一日之计在于晨，一天的血糖能否控制好需要从一个“好”的早餐开始，那早餐应该怎么吃，吃什么呢？
不吃早餐，或两餐合一可行吗？
糖尿病饮食讲究定时定量，早餐在一日三餐中尤为重要。长时间空腹或短时间大量进食会造成血糖波动剧烈，血糖太高或太低都对血管健康不利。
如果糖友没有按时吃早餐，基础胰岛素仍在工作，就可能导致血糖偏低，还很容易导致午餐、晚餐吃得过多，引起餐后血糖明显升高，血糖波动明显。
研究发现，若忽略一餐不吃，下一餐的餐后血糖反而会飙高，这一现象我们称之为“次餐现象”，所以无论再忙，都一定要吃早餐。
早餐应该怎么吃？
首要原则——定时定量
1.什么时候吃
一般来说，三餐时间都是固定的，生物钟基因也掌握了这个规律，在熟悉的“饭点”分泌胰岛素。因此并不存在一个最佳的早餐时间，大家不要较真于几点吃早餐，更重要的是形成规律饮食。
“生物钟基因”是指控制生物节律的基因，这里所指的“生物钟基因”则是调节血糖和胰岛素反应的基因。
2.吃多少合适
“早餐吃的像皇帝，午餐吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，很好地概括了早餐在一日三餐中的比重，不仅要吃得饱，还要吃得好！那到底多少算是吃饱——摄入的热量及营养素比例占全天总量的30%以上，最好能达到40%。
我们以普通成年女性为例，每天所需能量约1800kcal，早餐应达到500kcal以上，具体就是：50~100g杂粮馒头+1杯牛奶+1个鸡蛋+100~200g拌菜
肯定有人忍不住想问，吃这么多，对血糖影响大不大？
显然是多虑了，研究表明，同样的食物，放在晚餐吃比放在早餐吃会引起更大的血糖及胰岛素波动，而且早上吃得饱可以降低午餐、晚餐的食欲，有助于血糖控制。
早餐主食种类如何选？
1.主食是基础
主食（富含碳水化合物）作为主要的供能物质，吃得过少，易引发酮症。
长期不吃主食，胰岛素敏感性也会下降，这之后，吃一点点淀粉类的食物，血糖都容易飙升。所以相比于不吃主食来控制血糖，学会怎么吃，延缓餐后血糖升高更为重要。
1）优选低GI主食
GI（血糖生成指数）是反映食物引起血糖升高程度的指标，GI值越大，对血糖影响也就越大。＞70为高GI食物，55-70之间为中GI食物，＜55为低GI食物。
我们爱吃的馒头、大米饭、白面包等精白米面都属于高GI食物，燕麦、糙米、藜麦、杂豆等全谷杂粮则属于低GI主食，将早餐中一半以上的主食换成全谷杂豆，可大大地降低主食的GI值，降低餐后血糖升高幅度。
常见高GI主食
馒头
GI值：88.1
大米饭
GI值：83.2
白面包
GI值：87.9
油条
GI值：74.9
熟红薯
GI值：76.7
常见低GI主食
红豆
GI值：27.2
黑麦（整粒，煮）
GI值：34
绿豆
GI值：27.2
黑米粥
GI值：42.3
芸豆
GI值：24
荞麦（黄）
GI值：54
鹰嘴豆
GI值：33
玉米糁粥
GI值：51.8
扁豆
GI值：38
煮玉米（甜）
GI值：55
燕麦片粥
GI值：55
芋头
GI值：47.7
大麦（整粒，煮）
GI值：25
山药
GI值：51
注意：以全谷、杂豆或薯类替换部分或全部主食时，要保持总能量不变，具体怎么换算见下表：
谷薯类等值交换份表
食品名称 | 质量（g） |
大米、小米、糯米、高粱米、薏米、玉米碴、燕麦片 | 25 |
面粉、米粉、玉米粉、混合面、各种挂面 | 25 |
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆等杂豆 | 25 |
馒头、窝窝头、咸面包、生面条 | 35 |
山药、芋头、马铃薯等薯类 | 100 |
鲜玉米（1个中等带棒心） | 200 |
2）慎选粘性主食
年糕、糍粑、汤圆、粽子这一类黏黏糯糯的主食，很多中老年人都很爱吃。但精白糯米即使不加糖，其本身也容易升高血糖，所以，除非过节，一年吃一两次就可以了。
3）不吃加了油的主食
和白米饭相比，油条、葱油饼、烧饼、叶儿粑等高油脂的主食更应该戒掉，这类主食既不利于控制能量，减少体内脂肪，还会降低胰岛素的敏感性，影响血糖控制。
2.蛋、奶不可少
保证足量的蛋白质（尤其是优质蛋白质）摄入，优质蛋白质主要来源于瘦肉类（畜禽鱼虾类）、蛋、奶以及大豆及其制品。早餐一杯牛奶（酸奶）、一个鸡蛋则是最简单、方便的选择，当然也可以用豆浆（不要加糖）替换牛奶，鸡胸脯肉、鱼肉等瘦肉，豆腐、豆干等豆制品替换鸡蛋。
3.蔬菜要足量
蔬菜体积大，能量低（1斤绿叶蔬菜的能量=半两米饭的能量），不仅可以增加饱腹感，控制能量摄入，还可以延缓食物吸收，有利于控制餐后血糖，所以应保证餐餐有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。
早餐可以选择黄瓜、番茄这一类可以直接吃的蔬菜，或水煮一碗青菜，如小白菜等。
最后，提醒各位糖友们，要想一天血糖控制好，一定要好好吃早饭哦~
糖友早餐分享
图片来源：yoko糖友供图
图片来源：
闲庭信步糖友供图
本文作者：李燕君 四川大学华西医院临床营养科
联系客服
