头条号签约作者
公众号/微博：营养师顾中一
北京营养师协会理事，北京市营养学会理事
清华大学公共卫生硕士，华西营养专业毕业
代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
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我很喜欢看科幻电影，主流一点的都看过，X战警、金刚狼系列自然也不例外，于是我昨天去看了《金刚狼3》，可能因为看的删减版，总感觉作为一部超级英雄电影并没有网上大家夸得那么精彩，但氛围确实很催泪，看到结尾我也热泪盈眶了……
这次是演员休·杰克曼最后一次扮演金刚狼这个角色，有的人说是因为他年纪太大了，他本人则表示很大一部分程度是因为他难以忍受扮演了 17 年的金刚狼。
为这个角色不得不长期高强度训练和控制饮食，放弃了许多乐趣，也难以让自己在演艺事业上突破（说到这里，我倒是很喜欢他演的《悲惨世界》）。
有很多人非常好奇，他作为一个明年就年过半百的人，是怎么样通过健身和饮食来保持这么好身材的。
今天我就来跟大家讲一讲他的饮食，整体来说有 3 个特点：
他摄入的热量非常高，每天大约 4000-6000 千卡，与之相对应的是高强度的训练，基本上每周都会安排多次至少 3 小时的运动，这样才能够通过运动消耗热量，维持肌肉、减少体脂。
他的教练也感慨这很痛苦，为了早起训练常常夜里只能睡五六个小时。连每天 30 分钟推荐运动量都难以坚持的人们还有什么借口！
无论减肥还是形体雕塑，没有哪个饮食方式是最完美的，选择一个你可以接受的方式才是最重要的。
间歇性断食（ IF，Intermittent Fasting）是这些年学术界的热门话题，有些人可能听说过 5:2 的断食方法 （国内流行的轻断食一般是这种）。
就是一周你 5 天正常吃饭，安排两天采用低热量的饮食法，还有间隔一日的断食方法等等，而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了 8/16 禁食，就是他把一天中的所有食物都在 8 个小时之内吃完，其他的时间再也不吃东西了。
具体来说，他选择在早上 10 点到晚上 6 点之间吃东西，同时会把训练尽量地安排在上午，这样的话，经过 16 个小时的空腹，他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪，从而降低体脂。
杰克曼的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养（TRF，time-restricted feeding ）， 有利于刺激生长激素， 短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善，最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。
但是，目前对于间歇性断食长期的风险和益处都还是未知的， 美国心脏协会 2017 年的最新声明中也指出目前数据显示类似不规则的禁食模式似乎对健康的心脏代谢没什么好处。
特别是对于广大体重正常甚至是有消瘦风险的女性，我个人强烈反对采用这种方法，而且很容易出现低血糖。
杰克曼在电影拍摄过程中都会吃得非常注意，平时休息日也会严格限制碳水化合物，在训练日则会相应增加一定的碳水。
从结构来说大约提供的能量 20% 来自碳水化合物，50% 来自于蛋白质，30% 来自于脂肪。
你这么听可能觉得相比于普通人 50-60% 的碳水化合物供能很低了，但是别忘了他总量大，5000 千卡的 20% 和一般人 2000 千卡的 50% 数值是一样的。
具体吃什么呢，以训练日的常规四餐举例：
1）鸡蛋、燕麦片
2）牛排、红薯、西蓝花
3）鸡胸肉、糙米、菠菜
4）鱼肉、牛油果、西蓝花
其实杰克曼吃的这些都是低血糖指数都比较低的食物，而且蔬菜摄入充足，值得大家效仿。蔬菜都是蒸煮的，没有任何的酒精饮料、碳酸饮料、烘焙食品，也绝对不喝果汁。
除了正常的食物以外，他还会吃一些补剂，吃得最多的是蛋白质奶昔或蛋白粉，一方面补充蛋白质，另外对于他这种天天吃鸡肉和鱼都吃腻了的人来说也是一种调节。
据一些教练说，他还会吃一些肌酸类、支链氨基酸类的补剂，也有些人说他会吃一些复合型维生素矿物质和鱼油……
总之，当你坚持不下去的时候，想想休叔吧！
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