Hello！
今天我要分享的内容就是 —— 髂胫束摩擦综合征，跑步运动的杀手之一 ！
很多跑友都深受这个病症的折磨！！
很多跑友束手无策！
于是放弃了跑步这项运动！
究竟它是什么妖魔鬼怪呢，这么厉害，跟着小编一起了解髂胫束摩擦综合征吧 ！
只有对“敌人”知己知彼才能百战不殆 ！
奋斗吧 ！
髂胫束综合征：定义是在1973年，运动医学专家们将一种引起膝关节外侧疼痛的，和髂胫束过度使用的有关问题，称为“髂胫束综合征”。多见于跑步人群。据统计，髂胫束综合征占跑步伤害的15%，它是最常见的跑步伤痛之一。
首先给大家看张图片，这张图片是膝关节的结构，股骨就是我们的大腿骨，胫骨就是我们的小腿骨，髌骨就是前面的膝盖骨
这张图片是大腿骨的结构，重点是看右下角的外侧髁，它是骨性突出的标志，位于我们膝盖的外侧。
这张图片是肌肉的结构，右边是臀大肌，整个臀部最丰厚的肌肉，左边是臀中肌，在臀大肌的深层，这两块肌肉跟我们的跑步有密切的关系。
这张图可以看到臀大肌、阔筋膜张肌，下端就是我们的主角，髂胫束。
髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，它是在侧面连接你的大腿和小腿，并稳定你的膝盖，外形呈扁带状，上宽下窄。
解剖附着点：起自髂骨，分别从阔筋膜张肌，和臀大肌向下汇合而成，走行于大腿外侧，其远段跨过我们上面所讲到的股骨外侧髁，止于胫骨前方外侧面。
功能：在膝关节运动时，帮助屈膝、协同静力装置限制胫骨外旋及膝内翻，还有外展功能，大大加强了膝关节稳定性，防止膝内扣。
作用：是可以减轻膝关节的压力，如果没有髂胫束，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过大腿直接向下传递，膝盖的负荷加大，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
我在这里总结为三个原因：第一种过度摩擦、第二种压迫脂肪组织 、第三种过度代偿使用
过度摩擦：图片上带颜色的就是我们的髂胫束，标红的点就是我们股骨外侧髁，髂胫束它像一根橡皮筋一样牵连着大腿、小腿，帮助我们实现走、跑的动作，在这个过程中它会不断的和膝股骨外侧髁摩擦，时间长了，过度摩擦就会导致炎症的出现，疼痛也就随之而来了。
压迫脂肪组织：髂胫束与股骨外侧髁上之间，有一层密布血管和神经的脂肪组织，髂胫束张力过大就会压迫到脂肪组织，髂胫束的张力增加，往往是源于阔筋膜张肌或者臀肌的张力的增加，所以需要松解这些肌肉。
过度代偿：最开始上面提到的臀中肌和髂胫束，它们两个都有髋外展的功能，如果它们的力量薄弱，髂胫束就弥补臀中肌力量不足，它天天超负荷工作又不给加班费，当然要抗议了，所以导致炎症产生，发生了疼痛，所以需要加强薄弱肌群的力量。
疼痛：最常见的位置位于膝关节外上方区域，也会出现在膝盖正中偏外一点。有时候大腿外侧也会出现疼痛感。
屈膝30°时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，最容易诱发疼痛。
用手按住疼的地方，屈伸活动膝关节，会感觉到里面 咯噔咯噔的响，就好像有一根“筋”在里面拨来拨去。
轻者症状：仅仅在跑步时膝盖外侧疼痛，一旦跑步结束，疼痛很快减轻消失，平日走路也没有不适感。
严重时甚至会影响正常行走、上下楼等。
很多跑友反馈，说刚开始跑不疼，跑一段距离之后膝盖外侧出现疼痛，越跑越疼，跑上坡路、下坡路和减慢速度，疼痛更明显。
髂胫束摩擦综合征，这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因。
压痛：如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。
挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。
髂胫束紧张度测试（Ober测试）：采取侧卧，身体先成一条直线，同时两条腿向前屈髋屈膝90度，上方腿保持屈膝角度不变，腿后伸、下落，要去保证骨盆不动，上半身是压紧地面的，正常下落过程中，膝盖能自然接触地面。
如果此时你感觉大腿外侧很紧张，膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。我们需要做松解。
MRI检查有助于髂胫束摩擦综合征的诊断。患者采取仰卧位、膝关节屈伸直位，可看到髂胫束韧带部分有增厚，呈高信号，表明有炎症。
上面的测试可以帮助你判断出是否存在髂胫束摩擦综合征或者髂胫束是否出现紧张的状态。
上面有讲到说，疼痛的原因是由于肌肉紧张以及肌肉力量失衡，下面从两个方面做预防及治疗。第一松解 ，第二是训练。
臀肌泡沫轴就放松
臀肌拉伸，平躺在瑜伽垫上，一条腿搭在另一条腿膝盖上方，然后拉向身体，保持45秒，重复5组。
大腿外侧泡沫轴放松：慢慢地从膝盖上方滚到臀部，一分钟。
拉伸大腿外侧：右手臂举过头顶，将一条腿放在外侧，从脚踝到手形成一个弓的形状，手臂放下，后面腿脚踝内侧，保45持秒，重复5次。
贴扎预防，肌肉的防护
第一步拉伸皮肤
第二步将贴布贴扎膝盖外侧，起到支持保护作用
第三步有痛点，在痛点做十字交叉的贴法。
筋膜球辅助松解
套在大腿上，快速的上下滚动，放松筋膜，肌肉组织，效果真的棒棒滴！
第二是训练
蚌式臀中肌发力：在膝盖的上方套弹力带，开始时身体左侧卧，头靠在左臂上，膝盖弯曲并拢在一起，慢慢地将膝盖向天花板抬起，像贝壳打开一样张开双腿，所以叫蚌式。每条腿重复5组，每组10次。
注意事项：就是配合呼吸，呼气的时候上抬腿，吸气回落，要保证身体力线中正，踝、髋、脊柱在一条直线，做动作时，骨盆固定不动，不要向前向后的摆动，可以靠墙练习。
臀中肌控制能力练习：左脚站在台阶或楼梯上，右脚悬空，双手放在腰部以保持平衡，同时注意保持笔直的姿势，通过臀部发力，慢慢讲你的骨盆向下到你活动范围的极限，在向上，同时保持直立。每边重复10次，每天练习3组。
注意事项：支撑的腿可以膝盖稍微弯曲一些，避免膝盖锁死而产生疼痛，膝盖、脚朝向中前方，骨盆只是上下的移动，并没有左右的移动。
仰卧挺髋：（锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力）
屈膝仰卧在瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。10次每组，5组。
注意事项：配合呼吸，向上抬呼气，向下放吸气，臀部抬起向膝盖窝的方向，腰腹部是稳定的，不应该改出现挺腰的动作，出现晃动，不稳可以将脚掌放下，加大支撑面。
螃蟹步：将环形弹力带套在大腿或小腿上，屈髋屈膝，双手握拳向前保持平衡，两脚打开与髋同宽，左脚向左移动一小步，右脚跟上，两脚之间的距离还是与髋同宽，连续移动。
注意事项：腰背部尽可能直立，不要过度前倾，移动过程中保持稳定性，感受肌肉的发力。
单腿深蹲：左腿单腿站立，双臂前平举至水平，掌心相对，然后左腿屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直，下蹲过程中右腿始终保持伸直，蹲到底时右腿与地面平行，右脚全程不着地，略作停顿后，左腿发力站起。然后换右腿重复动作。
注意事项：这个动作难度比较大 ，在过程中出现，膝盖脚踝的不稳，就不要做这个动作了，以免发生损伤。
以上就是今天的分享，感谢大家的阅读 ！请多多指教！我们下篇文章再见！
联系客服
