中美膳食指南均建议
多吃植物性食物更健康
保健时报记者 燕声
古语云：“民以食为天”，食物是人类赖以生存的重要物资。人常说：“病从口入”，我们的很多疾病都与进食密切相关。近日，美国农业部与美国卫生和人类服务部联合发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》（以下简称《新指南》）。《新指南》强调，“每一口饭都重要”，生命每个阶段遵循健康的饮食习惯，都有助于促进健康，减少慢性病风险。《中国居民膳食指南（2016）》也指出健康饮食有益健康。
《新指南》提到，健康饮食的基本前提是，营养应主要从食物中获取，包括维生素和矿物质等，不添加或少添加糖、饱和脂肪和钠，并限制热量。当然，100%的健康饮食不太可能，《新指南》还给出了15%可以放纵的空间，包括可以吃一些甜食、薯片、炸鸡等。
植物性食物是“绝对主角”，允许有15%的放纵空间
《新指南》指出，构成健康饮食的成分包括：各种蔬菜（含深绿色蔬菜、红色和橙色蔬菜、豆类、含淀粉蔬菜）、水果（特别是整个水果）、谷物（至少一半是全谷物）、乳制品(包括无脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪)、蛋白质食品(包括瘦肉、蛋类、海鲜、坚果、种子和大豆制品)、油(包括植物油、海鲜及坚果中的油)。
以水果、蔬菜、全谷类和豆类为主的植物性食物，富含纤维、维生素和矿物质，不含胆固醇，并且热量和饱和脂肪含量低，可以提供人体所需的所有蛋白质、钙和其他必需营养素，但也需注意补充维生素B12。以植物为主的饮食可降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和癌症的风险。
随着肥胖和超重人数的不断增加，很多人靠低碳水化合物饮食减重，新指南特别强调不建议低碳水化合物饮食。一项研究发现，吃碳水化合物最少者全因死亡的风险高32%，冠心病、脑血管病和癌症死亡风险分别增加了51%、50%和35%。低碳水化合物饮食也会导致早期死亡。在健康饮食中，每天约四分之三的热量应来自碳水化合物。
《中国居民膳食指南（2016）》也指出，应保持食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
肉食切不可“喧宾夺主”，严控可致癌的加工肉摄入量
随着生活水平的不断提高，大鱼大肉早已成为人们的日常饮食。但过多摄入肉类却让我们招来了各种疾病。
《新指南》提到，越来越多的证据表明，食用肉类尤其是红肉和加工肉与慢性病有关。研究表明，红肉会增加患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。
2015年，世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉归为“1类致癌物”，每天吃50克加工肉，可使患大肠癌风险增加18%。此外，还会增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整体癌症的风险。加工肉还会增加心血管病死亡风险。热狗、培根和熟食肉等加工肉类都不利于健康。
那么，对于肉类我们应该如何选择食用？《中国居民膳食指南（2016）》指出，要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类。鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。
限盐、限糖、限脂肪需“恪守不渝”，最好不喝饮料和酒
近年来，中国人饮食最大的变化就是越来越“重口味”。臭豆腐、卤鸡蛋、腌肉、糕点……这些国人最爱的“重口味”食物，往往高盐、高油还高糖。
《自然》杂志刊登的研究显示，长期摄入高糖饮食，会增加心脏病风险、容易发胖、毁坏牙齿。《柳叶刀·全球健康》有文章指出，中餐重盐的特质直接与健康风险挂钩，过量摄入盐，正是高血压、心脏病、肾病、中风等疾病的重要成因之一。而长期摄入高脂油腻食物，容易造成三高、肥胖，还会伤及心脑。
《新指南》指出，糖的热量占比应低于10%。小于2岁的儿童不吃糖；2岁后饱和脂肪供能比应少于10%；钠的摄入量成人不超过2300毫克/天，14岁以下应更低。另外，成年人最好不喝酒，或者适量饮酒，男士每天应2杯以下（1杯酒精当量定义为含有14克酒精），女性应每天1杯以下；孕妇不应喝酒。
《中国居民膳食指南（2016）》也指出，应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。
水在生命活动中发挥着重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
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