这是「懒人减重」第530篇
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大家好,我是刘立春。
今天一个新加入付费社群的朋友,问了我这么一个问题。他说如何才知道自己减掉的体重是不是脂肪?如何才能保证减掉的体重都是脂肪为主?
这个问题很有意思,也是我们健康减肥的一个基础。健康减肥的本质不在于快或者慢,而是在于减掉的体重是不是脂肪为主,基本上不会流失肌肉和水分。今天我们也聊一下这个话题:
说实话,按照我的经验,一般来说每个月减掉体重三四斤左右的。减掉的体重一般都是脂肪为主,基本上不会流失什么肌肉和水分。
付费社群很多朋友的减肥经历也证明了这一点,有很多朋友减了好几个月了,减掉的体重都是脂肪,基本上没有减掉肌肉。所以减掉10多斤体重以后,肌肉含量和蛋白质含量还上升了。
按照我们国家的标准,每人每天每公斤1克比较合适,也就是说一个70公斤的人,每天摄入是蛋白质是70克左右。相当于350克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉,接近500克的水产类。
而且吃够蛋白质以后有一个好处,不仅肌肉不容易流失。可以极大地提高饱腹感,让人长久感觉不饿。消化蛋白质的时候更是会消耗更多的热量,有助于减肥效果的提升。
当然这里的蛋白质主指优质蛋白,比如说鱼虾海鲜、去皮鸡鸭肉、牛羊肉、鸡胸肉等为主。这些肉类蛋白质中包含8种必需氨基酸,氨基酸的种类和排列都很适合人类吸收。
我们只需要把每一天需要摄入的蛋白质均匀的分布到一日三餐即可。我一般建议大家用442的原则来分配。
打个比喻,每天要摄入蛋白质70克。那么其中早上和中午都是摄入28克,下午是14克蛋白质。
那么早上和中午吃的肉分量大概就是140克左右,晚上70克左右。如果我们确实不知道100克肉类大概是多少。
那还有一个最简单的办法。就是把我们一个拳头的分量看作是100克肉类。这样摄入的肉量只多不少,也很容易操作。
一般来说,只要能做到我上面说的这些。减肥的时候人吃的比较饱,比较轻松,而且体重也能均匀的下降。
其实三餐中还有一个重点,就是晚餐一定要吃的少。最好是到睡前有一点饥饿感是最合适的。因为适当的饥饿感有利于减肥。
在饥饿的情况下,肾脏的糖异生能力也会比提升10倍,更有利于我们减肥的成功和消耗更多的脂肪。
总结一下:我们想让减掉的体重都是脂肪为主,最重要的一个基础就是吃够蛋白质。一日三餐的蛋白质摄入按照442的原则来分配,晚上少吃,制造一些饥饿感。
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