个规律，我们就该应时而动，处于哪个季节就做那个季节该做的事情。如果不应时而动，急于求成，滥用元气，则会导致衰老和死亡的提前来临。
{配上一生四季的曲线图和生命周期的横向柱状图}
（三）主动运动理论。
主动运动与被动运动的区别。例如：久坐造成下肢麻木。我们可以用手轻轻地拍打大腿，手主动地在拍打，属于主动运动，俗称内动；大腿被动地接受“拍打产生的震动”，属于被动运动，俗称外动。如果我们练习抡腿，那么大腿就是主动在抡转，属于主动运动。针对“久坐造成下肢麻木”这个问题，被动运动是由外往里作功，效果在表皮，是低效率、暂时性地解决问题。主动运动是由里往外作功，效果在中心，是高效率、长久性地解决问题。
身体的哪个部位不舒服，就主动地去运动它；在运动过程中，感觉哪个部位动起来别扭、不怎么受大脑控制，这个部位就当做重点去多动；某个部位在某个方向的运动阻碍很大、就像生锈了一样，这个方向就当做重点去多动。
二、三大理论对现实生活的指导意义。
身体素质的健康从调和生活方式入手，远离不良的生活习惯，同时养成良好的生活习惯。对于自身这台机器，应该妥善使用、及时保养、适量运动，这样才能用得长久。
（一）妥善使用。
01.为什么要妥善使用？
现代系统科学已经认识到：对于一个系统来说，保持系统的平衡是有条件的。当系统内部的变量缓慢变化时，在小的扰动条件下，系统可以达到自平衡。如果发生剧烈扰动或者巨变，一旦超出系统自平衡能力的极限，往往会导致系统的崩溃。
传统中医理论指出：在体力和脑力的使用过程中，如果处于跌宕起伏的状态对器官的损害非常大。
妥善使用就是：我们要尽可能在承受力极限范围之内去使用器官的功能，不要轻易尝试去做“超出自身器官功能承受力极限太远”的事情。要循序渐进，从普通状态转换到高难度状态要有过渡环节，让身心有个适应的过程。尽量避免体力和脑力处于跌宕起伏的状态，不要一上来就做高难度动作。
02.案例：怎样妥善使用？
练习蹲墙法的时候，先做过渡动作：两手抓扶着桌子练习深蹲、深蹲抱膝和深蹲探肩。等身体慢慢适应了，然后再做蹲墙动作。脚尖先离开墙10里面左右再下蹲，练习几个月之后，等身体慢慢适应了，然后脚尖再逐渐接近墙面，一直到贴墙能够深蹲为止。如果一开始就不顾自身的承受力而强行贴墙下蹲，就有可能损伤腰、骶、裆、胯、膝等关节。
（二）及时保养。
01.什么是滥用。
滥用就是不加筛选、没有节制地使用。1是指长时间连续使用，例如通宵玩网络游戏；2是指高频率重复使用，例如应酬忙的时候，一个晚上连赶三个场子，不停地喝酒吃菜；3是指不经过筛选而胡乱使用，例如酒的度数是否过高、菜是否过辣过咸、胃肠能否适应食物温热寒凉的性质……总之不管能不能吃，一股脑儿全塞进嘴里去。
02.滥用会导致器官提前报废。
鼠标按键的点击总次数大约是10万次左右，点到第10万次，这个按键也就报废了。
有限的元气储备决定了人的一切都是有限的，我们身上每个器官的功能都是有使用极限的：人的一生心脏跳动的总次数是有限的，大脑有效思考的总时长是有限的，全身各个关节有效运动的总次数是有限的……
人的一生胃能够消化食物的总量是有限的，如果毫无节制地胡吃海喝，认为吃到肚子里的就是自己的了。殊不知吃下去的食物是要靠有限的胃功能加班加点才能被消化掉，这就等于把自己的胃当奴隶过度使用。无节制地使用某个器官的功能，一旦超出器官自我修复能力的临界点，那么这个器官就会出毛病，长此以往就会提前报废。如果重要器官（例如：胃、肝等）报废了，那么生命也就走到尽头了。人体就像一台机器，本来好好使用，是有可能活到120岁的，但现实中大部分人都活不过80岁，这就说明我们平时的使用方式（生活方式）存在问题。
