这是「懒人减重」第539篇
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这一段时间有朋友问我,如何保证一日三餐吃得饱吃得好的情况下,还能瘦身成功,减掉的体重都是纯脂肪为主?
其实这个问题我一直在说,一直在强调。纯饮食方法减肥就能做到这样的效果,而且不会反弹。唯一的缺点可能是减肥稍微慢一点,但是把时间拉长,这也是正常的。今天我们来聊聊这个话题:
其实说起来很简单,虽然都是一日三餐,但是要有重点。早餐的重点就是多样化,多种类。中餐的重点就是可以多吃肉类和主食,晚上的重点就是一定要少吃,可以不吃主食,少吃一点瘦肉和蔬菜。
然后还有两个基本要求,第1个就是吃够蛋白质。按照我们国家的标准,每人每天每公斤一克就可以。
一个60公斤的人,每天摄入的蛋白质就是60克。相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉,400克左右的水产类。
其实我国的标准是每天每人每公斤0.8~1.2克,但经过我的经验总结和分析,觉得每人每天每公斤一克是最容易实现,而且减肥效果最好的。
然后把这每天需要吃的肉类均匀的分布到一日三餐上,根据自己的习惯进行优化和调整。
比如你喜欢早上中午多吃点肉,就可以把大部分肉类分配在早上和中午。
第2个吃够基础代谢,基础代谢的计算公式公众号里面有。但很多朋友可能还不知道,所以我还是写一下,就需要的朋友收藏一下。
女生的基础代谢计算公式是665.1+(9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年龄)。男生的基础代谢计算公式66.5+(13.8*kg)+(5*cm)-(6.8*年龄)。
算出来自己的基础代谢以后,根据一日三餐442的模式来分配。假设你的基础代谢是1200大卡,那么早上是480,中午也是480,晚上是240大卡。
很多朋友可能不太明白食物热量是多少,这也很简单,下载一个热量软件就可以了解大概。用上1~2个月就会对大部分的食物100克含有的热量有一个大概的了解。
做到这2点以后,你一日三餐会吃得很满足很轻松,而且总热量消耗减去基础代谢,还会有几百大卡的热量缺口。
这个热量缺口就足够我们减肥了,一个月减3~4斤纯脂肪会很简单,而且会在不知不觉中减肥成功。
说到这里告诉大家一个简单判断,食物中含有蛋白质含量的方法。一般的畜肉类100克,含有蛋白质20克左右。水产类一般100克含有蛋白质15克,豆制品类也是如此。
所以大家看见某种食物就能大概判断它的蛋白质含量是多少。至于热量,这个就需要大家多翻看热量软件,习惯成自然,慢慢就能对大部分食物100克含有多少热量,有一个基本的了解。
继而就能判断出自己一天大概吃了多少热量,可能有多少大卡的热量差。这时候减肥就进入了精细化的模式,你会发现很多时候自己之所以胖,就是因为很多时候吃东西不注意,热量吃的超标了。
慢慢的你也会发现自己能大概判断第2天体重的变化是涨还是下降。所以这个时候减肥对你来说进入了容易模式,更容易成功,基本上不会反弹。
总结一下:减肥确实能在吃够一日三餐的情况下,瘦身成功而且不会反弹,吃的还有营养。但这个需要我们不断的努力,不断的学习和实践,慢慢的减肥越来越容易,每天能享受的美食就会越来越多。
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