当你列出一张详细的学习计划清单，并且发现自己无法专注的做下去的时候，你可能会意识到，自己的意志力如此的脆弱，根本不足以扛起你宏伟的学习蓝图。你需要解决自己的意志力问题。
阈值过高导致无法专注学习，意志力不足也会导致无法专注学习，那么意志力不足和阈值过高是什么关系呢？他们是同一个物种吗？我们先来把意志力问题和刚才提到的高刺激高阈值问题做一个区分。
由于意志力不足导致的专注不足意志力的定义是，能够驱动你去做你不想做的事情的力量。所以我们知道了，意志力和高阈值的关联就是，当你对学习的阈值越高，你就越不想学习，而此时强迫自己去学习，所要耗费的意志力也就越大。但意志力不足和信息流过载导致的阈值过高也并不是同一个东西，比如，有些时候你可能也不想玩手机，也不像玩游戏，但就是不想学习。
所以为了能够更专注的学习，我们既需要远离高刺激事物，降低自己的阈值；又需要提高自己的意志力，能够驱动自己去做不那么喜欢做的事情——毕竟，你的阈值不太可能无限降低，不太可能降到0。
那么，如何提高自己学习时的意志力？
当我们学习的时候，两样东西在不断的减少：体力和意志力。二者耗尽其一，学习行为就会停止。我们一般所说的精力，即是体力和意志力的混合。
你可以想象，在你的头顶上悬浮着两个进度条，一条绿色，一条蓝色，绿色代表你的体力，蓝色代表你的意志力，它们都在不断的减少。不过根据我们的日常经验，绝大部分情况下，你的蓝色进度条——意志力消耗的飞快，而绿色进度条则比较稳固。
上述状况的特点是，其体力值还有充分的剩余，可以执行很多任务，但是他的意志力消耗完了，所以他并不愿意再进行学习或工作了。比如中午休息时，一个高三学生坐在试卷前沉闷的不想动笔，显示出无精打采的样子，这时候有人提议我们先下去打会儿篮球吧，于是他立马变得生龙活虎起来。
因此，你可以想象自己是一个套着保护罩的魔法师，不会受到别人的致命伤害（你的体力值不会耗尽），但是你的所有威力只来源于你的魔法输出，一旦没有魔法你就变成废物了。你的魔法技能耗费魔法的速度极快，你长期处于只有血、没有魔的状态，而毫无战斗力。
为了解决这个魔法值不够用（意志力不够用）的问题，我们自然的衍生出几个策略方向：
1、减少意志力的消耗
2、增大意志力的回复速度
3、增大意志力的库存上限
4、把有限的意志力用在关键的时间点上
首先我们要明白，意志力的根源是什么？
心理学家发现，意志力不是一种抽象的精神品质，而是有实体物质和它对应的！
经过大量的实验发现，意志力与人体的能量供应系统有关，最直接的就是葡萄糖。例如，当试验参与者消耗了大量葡萄糖以后，意志力测试得分就很差；而喝过糖水、吃过富含葡萄糖的甜点后，意志力测试得分就很高。另外，身体健康的人意志力会较好，而健康较差的人对应的意志力也较差。
所以，指望自己拥有无限的意志力，想要意志力去超越肉体，是不现实的。我们要充分意识到，由于意志力收到肉体的限制，所以它一定是有限的。于是我们就会想到，提高意志力的第一大类重要方式就是，减少无意义的行为对我们意志力的消耗。
么，哪些行为会消耗我们的意志力呢？
第一种，抵制诱惑会消耗意志力。
每一次成功抵制了诱惑以后，你的意志力就会下降一点，因为你刚刚使用了它。这就好像每次打完仗以后，兵力都会减少——即使是打完胜仗也会减少。如果你不断的抵制各种诱惑，无论意志多么坚强的人都会把意志力耗尽，然后失败。
所以，当我们需要使用意志力来学习和工作的时候，就要尽量减少面临的诱惑。有些人的习惯是，如果要学习，那就强忍着不去玩手机游戏、不去吃零食，用意志力去抵抗这些诱惑。这样就不如在看书学习的时候把游戏、电脑和零食等放到远离自己的地方，减少自己受到的诱惑。