03.滥用会压缩生命周期。
很多人觉得，反正老了也吃不下、玩不动了，活得再长也没什么意思。不如趁年轻的时候拼命工作，多赚点钱就可以多吃、多玩、多享受，最多活到60岁就算了，晚年这无用的20年我不要了。这样的想法是不符合实际情况的，如果一个人的寿命是80岁，那么他是到60岁左右才进入晚年（冬季），出现耳聋眼花、容颜渐显老态、走路拄拐杖等衰退现象。如果一个人因过度耗费身体去工作和享受，导致寿命缩短到60岁，那么在45岁左右就会提前进入晚年（冬季），所有衰退现象都会提前出现，俗称未老先衰或早衰。寿命的缩短，不是单纯地斩断生命周期的后半段，而是整个生命周期的压缩。如果按照这样的想法去活，那么到45岁就会吃不下、玩不动了。
04.滥用会形成恶性循环。
滥用会导致器官劳损→劳损会降低器官功能的使用效率→解决同样一件事情，如果器官功能的使用效率降低了，那么就需要耗费更长的使用时间和更多的使用次数→然后导致更严重的器官劳损→并形成恶性循环。
05.怎样做才能避免滥用。
元气总量就这么多，因此只有节约使用、省着点用、别浪费了，才能用得长久。避免滥用元气，要注意以下几点：
（1）抓住问题的关键点。
要经过筛选、有针对性地使用。集中体力和脑力，以低成本高成效的模式用在关键点上。用煤气灶作比喻：平时开小火，就像手机的待机状态，能够维持生命的正常功能就可以了。平时不要乱开大火，关键时刻找到关键点，开大火集中火力解决关键问题，处理完事情之后马上又调回小火状态，这样做才能有效地解决问题。
（2）重视不良反应，及时采取措施；劳逸结合，交替使用各个器官。
器官在出问题之前往往会产生一些不良反应，身体方面可表现为疲乏无力、肌肉及关节酸痛、四肢麻木、头昏头痛、心悸胸闷、睡眠紊乱、睡眠后不能恢复精力、食欲不振、脘腹不适、便溏便秘、性功能减退、怕冷怕热、易于感冒、咽痛鼻塞[bí sāi]、眼部干涩、女性月经不调等；心理方面可表现有情绪低落、心烦意乱、焦躁不安、急躁易怒、恐惧胆怯、记忆力下降、注意力不能集中、精力不足、反应迟钝等；社会交往方面可表现为想撂挑子、看谁都不顺眼、乱发脾气等。在日常生活中我们要随时留意，一旦发现不良反应，就该及时找原因。想想最近有没有过度使用某个器官的功能，有哪些不良生活习惯需要调整等。劳逸结合，通过合理安排交替使用各个器官的功能，在没有造成劳损之前就应该及时休息。休息足了，就能够保证器官功能的敏锐度，提高办事效率，节约器官功能的使用时间和次数。这样做才能保持“器官自我修复能力”与“身心使用过程中器官的损耗”之间的平衡，避免劳损。
（3）要及时保养，不要等到出大问题了才想到养生。
养生并非病人和老年人的专利，我们应该及时保养自己的身心，越早养生越好。从出生开始就需要遵循生命规律，妥善合理地安排自己的生活方式，否则就会导致健康危机。一般最容易出问题的是生命周期的夏季，在21到40岁这个年龄段，工作上往往会急于求成，生活中往往会过度贪恋享受，这是不可取的。预防的成本要远远小于治疗，平时注意及时保养，就像找到可能引发火灾的烟头并及时熄灭掉，用很小的成本就可以解决问题。如果平时不注意及时保养，等到用坏了、出问题了才想到保养，这时候小问题已经酿成大问题，就像烟头已经引发火灾，就算能够成功救火，一方面身心要遭受病痛的折磨，另一方面浪费掉的元气也是永远无法补回来的。
