今天为大家带来全套肩部训练
男人没有大宽肩
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每周训练3次，
每次选择3-4个动作，
每个动作做4组，
每组15-20次，
组间休息一分钟！
1.坐姿杠铃肩后推举
(目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。
动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃
背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。
吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化：
1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。)
2.龙门架绳索推举
（龙门架有阻力原理，可以做阻力训练）
3.站姿45度附身飞鸟
（腿微曲，身体前倾，练中后束）
4.坐姿哑铃推举（1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。
2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。
3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：如果你的腰部没问题，那么这个动作还可以站着做，或者做在没有靠背的凳子上做。也可以做阿诺德推举。）也可用单手。
5.站姿杠铃推举
（主要锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌（上胸）。
首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。）
6.站姿前平举
（准备动作：1 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。2 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。3 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。
站姿哑铃直臂前平举训练动作：4 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。5 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。6 重复上述动作，直到完成一组练习。）
7.杠铃提拉
杠铃提拉训练技巧
（ 1. 双手正握杠铃于髋关节附近，手臂自然下垂，挺胸收腹，膝微屈，双脚与肩同宽。
2. 臀部后坐，俯身向下，杠铃顺着大腿下滑至膝关节附近，注意保持背部平直。
3. 保持如上姿势，背部收紧发力，提肘上拉，把杠铃拉至小腹附近，然后按原轨迹返回初始位置。每组15-0次，做3-4组。
注意事项：
1. 肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型。
2. 肘部弯曲，带动上臂向上拉，前臂仅为悬挂动作。
变化：你可以使用中立握（掌心相对）来完成这个动作。也可以使用哑铃。)
8.哑铃侧平举坐姿（站姿）
(1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。)
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