另外一个需要注意的地方是，对于所有事项，意志力是通用的。就像钱一样，你看电影用的钱，买衣服用的钱，以及吃饭的钱，全部都是钱，是通用而没有区别的。
心理学家 Baumeister 亲自领导过一个著名的实验证明了这一点。他挑选一些受试者，要求他们事先禁食，然后他们被随机地分为三组接受一些题目测试。学生们以为实验的目的是测试他们的智力，而实际上这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。 控制组的学生直接做题，而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜。实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。在第二组学生抵制了饼干的诱惑之后，两组学生都被带去做题。 结果饼干组跟控制组一样坚持了 20 分钟，而萝卜组只坚持了 8 分钟。合理的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。
明白了这个道理之后，我们可以来检查一下，本应用来学习的意志力都被我们用在了什么地方：
早上6：20纠结要不要起床——意志力-3，学习时间-30min；
早自习时偶然瞟了一眼放在桌上的手机，脑海里一个念头生起——要不要玩一会儿手机？你犹豫了10秒钟，最终决定不要玩，不过已经消耗了一些意志力了——意志力-2，学习时间-20min；
第二节课间后排同学讨论NBA总决赛要开始了，决定逃课去看球！你心里一惊，总决赛啊！不过你怕被班主任抓住，所以强忍着不去——意志力-6，学习时间-60min
数学课上，前排同学饿了开始偷偷吃巧克力，你闻到香味开始流口水，但是又想着上课吃东西可能会被老师骂，继续强忍着不吃——意志力-3，学习时间-30min
中午自习写作业，发现旁边的同学居然搞到了答案在直接抄，你又强忍着不抄答案——意志力-4，学习时间-40min
……
在这些琐碎的事情中，你的意志力不知不觉的被消耗完了。
当然，这不是说你应该放弃抵抗，直接去逃课看球、抄答案或者想玩手机的时候就随时玩起来。而是说，你应该调整自己的环境，减少自己被引诱的机会。你可以不要把手机或者巧克力放在课本旁边；不要老是和那些喜欢抄答案的同学们一起待着；在家里自习时，可以选择一个单独的书房而不是坐在电脑面前犹豫要不要玩几盘游戏。
通过尽量回避各种引诱，我们能够再一次减少意志力的消耗。
第二种，做决策会消耗我们的意志力。
选择甲，还是选择乙？我不知道哪一个对你更好，但我知道你正在消耗意志力。决策的次数越多、决策的事情越重要、决策的时间越长，意志力的消耗就越大。
比如，人生三大难题：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？
当你在中午12点来到饭店的点餐台前，心想我到底是要吃鱼香肉丝饭呢？还是台湾卤肉饭呢？还是浓汤鸡丝面呢？还是……？在你反复犹豫的决策过程中，意志力就消耗了很多了。犹豫的过程越长、越纠结，消耗的意志力就越多。所以，你吃完午饭回来，可能比原来更累了……只要你足够纠结。
因为选择其实不那么重要的午饭而消耗了意志力，让自己重要的工作效率降低，划得来吗？
