跑步算是所有运动中算是最基础、最简单的运动之一，但很多跑步的人（尤其是刚开始跑步的朋友）却经常问“为什么我跑得很慢？”“为啥我跑完关节不舒服？”“我很喜欢跑步，但跑起来很累？”“跑步时要怎么呼吸？”……
可能有朋友会说，跑步还需要人带吗，不就是左右腿一二一向前迈的过程？跑步真如你所想象的那样简单吗？稍微有点运动基础的人都知道，任何运动都存在一定的技巧和方法，这不仅是帮助你运动省力的捷径，也是决定你运动后是否会造成伤害的因素之一。
怎样才能跑得更快
小时候参加学校的跑步比赛，回家后老娘问跑得怎样？我说不好，反正垫底……这时经常听见老娘教导，你腿那么长，跑步时步子跨大一点啊，小步子怎么可能会跑快呢？之后再参加学校跑步赛，都会依照老娘大法，跨着大步向前冲，结果依然是垫底，小心脏也跳得扑通扑通的，心里撞的岂止是小鹿，简直就是犀牛乱冲，隔天胯部还很疼。再询问，已无解。
其实不止我老娘，很多人都会有这样的思想误区，跑步快慢与迈步大小有关，跨大步就能领先，小步就会落后。跨大步对于冲刺几百米来说没问题，可冲刺三四公里呢？
跑步快慢与步幅到底有没有关系？毫无疑问，肯定是有的，但不是想象中那样的跨大步。前面说了，跑步不是简单的一二一迈步，而是腰腹带动大腿，再联动小腿，驱使脚踝小步循序向前的过程。大步幅则是用髋部进行运动，直接作用于脚踝，用力过猛轻则撕扯到髋部、膝关节，重则崴脚，扭伤脚踝。
小步前进不仅避免了这样的伤害，还能提高步频，步频一旦提高，跑速就不会下降。仔细观察很多跑步大牛的跑步数据，都会发现他们的平均步频都不会低于180，要想跑得更快，跑得安全，改变现在的跑步步幅，就能降低很多风险和不必要的伤害。小步前进在提高步频的同时，还减少了跑者的触地时间，减免跑鞋磨损率，减少脚底充胀之感，降低心率频次（关于心率问题，将在以后的心率与跑步中详细说明），从而不再出现小鹿冲心的现象。
像猫一样跑步
很多刚开始跑步的朋友都有关于后跟落地还是脚尖落地的疑惑，关于跑步落脚的问题历来都争执不休。到底什么样的落脚方式才是正确的跑姿，其实这个问题早在3000年前的古希腊就有了结论。
很多保留到今天的古希腊陶瓷上都可以看到前掌落地的图绘。上图所示中也可看到那些千年前的跑者不但前掌落地，而且膝盖略弯，身体前倾、匀速前行。需要纠正的是，跑步落地并不是所谓的“脚尖”落地，而是前掌落地。而且非专业跑步运动员可以前掌或全掌落地，专业领域也只有短跑运动员会运用到脚尖落地。
有人会反驳，后跟跑步也未尝不可，为什么不说说后跟落地的问题？
首先，后跟落地是基于现代跑鞋的后跟保护设置上，如果遇到新鞋或重磨损的跑鞋，磨损的就不是跑鞋，而是后跟，也会造成脚底伤害；
其次，后跟落地时，大小腿处于绷直状态，忽略了膝盖的缓冲势能作用，地面与发力源处于100%的受力状态，很容易受伤；
再次，后跟发力虽然能跑快，但遇到凹凸不平的路面，由于没有膝关节的减震、缓冲，极易造成软组织或踝关节挫伤；
最后，一双跑鞋的常规使用里程是480~600KM，跑鞋的综结合成系统一般都集中于后跟处，过度磨损后跟，将大大减少跑鞋的使用时间。跑鞋不但在于穿也在于养，除了日常养护外，剩余的养护则在于使用的方法。前掌或全掌落地，可使磨损分摊至鞋底各个部位，提高跑鞋最大使用里程到800KM，甚至1000KM。
后跟落地是不是没有道理？有！但仅限于跑步时间不到3个月的跑者，后跟落地只是个零基础开始的适应办法，但不是正确的跑步姿势。
