本文是《大众医学》的约稿，
发表在2018年8月期刊上。
钙
是人体内含量最丰富的矿物质，
99% 的钙
在骨骼及牙齿中，
1% 的钙
分布在体液和细胞内。
骨骼就像一个钙库，
血液能够根据需要“提取”或“充值”。
然而，我国居民钙的摄入量
只有推荐量的1/2(推荐量为800毫克/日)，
饮食中钙明显摄入不足，
身体为了维持正常的血钙，
只能以骨密度“消耗”为代价
-- 也就是“提取”库存，造成亏空。
所以，骨质疏松是青年埋祸，
老年买单，悔！悔！悔！
赶紧“充值”去----
1 每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶
300毫升奶约有近400毫克的钙，
可满足一半的钙需求（孕产妇、老人需求会更多）。
而且牛奶中的钙好吸收，
是一款「天然钙片」。
2 每天保证绿叶菜200克
菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等含钙量都不低，
200克绿叶菜可以提供200毫克的钙。
苜蓿（草头）的钙含量高的惊人：713 mg/100 g，
而且，绿叶菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
3 常吃豆制品
不是所有的豆制品都补钙，
比如豆浆含钙量就很低，
因为加较多的水钙就被稀释成了10 mg / 100 g，
只有牛奶的1 / 10；
还有内酯豆腐含钙也低17mg/ 100 g。
除此而外的豆制品基本都是高钙食品：
卤水豆腐（又叫北豆腐）138 mg / 100 g、
石膏豆腐（也叫南豆腐）116mg / 100 g；
豆腐干因为水分少，含钙量更高：308mg/ 100 g。
4 家中常备芝麻酱
芝麻酱热量高，所以我们不可能像牛奶、蔬菜一样天天吃。
不过吃火锅配上芝麻酱，吃馒头抹层芝麻酱估计能吃进200多毫克的钙呢。
100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg，惊不惊喜。
5 虾皮当盐用
虾皮钙含量非常高：991 mg /100g，
可是钠含量更高：
100 g 虾皮中有5057 mg钠（相当于12.6克的盐），
天哪！钠比钙多，
而钠（盐）是需要控制的。
不过如果把虾皮当盐用，
烧汤、做菜放上几克还是可行的。
10 g 虾皮，为全家炒出一大盘虾皮大白菜，
估计每人能从中得到30毫克的钙，
再加上白菜本身含69 mg / 100 g的钙，
这道菜也算是补钙了呢。
6 每天吃12个品种以上的食物
多样、适量、平衡的饮食结构
不仅有利于钙的吸收，
也是健康体质的基本保证。
然而，过多的动物性蛋白质，
带来过多的磷、硫元素，
会造成钙的流失；
过多的脂肪也降低钙的利用率。
钙不是一个人在战斗，
它既有朋友也有损友，
适量的蛋白质才是是钙的朋友，
过多过少都是损友。
抽烟喝酒的请注意
吸烟会阻碍体内钙吸收，
导致钙吸收障碍；
过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢。
为了骨骼的健康请远离烟酒。
《大众医学》
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