再比如，购物也是一种典型的消耗意志力的决策。我原来有个习惯，在网上买书的时候喜欢反复比价。第一本书在当当便宜，但第二本书在淘宝便宜；淘宝的这家店便宜但不包邮，那家店贵2块钱但是包邮……诸如此类的反复犹豫、迟迟决策不下来。
等到我花了一个小时终于选择了最优方案决策好怎么买书了，成功省下来几十元钱，但代价是，基本上一天的意志力也就消耗得差不多了，再也不想上班了。
后来我意识到了这个问题，我意识到自己的意志力比这省下来的几十元钱更有价值，就再也不在这些小额的购物决策上浪费自己的意志力了，对于不那么贵重的东西，随意买一点就好，不用特别的在淘宝上打开几十个网页去比价了。
由于决策会消耗意志力，所以反过来，形成不需要决策的固定习惯就能节省意志力。
比如，早上起床的时候，你可以6：20起，也可以6:30起，这本来没有实质性的区别，然而，当你在6：20醒来的时候，你犹豫挣扎了几分钟：到底是该现在起床，还是过会儿再起床？这几分钟的挣扎就会消耗掉一部分的意志力。
再比如，星期天休息的一天，是该休息娱乐呢？还是加班学习呢？假设最佳的结果是学习半天，娱乐半天。如果你一开始就明确固定一个习惯——上午学习3小时，下午尽情休息娱乐——那么你在这一天消耗的意志力就并不多；如果你没有一个固定的习惯，那么从星期天早上起床你就开始纠结：现在是玩一会儿还是学一会儿？是看两集美剧还是做两张试卷？在你不断的纠结过程中，学习行为还没有开始，意志力就消耗了大半了。
可以看见，这种意志力的消耗是完全不必要的，也是没有意义的。通过固定生活习惯，不要给自己纠结挣扎的空间，让大部分的日程安排都变得自动化的完成，我们可以把意志力的损耗压缩得很低。
第三种，控制自己的情绪和行为表现会消耗意志力。
如果你听到一个不好笑的笑话，却要勉强表现出高兴的情绪；如果你有一些伤心、郁闷和疲惫，却要强忍着不能表现出来；如果你需要假装认同某个你不认同的观点……
总之，如果你假装成另外一副模样，你就消耗了意志力。
所以在我们的生活当中，最好尽量保持真我的模样，不要把自己伪装成另一副样子，这样对自己内心的意志消耗的特别快。有人说，有些时候为了合群、不被别人鼓励，难免要假装一下吧？
其实，如果你省下来这些意志力，用在提高自己的能力上，别人对你的认可会更加强烈，而这样使用意志力的方式，也更加有价值。
当然，这并不是我们可以对自己的情绪和表现随意的放人，比如随意对人大发脾气等，随意不完成任务等。在重要的场合，我们依然需要保持自我控制。
第四种，做自己不喜欢的事情会消耗意志力。
这种情况比较特殊，也比较复杂，比如高中生，我就是不喜欢学习，怎么办？成年人不喜欢工作还可以换工作，但高中生总不能辍学去打工了吧？由于其复杂性，我后面将会把它单列为一章来讲。
上面四种情况就是最常见的消耗意志力的原因，避开它们，你的意志力就会得到极大的保护。除去避免无意义的消耗意外，我们还可以通过增加意志力回复速度的方式来提高意志力。
意志力的损耗，在我们的身体里对应着两种情况：能量的消耗，以及各类负面情绪的叠加。
在这种理解方式下，加快意志力的回复速度就有两种努力方向。第一，良好的身体健康状态（饮食、睡眠、体育锻炼），保证你的能量供应是顺畅的。第二，尽快清除负面情绪，保证心理健康。
2.1越健康，越坚毅
如果你身体健康状态良好，你的意志力回复速度就会很快。
身体健康上，多是一些老生常谈。比如你的家长从小就告诫你，早上要好好吃饭。你觉得这是怕把自己的胃饿坏了吧？但是感觉平时胃挺好的，所以也不会太在意。
