工作业绩压力大、夫妻感情不和、孩子老是生病……32岁的张女士近一年来感觉“压力山大”，睡眠质量也越来越差，有时候好不容易睡着了，又被轻微声响吵醒。她以为忍忍就过去了，谁知情况越来越严重，她的心情也越来越焦虑。
睡眠问题严重影响了张女士的生活状态，人变得无精打采，仿佛老了好几岁。她向睡眠中心专家求助。经过系统的药物治疗和认知行为治疗，张女士的睡眠障碍明显改善，“终于可以睡整觉了”，她感觉仿佛又活过来了。
像张女士这样的人不在少数。据统计，中国成年人失眠发生率高达38.2%，也就是说，超过3亿的中国人存在睡眠障碍。而在与“失眠”相关的搜索中，涉及“焦虑”“抑郁”等词汇的内容占据绝大多数。
你有睡眠障碍吗？
究竟睡多久才算优质睡眠呢？
其实睡眠最佳时长没有绝对标准，每个人各不相同。总体而言，青少年和成年人每天要睡够7～8小时，婴幼儿一般需要10个小时以上，老年人由于身体原因，一般睡够6～7小时就可以了。
怎样了解自己是不是有睡眠问题？
大家可以参照以下标准做个简单的判断：入睡困难，比如躺在床上很久（超过30分钟）还不能入睡；睡眠维持困难，比如睡着后会频繁（超过2次）醒来，醒来时间超过30分钟，或醒后难以再入睡；早醒，比如打算7时起床，却明显早于（超过1小时以上）这个期望时间醒了；对睡眠质量不满意，感觉睡不安稳，或者睡醒后还是觉得很累；第二天白天疲劳，全身不舒服，情绪不稳定，爱打瞌睡，影响工作和学习。
如果存在以上睡眠问题，可以判定为睡眠差，在医学上统称为睡眠障碍。失眠症状在一个星期至少出现3次，为短期失眠；持续时间在3个月以上，为慢性失眠。
如果想更精确地了解睡眠状况，可进行整夜多导睡眠监测（PSG）。它被公认为诊断睡眠障碍疾病的“金标准”，可以对睡眠过程中的大脑活动、呼吸、肢体运动等情况进行记录与评估，常用于诊断睡眠呼吸障碍类疾病，或协助确诊某些发作性睡病等。
怎样防治焦虑引发失眠？
要认识到偶尔失眠对健康没有太大影响，不要过于担忧。只要及时做好自我调整，很多睡眠障碍可以得到解决。自我调整可以采用以下几种方法：
环境调整
固定入睡起床时间，调整适宜的睡眠温度，保持安静的卧室环境，让睡眠不被外界干扰，保持稳定的作息规律。
心态调整
建立良好的睡眠心态，放下所有睡眠的包袱，顺其自然。过度关注睡眠反而让人更焦虑，加重失眠症状。放下这种起反作用的行为，无条件地接纳睡眠的一切，相信自己的睡眠调控系统，对睡眠建立起信心。
放松练习
通过这项训练，可降低身心焦虑水平，促进睡眠。训练方法常见的有渐进性肌肉放松、缓慢腹式呼吸、冥想放松、音乐放松等。
适当锻炼
进行气功、太极拳、八段锦等锻炼，但切记不宜劳累过度，要以运动之后精神好、心情佳为目标。不要在睡前进行剧烈运动，以免影响睡眠质量。
如果被慢性失眠困扰，可以寻求专业人士的帮助。若是严重的焦虑症患者，经专科医生进行抗焦虑系统治疗后，不仅能治愈焦虑症，也会明显改善睡眠质量。
作者 | 厦门市仙岳医院睡眠医学中心副主任医师 韦璇
编辑 | 余运西
审核 | 吴卫红
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