《一日三餐，控糖有谱》系列文章中，有一种营养素经常被提到，它就是膳食纤维。
说到膳食纤维，小编脑海里的印象是这样的：
还有这样的：
反正印象里就是那种可以看见的丝丝了。不过真实的膳食纤维可不是这样，比如饮料雪碧，为了增加卖点，还往里加了膳食纤维。如果按照我的理解，喝着会很有异物感，那就不是雪碧，更像山楂果茶了。
膳食纤维其实存在于许多天然食物中，比如全谷物、蔬菜、水果、豆类等，它是一种多糖类物质。有趣的是，膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。那它有啥用呢？
事实上，老祖宗从吃粗粮到能吃上精米精面之后，身体发生了很多问题，比如便秘。70多年前医生发现，食用高纤维食物，平均每日粗纤维摄入量达到35～40克，比膳食纤维摄入量仅为4～5克的欧美国家的居民，糖尿病、高脂血症等疾病的发病率明显降低。由此，人们开始关注被丢弃的膳食纤维了。
在糖尿病防治指南讲营养疗法的部分，专门讲解了膳食纤维。比小编资深的网友知道膳食纤维就像是肠道里的一把刷子，能把肠道中的大量废物清除。
对于糖友来说，膳食纤维最吸引人的作用就是能够帮助降低餐后血糖，对于糖代谢问题比较轻的糖尿病前期的糖友，也能起到预防糖尿病的作用，这是怎么做到的呢？
1 减慢食物的消化速度
一方面，膳食纤维很难被分解消化，所以就会在胃里多停留一会，就推迟了肠道消化和吸收的时间，葡萄糖主要是在肠道被吸收，所以血糖升高就没有那么快了。
此外，葡萄糖从食物中被分解出来后，要穿过肠粘膜才能进入血液，升高血糖，可偏偏可溶性的膳食纤维会在肠道中形成“凝胶”粘住葡萄糖，这样一来就阻碍了葡萄糖入血，餐后血糖就不会升得那样高了。
2 增加饱腹感
很多糖友之所以会患糖尿病，跟吃得过量有很大关系，但其实这也不全怪咱，以前食物精细度不高，缺油缺肉，可不得多吃点才能够用嘛。现在吃同样饱，热量就超标了，可是胃肠习惯了那样的饱腹感，一时半会也难适应，更何况，上辈人总给灌输能吃是福、能吃是福，你吃他们就高兴，咱也是孝敬老人的人啊。
话说膳食纤维因为难以被消化，在胃中消化的速度比较慢，所以饱腹感会比较强，咱就不容易觉得饿了。最难得的是，膳食纤维还有助于降低血液中的胆固醇，降低心血管疾病风险。所以对于胆固醇较高，超重或肥胖的糖友，膳食纤维可是一种必要的营养素。
提起膳食纤维，第一个想到的就是蔬菜，但其实除了蔬菜，以下食物中都有大量的膳食纤维：
· 全谷杂粮类：如糙米、麸皮、小米、黑米、玉米、燕麦、全麦面粉等
· 薯类：如魔芋、红薯、紫薯、马铃薯等
· 豆类：如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等
· 蔬菜：如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角、苋菜、菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜等
· 水果：如樱桃、桃、苹果、梨、草莓、柚子、橘子等
· 藻类：海带、紫菜等
· 菌菇类：蘑菇、金针菇等
既然膳食纤维这么好，那怎么吃，吃多少才合适呢？对咱糖友来说，推荐每天摄入25～30g。您现在是否已经吃够了呢？不够的话怎么才能吃够这个量呢？您可以试试以下4个方法：
1 粗细搭配
可以把大米和粗粮混合，煮成杂粮饭。也可以把红薯、紫薯等切成小块和米饭一起煮。粗粮可以占到1/3。
2 1斤蔬菜
其实不仅是为了补充膳食纤维，也为了补充其他维生素，每天都要保证吃够1斤蔬菜，而且要深绿叶的。
3 豆 类
豆类中含有大量的膳食纤维，大约50克豆类就能提供5克膳食纤维。可以把豆子加入杂粮饭中一起煮。
4 适量水果
虽然水果中也有不少膳食纤维，但是有些水果的升糖速度却很快。对此，您可以看我们以前的文章《谁说糖友不能吃水果？！一日三餐，控糖有谱（37）》选择适合的水果。
可以看出，不管从均衡饮食的角度考虑来设计营养餐单（可参考《让你忍饥挨饿的医生，一定不懂营养，吃饱吃好靠自己！》），还是从吃够膳食纤维的角度来考虑，许多建议都是共通的。
膳食纤维对糖友有这么好处，但是也不能吃太多，如果肠胃消化功能不佳，膳食纤维会导致腹胀、腹泻等不舒服的情况。此外，过多的不溶性膳食纤维还会影响人体对钙、铁等微量元素的吸收。
对于糖尿病饮食也就是健康饮食，不变的道理是，没有最好的食物，只有最好的搭配，是不是？
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