但是现在你需要知道了，这不仅影响肠胃健康，也影响你的意志力！对于早上不吃饭的人，等到上午10点多11点的时候，你体内的葡萄糖消耗殆尽，对应的意志力也就薄弱了。这段时间，你会感到莫名其妙的心烦意乱，就是不想学习，表现出专注力涣散的状态——实际上就是能量供应太弱，意志力不足以支撑学习了。
从饮食上来讲，身体好的人，稍微吃点东西，能量快速补充，意志力瞬间恢复；而身体不好的人，比如胃不消化的，能量供应就更缓慢，意志力的回复也慢。
从睡眠上来讲，身体好的人，随便睡一觉就精神饱满，热血复活了；而身体不好的人，总感觉睡不醒，睡8个小时都觉得不够，意志力回复自然也很慢——谁都睡不够，怎么会想学习？
除去正常饮食意外，身体好不好，最主要的区分是睡眠和体育锻炼。
高中生群体很能够说明这一点。高中生的学习的时间长度、身体消耗比成年人更大，996简直是放假，毕竟大部分高中生是6-11-7的（早六点到晚11点，7天如此）。
高中生学业太紧，于是非常缺乏体育锻炼，再加上作业一多就经常熬夜，很多高中生都有鼻炎、头晕、白天昏沉的症状。这种状态下，哪来的精力学习？必然上课发昏不想学，表现出意志力匮乏、专注力缺失的状态。
你需要好好睡觉，并且积极的体育锻炼。
最典型的是清华大学，作为我国的最高学府，学生们一个个智商爆棚，但清华大学的教育体系中，最具特点的是它对体育锻炼抓得特别紧，特别严，甚至超过了部分体育学院！一个很典型的例证是，清华大学中，挂科率最高的，是体育课。
我们真的应该学习一下清华的精神。
2.2越锻炼，心情越轻松
回复意志力，除去回复物质能量意外，还要疏散负面情绪——烦躁、厌恶学习，焦虑等。
这里我只强调一点，情绪在身体中也是有严格的物质基础的。通过体育锻炼，你能够加速新陈代谢，尽快排泄这些负面情绪所对应的物质，进而缓解、消除负面情绪，再进而加快自己意志力的回复。
每个人的意志力上限是不一样的，这或许是一种生理天赋。某些人天然就具有更多的意志力，可以支撑自己做更多的事情。剩下的人或许就没有那么幸运的，一点琐碎的小事 就能够迅速把他的意志力耗尽。
好消息是，对于同一个人，其意志力的上限也是可以调整的。即使你现在的意志力上限很低，通过适当的训练后，仍可以在未来达到一个较好的水平。
意志力的训练有两个方向。第一个是直接进行意志力的挑战，长期习惯硬着头皮做事情。刘未鹏在《暗时间》里提到，“很多时候，我们只是需要习惯这种硬着头皮做事情的感觉”。这个理论大致就是直接进行意志力的训练。
这种训练方法下， 会经历较大的短期痛苦。每一次你硬着头皮顶上去的时候，你都会剧烈的消耗自己的意志力，耗尽，然后继续超越极限的顶着，就像剧烈运动撕裂自己的肌肉一样。接下来的一段时间（1天、几天、几星期），你的意志力进行自然的恢复，然后再一次硬顶着耗尽。如此反复循环，你的意志力的上限就被不断的撑开、增大，就像肌肉不断的撕裂、重新生长，变得更加强大一样。
这种方法我并不是特别推荐。首先是因为短期的痛苦可能很多人难以承受，还没看见训练效果，整个人的状态就已经崩溃了，可能最终的结果不是通过训练得到意志力增强，而成了训练到一半就放弃、自甘堕落了。
另外，这种方法需要比较宽松的环境和外力辅助，很可能需要单独的时间和空间来让你进行这种提高，而现实生活中并不一定具备这种条件。比如，在你反复耗尽自己意志力然后重建的过程中，情绪失控、状态变差都是很正常的事情，本来只要给你空间和时间自行恢复就好了，然而你的老师、同学、老板、同时乃至父母，未必会给你这个机会。也许在你最虚弱的时候，老板或老师觉得你状态太差了，直接就朝你一顿怒斥，对你完成补刀，成为压死你的最后一根稻草。
