经典背部训练——强健有力的背肌，你值得拥有！

背部宽阔的男性可以给人安全感，也更容易获得女性的好感。

背部肌群是身体上仅次于大腿肌群的第二大肌群，由斜方肌、竖脊肌、背阔肌、小圆肌、大圆肌和冈上肌等构成，可以产生强大的力量。

背部肌肉的训练对于每个人来说都非常重要，它不仅能改善体态、塑造身形，更能保证身体的健康。背部肌肉的训练可以改善驼背、圆肩等不良体态，又能够给人带来挺拔、精神的形象，还能够缓解久坐引发的腰酸背痛。此外，背部肌肉强健有力，能很好地辅助身体其他部位的肌肉练习，使锻练更加卓有成效。

下面向大家推荐6个经典高能的练背动作，帮你锻炼出强健有力的背肌。

01

俯卧挺身

训练动作：

• 身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖点地，双手分别扶于身体两侧。

• 保持腹部收紧，腰背部发力使上半身抬离地面，保持动作一段时间。恢复起始姿势，重复规定次数。
  

● Tips:

（做到以下两点效果更好）

• 双手始终扶于耳测与身体同步移动

• 挺身时感受脊柱两侧肌肉的收缩发力。

02

双臂宽距后拉

训练动作：

• 身体呈坐姿，坐于训练椅上。向前屈身，双手握哑铃，掌心向后，垂于双脚两侧。

• 保持身体姿势，肘关节打开，双臂同时提拉至肘关节与前臂呈90度角，稍作停顿。恢复起始姿势，重复规定次数。

03

俯身双臂弯举

训练动作：

• 身体直立，双脚间距与肩同宽，上身挺直，双臂屈肘，双手握哑铃举至肩关节上，掌心相对。

• 保持身体姿势，以髋关节为轴，向前俯身至最大程度。稍作停顿，恢复起始姿势，重复规定次数。

● Tips:

• 动作过程中保持背部挺直

04

单臂提拉

训练动作：

• 身体呈俯跪姿，左侧手及膝盖撑在训练椅上，右侧脚支撑地面，单手握哑铃，自然下垂。

• 保持身体姿势，右手提拉哑铃至身体一侧，稍作停顿。恢复起始姿势，重复规定次数，换另一侧进行。

05

相扑硬拉

训练动作：

• 身体呈蹲姿，双脚间距略比肩宽，脚尖向外，双手托住哑铃一端，屈髋屈膝下蹲。上身挺直，目视前方。

• 保持上身挺直，臀部发力伸髋至身体直立。回复起始姿势，重复规定次数。

● Tips:

• 直立时肩胛骨保持夹紧。

• 提拉过程中，手臂始终保持伸直。

06

俯身提拉

训练动作：

• 身体直立，双脚间距与肩同宽。上身前俯，双腿微屈，双手握哑铃，自然下垂，掌心相对。

• 保持身体姿势，双臂屈肘，同时提拉哑铃至身体两侧。稍作停顿，恢复起始姿势，重复规定次数。

● Tips:

• 动作过程中保持背部挺直。

由人民邮电出版社授权发布