这是「懒人减重」第521篇
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最近有朋友感叹，说现在自己可太懒了。以前20多岁的时候每天精力满满，每天下班以后都会想着运动一会儿，挥洒一下汗水。也会经常吃夜宵，喝啤酒，但身材体重一直比较好。
但是现在下班以后，基本上是不想动的。也很少吃夜宵啤酒，身材还是像吹气球一样越来越胖。
其实这也是大部分中年人减肥的困局，想运动没精力。控制饮食，效果不明显，我们今天也分享一下这个话题：
其实随着年龄的增加，身体各方面的机能都是下降的。尤其基础代谢率和身体素质下降的特别厉害。年轻的时候怎么吃都不胖，现在很多东西都不吃，但还是越来越胖。
想运动，没精力也没时间。每天要忙到晚上七八点才能回家，吃完饭洗完澡都九十点了。在床上玩会手机就睡觉了，看起来吃的不多，但越来越胖。
所以我一直跟大家说，中年人减肥不靠运动，也不靠毅力。
主要靠习惯，要靠科学的饮食结构和习惯来制造热量差，缩小脂肪细胞的体积，让自己在不知不觉中减肥成功。
重点主要是两个，这两个我也跟大家强调过很多次。主要就是吃够蛋白质和基础代谢。
按照我们国家的标准，每人每天每公斤一克就可以了。60公斤的人每天摄入蛋白质就是60克，相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水产类。
蛋白质不仅饱腹感强，能保持3~4个小时不饿。更重要的是还能提高食物热效应，燃烧更多的脂肪。
虽然食物热效应只占全天能量消耗的10%左右。
但是算下来也是一笔不小的消耗。假设每天总能量消耗是2000大卡，食物热效应消耗的热量就是200大卡。
再加上人体的生命活动消耗，每天总消耗减去总摄入的能量。300-500大卡很正常，按照燃烧一公斤脂肪需要消耗7700大卡来计算，一个月就能减掉1-2公斤的纯脂肪。
再加上身体流失的一些水分，每个月减掉的体重仍会在4斤左右。而且很轻松，可以长期坚持，自己也感觉不到是在减肥。
早上中午也吃的比较饱，晚上吃少一点，可能稍微会有一点饥饿感，但可以忍受，而且微微的饥饿感也有利于减肥。
基础代谢的计算公式其实我说过很多次了，这里就不多强调了。大家通过这个公式算出自己的基础代谢以后，再把每天需要摄入的最少热量，按照一日三餐442的原则分配。
这个每天摄入的最少热量其实就等同于基础代谢。也就是说你的基础代谢是1400大卡，每天最少也要吃1400大卡。
那么一日三餐按照442的原则来分配，早餐是560大卡，中餐也是560大卡，晚上是280大卡。再把每天需要摄入的蛋白质也算进去。
如果还有余地可以按每天需要补充的膳食纤维等营养素也加进去。大家只需要记得早上中午可以吃主食，晚上其实可以不吃，晚上吃一点容易消化的瘦肉和蔬菜就可以了。
这样会吃的比较饱，比较满足，而且每天还能制造热量差，促进脂肪的燃烧和分解，减掉纯脂肪。
当然这是一个大概的原则，具体的饮食结构和习惯要根据每个人的实际情况去慢慢的磨合。
最后磨合出属于自己的饮食习惯和结构，长期保持就能健康的减下去，在减肥过程中身材越来越好，身体也越来越健康。
总结一下：35岁以后的朋友，减肥不要靠运动，也不要靠毅力。要靠习惯，自动化减肥成功。磨合出属于自己的饮食习惯和结构，融入生活，让自己在不知不觉中就能减肥成功。
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