建议不要长期单一吃，如何健康搭配看这里
医食参考
在食用油的选择上，应该更多地考虑到自身的营养需求，而不应该单纯以“香”为评价标准。
不同的油营养不同，不能绝对地说哪一种好，长期单一地吃一种油并不好。
习惯上，人们把食用油作为一种重要的调味料来看。在日常食用油的选择上，人们也习惯根据口味来选择。“香”成了人们评价食用油的重要标准。营养学家告诉我们，把食用油当作调料来看待，是人们使用食用油的重大误区。
从表面来看，食用油的使用和酱油、醋等非常类似。但是酱油、醋的主要作用是调节菜肴的口味，而食用油除了调节菜肴的口味，更主要的是提供人体所必需的营养成分。
人体每天都需要摄取一定量的脂肪酸。而这些脂肪酸有70%来自于食用油，因此每天都要摄取一定量的食用油。脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不同的脂肪酸对人体有不同的作用，不同食用油的各种脂肪酸含量也是不同的。因此，如今的超市货架上都摆放着品种繁多的烹调油，色拉油、调和油、橄榄油、红花油、葵花籽油、玉米油等，各种烹调油都有自己的营养特点，只要使用得当，就可以给全家人带来健康。
花生油：中国人的主要食用油
花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上，另外还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸。因而，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。花生油中所含的油酸可降低血液总胆固醇和有害胆固醇，却不降低有益胆固醇。营养界把油酸称为安全脂肪酸，它在预防心血管疾病方面能发挥有效作用。另外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皱裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。
花生油具有花生的香味，是中国人日常生活中的一种主要食用油。花生油中的各类脂肪酸成分比较平均，油质较稳定，适合高温油炸，适用于炒菜，不适用于凉拌。
葵花籽油：高级保健营养油
精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，滋味纯正。葵花籽油中脂肪酸的构成因气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花籽油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花籽油的人体消化率为96.5%，它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。多食有利于预防皮肤炎、支气管扩张、夜盲症，并有一定抗癌作用。
葵花籽油有独特的香气。精炼葵瓜籽油适合温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。
玉米油：降低胆固醇
玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米种子的胚中提取的油脂。其脂肪酸组成与葵花籽油十分类似，不饱和酸占85%，主要是油酸及亚油酸，其比例约为1∶2.5。因其降低胆固醇的功效优于大豆油、葵花籽油等高亚油酸的油脂，所以玉米油被认为是高营养价值的油脂。玉米油澄清透明，可以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜等食品。同时，玉米油的热稳定性很强，可以用于炒菜和煎炸。
橄榄油：最适合人体营养
橄榄油取自橄榄树的果实，是地中海沿岸国家的主要食用油。橄榄油的优势在于，其中富含单不饱和脂肪酸——油酸。丰富的油酸能增强胃肠道的收缩，提高胰腺、肝、胆的分泌功能，保护肠道黏膜，使食物能在胃肠道得到很好的吸收，缓解各种原因产生的便秘。橄榄油富含丰富的矿物质和维生素，不含胆固醇，能阻止动脉粥样硬化，调节血脂，减少心血管疾病的发生。它还是糖尿病人最好的营养品，可以适度控制血糖水平，改善脂类代谢。
橄榄油具有独特的清香，可用来炒菜，在生产过程中橄榄油未经任何化学处理，将其天然营养成分保存得非常完好，是理想的凉拌用油，用于凉拌会使食物增加特殊的风味。
如果嫌它的价格昂贵，可以用我国特产的茶籽油代替，它被称作“东方橄榄油”。
茶籽油：预防心血管疾病
我国有些地区盛产茶籽油。茶籽油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，由于茶籽油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而被营养学界所重视。
未精炼的茶油有令人不舒服的气味，必须精炼之后才能食用。精炼茶籽油的风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。
红花籽油：新兴的“健康营养油”
红花籽油取自红花的种子，其天然抗氧化剂含量很低，因此容易酸败，除非加入人工抗氧化剂。红花籽油的主要成分是亚油酸，所以营养价值特别高，并能起到防止人体血清胆固醇在血管壁里沉积，防治动脉粥样硬化及心血管疾病的医疗保健效果。在医药上红花籽油可用于制造“益寿宁”等防治心血管疾病及高血压、肝硬化等疾病的药品。此外，红花籽油中还含有大量的维生素E、谷维素、甾醇等药用成分，所以被誉为新兴的“健康油”、“健康营养油”。
红花油热稳定性很差，最好用来制作凉拌菜和煮炖菜等。
菜籽油：人体吸收率很高
以油菜籽经过制浸而成的油，含有大量不饱和脂肪酸和丰富的维生素Ｅ以及油酸、亚油酸、亚麻酸等，一般呈深黄色或棕色。从营养价值方面看，人体对菜籽油的消化吸收率可高达99%，并且有利于肝功能。在肝脏处于病理状态下，菜籽油也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必需的脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利，尤其冠心病、高血压患者要少吃。如能在食用时与富含亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。
大豆油：减少患心脏病几率
从营养价值看，大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，能显著地降低血清胆固醇含量，大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以也是一种营养价值很高的优良食用油。大豆油含有的亚麻酸有降低血压作用，它可降低健康成人的血中胆固醇，有效地减少冠状动脉硬化、心脏病的危险性。
大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味；热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸，较易氧化变质并产生“豆臭味”。从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。
芝麻油：诱人芝麻香
芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它们都是以芝麻油为原料所制取的油品。纯正新鲜的产品色泽金黄，有诱人的芝麻香味。含有一定量的亚油酸、花生酸、维生素B和磷等营养成分，有润燥、补液、息风、消肿等功效。经常食用芝麻油可调节毛细血管的渗透作用，加强人体组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老保持青春。所以芝麻油是食用品质好、营养价值高的优良食用油。
芝麻油性凉味甘，可直接食用，适用于凉拌，也可用于烩、炸，但不宜高温烹饪。
色拉油：可以生吃
色拉油是一类油脂的总称，原料一般是大豆和菜籽，其颜色很浅，气味较淡，杂质极少。色拉油的不饱和脂肪酸含量需达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低，另外维生素E含量也比较丰富。
色拉油可以生吃，也可以用来烹调菜肴，其中菜籽色拉油富含油酸，热稳定性好于大豆色拉油，适合作为日常煎炒用油。大豆色拉油富含人体所需的亚油酸，含量可达50%以上。但大豆色拉油不耐高温，所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品。
调和油：最适合日常炒菜
调和油也是一类油脂的总称，是用几种高级烹调油经过搭配调合而成的，其中以大豆油和菜籽油为主。加入少量花生油以增加香气的调和油比较常见；也有以葵花油和棉籽油为主的调和油。调和油的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素E。调和油具有良好的风味和稳定性，价格合理，最适合日常炒菜使用。
小贴士
食用油购买宝典
一看色泽：一般高品位油色浅，低品位油色深（香油除外），油的色泽深浅也因其品种不同，而使同品位油色略有差异。
二看透明度：一般高品质油透明度好，无浑浊。
三看有无沉淀物：高品质油无沉淀和悬浮物，黏度小。
四看有无分层现象：若有分层则很可能是掺假的混杂油（芝麻油掺假较多）。
五闻：各品种油有其正常的独特气味，而无酸臭异味。
六查：对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无质量标准代号的，千万要特别注意，不要上当。
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