如何学会前掌落地，最直接的办法就是买双Vibram®FiveFingers®，穿着一段时间后自然形成前掌落地习惯（也就是所谓的赤足跑法）。但这种建议只是针对跑步习惯上一年，有一定的跑步基础，高足弓的跑者，且价格不菲。所以不是每个人都适用。这里仅是个人使用和实践后的小建议。
学习前掌落地的方式其实很简单，师傅其实就在你我身边。大家不妨想象下猫咪是怎样运动的，老话常说“猫有九命”，其实并非猫的命大，而是猫在运动时能有效运用各个关节进行缓冲，利用有限的条件进行无极限的运动。猫在运动中，尤其是奔跑时的，都是膝盖略弯，大腿带动小腿，驱使脚部前掌或全掌（猫爪肉垫）落地。只不过因为生理问题，我们要把跨大步改为迈小步，减小步幅，提高步频，缩短脚与地面的接触时间。
改正习惯才能跑得更远
跑步的初衷千千万，各人不尽相同，但最终将改变我们许多，或是心境，亦或身体。但最主要的改变则是我们的生活，很多跑者都反映自从跑步后，生活规律了，作息正常了，身体健康了，精神饱满了……其实除了这些，最根本改变我们的是那些不良的生活习惯。
很多跑友问，为啥我跑步时前三公里很痛苦，很纠结？为什么我跑步时胸口难过，跟烧起来一样？为什么跑起来心率反应很高？
其实跑步无论对谁，前三公里感到纠结、痛苦是正常的，这不是个例而是常态，包括本人在起跑前三公里时都会感到痛苦，直至三公里后方才适应。运动本身就是个痛苦的经历，无论以什么样的方式进行锻炼，身体多少会有不适之感，适应后就好；
跑步时胸口燃烧疼痛，是因为某些不良习惯造成，例如抽烟。过度吸烟不仅损伤肺泡，烟草中的焦油附着肺部组织，形成硬质结缔，阻碍肺部正常工作，同时也会阻碍氧气的摄入。跑步本身就是有氧运动，氧气摄入不足自然影响跑步效率和成果。适当控烟或直接戒除，可有效避免此类情况出现；
另外饮酒也会对跑步造成影响，酒精导致血流加速，心压剧增，心率自然飙高，同时酒精积累亦会增加血管硬化几率。过度酒精摄入会直接或间接形成难以消耗的脂肪组织，燃烧1克脂肪尚需努力锻炼才能消耗，何况贪杯之后形成的脂肪并非可见的肥胖，而是不可见的高体脂，相比肥胖而言，高体脂所形成的危害更大。在健康与爱好之间，孰轻孰重，望各位由此好的朋友斟酌。
呼吸没有那么简单
很多跑友跑步之后总会气喘吁吁，无论跑多慢，步子迈多小，多少都有点气喘的感觉。这可能与你跑步时的呼吸习惯有关。之前说过，任何运动都有其独特的技巧和方法，跑步也不例外，怎样呼吸就是其中之一。
很多人在跑步时，都是按照日常呼吸的方式进行运动呼吸，所涉氧气量小从而影响运动质量。正确的呼吸方式应是两步或三步一深吸，然后徐徐呼出，频率保持可正常说话为准，不可急促，具体姿势可参照下面三个图示自行比对更改。
总的来说，迈多大的步子就摆多大臂幅，手臂不可上扬胸部，位于腰际即可。详细可参考视频（//v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html?from=s1.8-1-1.2）
跑步是项既简单又便捷的运动方式，本旨的初衷是锻炼身体，科学健身能让身体变得更健康，而不是盲目运动，从而造成不必要的运动伤害。此文为个人亲身经历和经验总结，不到之处多多指正。
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