这是「懒人减重」第531篇
大家好,我是刘立春。
今天一个新加入付费社群的朋友,问了我这么一个问题。他说懒人减肥的核心是什么,是不是懒这个字?
他说的很有道理,一看就很有悟性。懒其实也是一种人生智慧,是一种减肥的方法。懒并不是什么都不做,而是顺应人性,不要有多余动作,这样更有利于减肥成功。今天我们也来聊一下这个话题:
一直有很多朋友总是问我,减肥的时候要不要运动?我总是建议大家,等减到标准的体重再去运动,塑形效果会更好。
但如果真正喜欢运动,享受运动的朋友,根本不会问这个问题。他们会直接去运动,享受运动的快感。
同样我们懒人减肥其实主要是两个核心点,只要做到这两个核心点,再加上一些辅助,你就能很简单的减肥成功。而且真的不用多费什么力气,在别人看来,你就是很懒的减肥成功了。
这两个核心点其实我跟所有人都说过,但是我相信并不是所有人都能理解到位。所以今天把这两个点揉碎了,掰开了来说一说。
第1个就是我经常说的,吃够蛋白质。注意这个蛋白质指的是优质蛋白。比如去皮鸡鸭肉,鱼虾海鲜,牛羊肉,鸡胸肉,大豆类的植物蛋白等。
因为这些肉类蛋白质,富含8种必需氨基酸。氨基酸的排列和种类都很适合人体的吸收。
而且蛋白质吃够以后,能够抑制肌肉分解和流失。还能长时间保持不变,更是可以最大限度的利用食物热效应,消耗更多的热量。
这一点群里面很多朋友都有感受,蛋白质吃够以后不仅体重下降的比较均匀,而且基本上不会流失肌肉和蛋白质。甚至在减肥成功以后,肌肉和蛋白质的含量都上升了。
按照我们国家的标准,每人每天每公斤一克。也就是说60公斤的人,每天摄入蛋白质就是60克。相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉,400克左右的水产类。
优质蛋白的摄入也可以按照一日三餐442的原则来。也就是说每天如果摄入蛋白质是60克。那么早餐和中餐可以摄入24克,晚上摄入优质蛋白质12克。
换算下来,那就是早上和中午都是吃120克左右的肉,晚上60克到70克左右,比较合适。
另外一个就是吃够基础代谢,基础代谢的计算方式在群公告里有,公众号里面有说过很多次,我这里就不重新列出来了。
吃够基础代谢有个前提,那就是要对食物的热量有一个大概的了解。大家可以下载一个薄荷健康之类的app,里面各种食物热量都有。
熟悉1~2个月就会对大部分食物热量,有一定的了解。慢慢的就知道如何选择低热量饱腹感强的食物了。
我们懒人减法的要求就是每天最少吃够基础代谢。假设你的基础代谢是1400大卡。按照一日三餐442的原则来分配,那么早上和中午就是560大卡。晚上是280大卡。
大家可以把肉类的热量加进去,然后再适当摄入一些水果蔬菜和主食等。争取每餐吃够足够的热量,这样不仅比较饱,而且可以长久坚持,慢慢融入生活。
另外还有朋友会有一些误区,认为吃够蛋白质就够了。其实我们减肥的一个重要基础就是营养均衡,蛋白质要吃够,膳食纤维等也要吃的比较多。不然就会出现肠胃胀气,口气上火,排便不畅等情况。
好了,懒人减肥,主要是这两个重点,把这两个重点理解了,贯彻到位,你会发现日常生活就能减肥,而且非常简单,可以非常懒。同样是吃饭,但你就是能减肥。
做到这两个重点以后,体重会慢慢的下降,通过时间的沉淀,一般的朋友都会慢慢下降到自己比较标准的体重。这个时候再去塑形再去运动,可以起到最好的效果。
总结一下:懒人减肥,归根结底就是一个懒字。不要有多余动作,也不要认为多运动就能减肥,运动是减肥的辅助,但不是决定性的因素。吃够蛋白质和基础代谢,每天制造热量差,这才是减肥的基础。
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