真敢秀啊!
翘臀的女生到底有多任性?
哈哈哈,玩儿大了吧!
超市老板怎么没反应啊?
MAX估计老板是想再观察观察
万一还有别的节目呢?
要问,什么样的人穿短裙最好看?
答案必须是翘臀
▼
什么样的人穿比基尼最好看?
胸大+翘臀
▼
有一个翘臀
就可以驾驭所有的性感装备
可现实中
这样的翘臀非常少
取而代之的
是越来越多的臀下垂
臀下垂原本是中老年的典型特征,如今越来越年轻化,姑娘们,你们可要上点心啦!
NO.1 久坐,缺乏运动
白天,晚上回家累的不想动。会让臀部肌肉松弛变大。
NO.2 跷二郎腿
女性习惯的“淑女坐”,是将双腿并拢偏向一侧,这样的习惯会让臀部变宽,脂肪增加,肌肉也会僵硬,长期如此,就会导致臀部下垂。
建议:每坐一个小时就起身活动5分钟。
NO.3 高热量饮食
说真的,女生似乎比男生更禁不住啤酒炸鸡等高热量食物的诱惑,高热量食物摄入过多,运动减少,加上女生优先储存脂肪的地方就是腿臀,久而久之,又松又垮的臀部就非你莫属了。
NO.3 不合脚的高跟鞋
过高或者不跟脚的高跟鞋,会令腿部弯曲变形,骨盆也会发生不良的弯曲,臀部更加宽大,变得松弛下垂。
想要拥有一个翘臀,除了改善这些不良习惯外,还需要完整的臀部训练来让你的屁股翘起来!
我们熟知的练臀动作中,都不可避免地会锻炼到我们的腿部肌群,只是参与多少的问题,所以,更好地找到臀部优先发力的感觉,是你必须解决的一个难题。
具体方法是:
1. 先热身激活
健身的朋友可能都有过这种感觉,如果你没有任何预热动作,直接就是做深蹲,前1~2组可能只感觉到累,却感觉不到所谓的“腿部肌群发力”,但是,如果你先做了两组轻重量器械腿弯举,再来做深蹲,股四头肌会很快进入状态,第一组就能体会到明显的充血感觉。
同理,想练好臀部,你一定要学会激活,具体动作有:(弹力带)侧向行走、臀桥等等。
2. 对时间锱铢必较
用闹钟来提醒自己要继续了,这非常有效。
对于没有养成良好运动习惯的朋友,很容易在做完一组训练后坐在哪里休息上5分钟甚至更多,啥时候微博刷够了就再来一组,这样的锻炼是没有意义的。
你完全可以用闹钟提醒自己,腿部训练组间不可超过2分钟,臀部的单项训练不超过30秒,铃声一响,就是你开动的时刻,这能让你用你最短的时间完成训练。
掌握了这一点,以前你可能练一次要2个钟头,现在说不定一个钟头就可以搞定。
3. 慢速,才有最好的效果
想要获得最好的肌肉训练效果,你必须学会平衡训练时间与训练速度。
尽量慢的速度、尽量短的组间休息,始终让肌肉处于积极状态,能为你带来最好的训练效果。
MAX经常在健身房看到有人做腿举,节奏是“刷刷刷刷刷......”,简直就像刷鞋一样快,肌肉还没什么感觉,你就有放松回去了,你说效果能好么?
所以,学会控制速度,才能真正掌控肌肉。
最关键的是,只有缓慢下蹲到臀部略低于水平线时,这样才能完全调动臀肌,动作不到位,你就只能是粗腿不翘臀了。
3. 不只做垂直活动,还要水平活动
我们在健身房的大部分力量训练都是垂直运动,而非旋转运动,比如说,深蹲、箭步蹲、仰卧推举、引体向上、下拉等全部都是垂直运动。
如果要锻炼臀部,单靠垂直运动是不够的,因为垂直运动只能用到你的臀大肌,而另外两块:臀中肌(决定臀部高度)和臀小肌就锻炼不到。
所以,你还需要加入箭步蹲转体这样的旋转动作,比如
或者
当然你也可以负重来做
坚持下去,翘臀就属于你咯!
全球健身指南打卡社区(测试版)上线啦
在测试中遇到什么样的问题
可以在后台跟MAX反馈哟
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图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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