跑和走是我们日常生活中不可缺少的部分,越来越多人选择跑步来作为减肥、健身的突破口。
那么我们应该如何跑好步呢?
01
动态热身OR静态热身
我们都知道运动前15分钟需要充分热身,但是热身又分为动态热身和静态拉伸。
动态热身是以运动的速度、力量肌肉用力来产生的。
它和静态拉伸的最大区别是,不会在动作末端保持。动态拉伸和轨迹伸展有很多相似但是它避免了回弹。
静态拉伸和动态拉伸的最大的区别在于对被拉伸部位的抑制。
静态拉伸对关键灵活性,有着不可替代的作用,但是对于热身却并不合适。
如果想要在跑步中取得好的成绩,除了跑步前后的拉伸之外还需要适当的训练。
这里的训练指核心训练,以及伸髋训练。
02
正确的认识核心
核心训练大家都不陌生,核心不是单指某几块肌肉,它包含了除了肩关节以下,髋关节以上包括腰、髋关节、骨盆区域29块肌肉。
而核心有着承上启下的作用,同时又稳定重心、传导力量等。整体发力的重要环节,它在跑步时带动上下肢的运动。
整个运动是髋关节为支点,也就是以髋为轴,核心发力,带动腿部运动。
运动前动态热身
动作一:
双手与肩同宽支撑墙面,双脚与肩同宽,膝盖微屈,保持背部平直,手臂带动胸部侧转,尽量保持髋关节中立位。
动作二:
双手与肩同宽支撑于墙面,尽量保持脊柱中立位,单腿离地做提膝髋外展。
核心训练
训练动作一:
收紧核心,保持脊柱中立位,双脚夹住健身球以髋关节为轴,向上抬腿。
训练动作三:
保持脊柱中立位,双手置于耳边,腹部发力,带动上半身做卷腹运动。
训练动作四:
保持背部平直,脊柱中立位,双手位于肩部正下方,收紧核心,加紧屁股,做旋转。
运动后静态拉伸
训练动作一:
仰卧位,身体平躺,双手慢慢用力向上牵拉直至腿和身体呈90度或在自己的极限处保持5秒。
训练动作三:
在第二个动作的基础上将腿向侧面打开,感受大腿内侧肌群的拉伸感在极限处大腿可以贴住地板,保持5秒。缓慢的直腿还原至上方(在此期间始终保持,双手用力均匀缓慢,充分把你的身体打开)。
训练动作四:
仰卧位,弯曲膝盖尽量将你的脚踝贴住你的身体拉伸臀大肌,同时改变手的把位双手向前穿过环扣尽量靠近你的脚踝。慢慢的向上向后牵拉,保持呼气放松,感受肌肉的拉伸感保持5秒后反向练习。
训练动作五:
坐立位,训练带两端同时套在双脚,双手打开穿过训练带的环扣。
身体慢慢向下趟,双脚脚掌相对,将伸展带放到脖子的后侧,身体慢慢向后趟释放双手。可以增加髋外展的能力。在自己的极限处保持5秒。
03
送髋练习
关于送髋跑步是这样的:
而有些人的跑步是这样的:
当跑步习惯用大腿、小腿发力时,不仅让你越跑腿越粗,还是你不能长时间跑步的元凶。
如何送髋也是你能否提高跑步速度的关键,送髋是跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”就是我们常见的大幅度扭腰。
简单讲就是转动而不是平移,下面我们来看看如何进行送髋训练。
送髋训练
训练动作一
尽量保持小腿和大腿夹角约90°。
训练动作二:
总结:
1、跑步前15分钟做好动态热身
2、提高核心 力量
3、跑步后充分静态拉伸
4、想要跑好步需要正确“送髋”
如果你是初跑者,只需要做好前三项训练,确保正确的跑步姿势即可。
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