另外一种训练方法则相对保险得多。我们要认识到，意志力是一种生理资源，它和你的身体健康状态是紧密挂钩的。所以对于意志力的训练，我们可以通过锻炼自己的身体来进行。其他所有条件不变时，身体健康状态越好的人，对应的意志力也越强大。
刚才我们已经提到了，身体好的人，意志力的回复速度越快，而现在我们又学习到，身体好的人，意志力的库存上限也更高。比如专业的士兵、武术运动员等等，普遍就有更强的意志力。
所以你该认识到，锻炼身体有多么的重要。
不论怎样锻炼，意志力的总量都是有限的，因此，学会将意志力的使用放在关键点上总是有意义的。
用在关键点上可以从两个方向去理解。
第一是关键的事情点。星期一下午，一名高中生面临两样任务——物理的力学分析综合复习题，以及英语的一篇课文。每样任务需要大约一小时完成。他的意志力已经不够了，他预计再学一个小时就学不进去了。这时候，他该把有限的意志力投放到哪一样任务中呢？
一般来讲，他可能应该选择去完成物理力学的分析习题，而暂时放下英语课文的学习。这并不是鼓励偏科，或者我对英语有某种仇恨。物理的学习是有连续性的，今天的内容没有学会，可能会像多米诺骨牌一下导致后面课程的连续坍塌。而英语学科比较离散，前后并没有短期的严格逻辑联系。今天英语落下来的任务，可以放到三天后或者这个周末去补上，这对后面两天的英语课程一般不会有太大的负面影响。
第二是关键的时间点。我一般将每天的早晨当做需要调动意志力的关键时间点。如果一天的最开始没有起个好头，可能一天的工作效率都会受到影响。
我们需要在每天的早上给自己打点鸡血。
对于学生来讲，每天晚上可能也很重要。所有当天学过的内容都需要有个当日的简短复习，哪怕只是简略的扫过一遍，对于记忆的加深、学习效率的提高都是有很大帮助的。
问题在于，我们怎样根据自己的大脑意愿，在某个时刻强行调用体内的意志力？
我常用的一个简便易行的方法是——通过一些刺激性的音乐歌曲来调动自己的意志力。
人对于音乐的情绪反应是非常强烈的。所有优秀的电影、电视都非常注重背景音乐、片头曲的选择，通过音乐来调动观众的情绪。在公众演讲、心理治疗等行为中，音乐也是不可少的。另有心理学家做过实验，对于同一段视频画面，如果配上舒缓放松的音乐，受试者就会觉得画面内容也是舒缓放松的；如果配上激情动感的音乐，受试者就会觉得画面内容是激情的。音乐的作用完全掩盖了受试者的主观判断。
甚至于，我在自己写的小说里还会插入背景音乐，以此增强情绪感染力（公众号老粉丝知道我在说什么，此处又会心一笑）……
比如，如果我想让自己感到振奋、激情满满的学习，我就会事先听一段这种音乐：
带上耳机，稍微放大音量——不管你当前是什么情绪状态，你都很可能会被带的激情燃烧起来。
这首歌就是我常用的一首曲子，每天早上开始工作之前提神用的。根据个人的喜好，你也可以选择不同的音乐来进行自我调动，原理是一样的。
需要一提的是，这种方法是对已有资源的一种调动，并不会产生新的资源。如果你把一段激情的音乐循环播放一整天，并不能让你一整天都激情满满。实际上，大约半小时过后你就会对相应的音乐刺激麻木并产生厌恶。
我的建议是，每天使用总时间不超过20分钟。
另外，简单的深呼吸也有一定的调动意志力的作用。为什么？很简单，增加供氧，于是增加供能。
第二章到此完结。
这一章讲述了是意志力和专注力之间的联系。接下来几篇将为大家说明行为动机、边界难度等因素对专注力的影响。
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