如何练俯卧撑能练到目标肌群？！

俯卧撑是个非常棒的基础动作

可是，错误的动作却会让效果大打折扣

练了半天胸肌没感觉，反而腰酸了

如何练俯卧撑能练到目标肌群？

一起学习下

01

想想你自己在做俯卧撑时，

屁股到底是外翘还是内缩呢？

正确的姿势应该要让屁股内缩，

你的后背才能维持平坦，

你的核心才能整体发力，

腹肌才会因此锻炼到。

02

你需要在做每下俯卧撑时保护好你的上半部。

肩膀是个关键

推起时肩膀（肩胛骨）要充分向下探

俯身时，肩膀（肩胛骨）则要充分向后收紧

遵守松弛原则，才能够避免受伤。

注意将力量平均分配在双手，

避免造成运动伤害。

此处为肩胛骨▼

03

手肘起落位置

先在半空模拟下手肘位置

将五指略为分开，

并把双手平举张开到比肩膀略宽。

当你双手的距离比肩膀略宽时，

你的手肘就能离你的身体越靠近。

如此可以真正运动到肌肉，

并能预防受伤。

大臂、肘关节和身体角度在45度左右最佳

且在起落都保持在此角度范围内

▼

04

正式练习需注意

做预备动作时记得将身体微微向前倾，

让你的肩膀能刚好在手指上方。

将你的肩膀往前送出去，

你的肩膀会跑到手指前方，

但你的前手臂位置要维持不动喔！

05

降阶动作

如果你体力还没好到能在平面上顺利做出俯卧撑，

那你只要找到一个适当高度的地方就可以

随着练习的增多

逐渐下降高度，增加动作难度。

然后将自己压低到胸部碰到洗手台为止，

我的手肘完整地向后延伸。

勤能补拙

多多练习才能获得最快的进步

我建议你可以从3组x10次开始

给自己制定个小计划

每3天增加1组练习

不仅能够获得很好的胸肌刺激

还能更快的掌握熟悉这个动作

以后不要再做徒劳无功的运动啦！