06.案例：怎样看书才能既不损伤身体又提高阅读效率。
坐着看书40分钟左右，或者看到一半精神无法集中、容易走神的时候，就需要休息一会儿。可以躺着闭目养神、或者闭目转眼珠、或者听听音乐，躺10分钟后起来活动10分钟、或者远眺10分钟。久坐会造成脊柱静力劳损，平躺或侧躺姿势可以让脊柱由竖立摆放变成横向摆放，得到有效休息。盯着书看的时间太久会损伤眼睛，闭目或者闭目转眼珠，可以让眼睛得到放松。看书需要理解，时间长了大脑就会疲劳；静静地躺着什么也不想、或者听音乐，可以缓解大脑的疲劳。活动活动，可以缓解久坐对肢体造成的静力劳损。远眺可以缓解眼珠因看近物造成的劳损。一次性看书时间不要过长，要及时休息。交替使用各个器官的功能，穿插进行体力活动和脑力活动，身体姿势要坐一会儿，躺一会儿，站一会儿，动一会儿，走一会儿，让每个器官都得到充分有效的休息。休息足了，可以继续看书，阅读效率提高了，花较少的时间就可以看完这本书，节约时间精力。
（三）适量运动。
01.为什么要适量运动？
如果长时间不运动或者运动量不足，会导致气滞血瘀、精神萎靡、甚至器官功能退化；而过量运动又会损伤参与运动的相关器官、甚至导致器官提前报废，同时要消耗巨大的能量；因此人体最佳的运动模式是：在不运动和过量运动之间找到一个度（平衡点），通过适量运动把握好这个度，就能够做到既不损伤器官、节约能量的消耗，又能够维持器官功能的正常运行、促进气血循环、保持新陈代谢平衡。
02.什么样的运动模式才符合养生标准？
运动要循序渐进，按照自身实际情况量力而行，把握合理的运动量：运动力度由轻到重，运动幅度由小到大，运动速度和频率由慢到快，运动时间由短到长，运动次数由少到多，动作难度由易到难；运动轨迹尽量均匀缓和，不要一会儿大一会儿小，一会儿快一会儿慢；碰到高难度动作，如果不能马上做到，那就先做好充分的准备活动，再做过渡动作，等身体慢慢适应了，然后再尝试着去做高难度动作。
适量运动可以降低时间精力成本，主动运动可以提高成效，组合起来的“适量-主动”运动模式，是低成本高成效的运动模式，这样的运动模式才符合养生标准，才能既有效解决问题又能保持长远发展。
03.案例：怎样把握运动量？
适量运动要求遵循“微汗即止”的原则。在运动过程中，如果达到身体微微发热，毛孔逐渐张开，快要出汗的时候，应该调整运动强度，慢慢地停下来。夏季天热，一方面要选择早晚气温低的时候运动，另一方面可以适当放宽微汗即止的原则，但也尽量避免练到大汗淋漓的程度。
拳架分为大而低和小而高两种趋势。两脚踝投影间距越大、盆骨摆放位置越低，难度就越大；反之则难度就越小。那么怎样才能有效把握拳架趋势，既得到充分运动、保证高成效，不损伤身体。
在套路练习过程中，如果没到微汗阶段，那么证明运动量不够。可以适当拉大两脚踝投影间距，放低盆骨高度。如果出大汗、喘大气，腰、骶、裆、胯、膝等关节动作难以做到标准要求，或者就算勉强做到位，也是又累又痛；那么证明运动过量了，可以适当缩小两脚踝投影间距，抬高盆骨高度。如果出现大汗淋漓、气喘吁吁、心跳剧烈、面红耳赤、关节剧痛、头晕胸闷、呼吸困难、两眼发黑等情况，那么就证明运动量超出身体承受力了。一旦出现上述某种情况，应立即停止运动，不要马上坐下来，要全身放松，来回踱步，调整呼吸。等不良反应消退，身体逐渐缓和了，再坐下来休息。
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