买三千元一件的衣服，不如减掉三公斤肉。
朋友小K跑步跑了一年多之后膝盖受伤，
医生告诉她说，你肌肉缺乏力量，需要进行力量训练。
为了督促自己训练，
她平生第一次来到健身房的器械区，
一脸懵逼，
至今仍没弄清这些器材如何使用。
很多人跟小K有着同样的苦恼，
知道力量训练好，
（塑身、减脂、提升跑步表现，
跑步+力量训练简直是黄金搭档。）
只好自己捣鼓。
即使每次都运动得大汗淋漓，
却迟迟不见效果。
其实，这样的行为非常危险！
不是每一个动作或是健身房的器材训练
可以让你变得强壮和修身。
其中的有一些，不管你做多少，一点用都没有，
甚至还会造成运动损伤。
我们罗列了10种无效的力量训练
其中9项是有器械训练，
如果你正在做，
替换另外10种更有效的动作试一试。
这些建议不是我说的，
而是来自
美国堪萨斯AYC健身中心的
运动生理学家格雷贾斯廷
以及
纽约埃尔迈拉JFC健身中心的
私教特拉维斯·巴恩斯，
的专业建议。
1，坐姿大腿肌训练
为什么无效？
这个动作看起来可以帮你减掉大腿内外侧的脂肪，其实并不会，因为动哪儿瘦哪儿是不可能的，定点并不符合减肥机理。脂肪代谢在人体内是全身性的过程，运动减肥所消耗的脂肪并非完全来自某一运动部位。针对特定部位的运动仅仅是肌肉力量训练，只能达到塑造该部位的曲线的功能，对减脂没有效果。
替代动作：
弓步训练
这个动作锻炼的是你全身的力量训练，包括你的大腿。此外，弓步训练还是实用性的练习，可以帮助你在日常生活中的活动表现，比如上楼、搬东西等。
2，腿部的伸展肌训练
为什么无效？
这台机器的目的是加强你的股四头肌，“但是实际上从坐姿伸直腿之后会给你的膝盖带来巨大的压力，损害膝盖健康。” 贾斯廷解释说。
替代动作：
基本的下蹲动作。
这个动作可以帮助你加强股四头肌、大腿、臀部的力量，非常实用。
3，仰卧起坐
为什么无效？
仰卧起坐不是完全没有效果，但是它在刺激肌肉纤维方面没有脊柱稳定的肌肉训练动作更有效，比如平板支撑。编者按：最近关于仰卧起做引起的下背部损伤的研究越来越多（仰卧起做过程中对腰椎施加的局部压力巨大），加拿大军队目前的体能测试中已经把仰卧起坐去除掉了，美国军队也逐渐减少仰卧起坐的体能训练。
替代动作：
平板支撑
相比仰卧起坐，平板更能锻炼你的核心肌肉群（这些肌肉可以让你在运动时保持稳定），同时，它不会像仰卧起坐那样，让你的背部紧张。
4，扫帚侧弯旋转
如果你认为这个动作可以帮助你锻炼核心或减脂，你就大错特错了。棍子的重量放在脖子后面然后扭转、弯曲，根本形不成任何的对抗。
侧平板
动或者不动都可以。平板主要是对抗身体的动力，可以更有效率地锻炼你的肌肉。
5，蝴蝶机夹胸
你只是静静地坐着，两只胳膊同时运动，但是结果却是用身体强势的一边去补充弱势的一边，也就是说你两只手不能均衡用力，意味着你锻炼地不平衡。
俯卧撑
它让你平等地锻炼身体两侧力量，任何一侧弱了都做不成这个动作。同时，俯卧撑和平板一样，可以刺激你的核心。
6，卷腹机练习
躺着锻炼意味着你的核心没有参与，你锻炼到的肌肉也就比较少。在现实生活中，你躺下卷曲你的腿到臀部的位置，不具有任何意义。
替代练习：
单腿硬拉
这个动作锻炼你身体背面的力量——包括后背的下部、臀部、腘绳肌、小腿肌肉
同时不稳定性带来挑战可以锻炼核心肌肉群。最关键的是，这个动作帮我们锻炼了平时生活中弯腰、单腿保持平衡的活动时所需要的肌肉，有助于我们爬楼、踩着路边走，或者捡东西。
7，卧推
因为你躺着，这个动作破坏了站着运动时的身体的稳定性，压力集中在前腿，因此膝盖受到的压力加大。
替换动作：
哑铃或者杠铃深蹲
这个动作可以激活腿上的所有大块肌肉，包括臀部，腘绳肌肉，股四头肌。
8，肱三头肌回扣
你不可能做到举起足够重量的同时保持动作的标准。上肢一旦往下掉，你的动作就没有效果了。
头骨破碎机——杠铃卧三头肌伸展
这个动作依然可以锻炼到肱三头肌，同时保证你姿势的标准。
9，站立式小腿训练机
这个器械让身体所有的重量都集中在肩膀上，再经过背部，最后抵达小腿，肩膀易受伤。
冲刺训练
这项训练比其它形式的跑步都要更锻炼你的小腿肌肉。因为它可以刺激到更多负责力量和生长发育的快速收缩肌肉纤维，帮助你塑造一个有质量的身体。
如果觉得快速冲刺不适合自己，可以尝试提踵训练，如果觉得太容易，可以尝试单腿做提踵训练。
10，压腿机
练习者往往会增加太多的重量，这样做非常容易受伤，而且也没有效果，美国运动协会的一项研究，比较了8种针对臀部肌肉的锻炼方式，发现压腿机锻炼到的肌肉最少。
哑铃深蹲
这个动作同样是针对臀部和腿部肌肉，但是它更稳定且不易受伤。
编译自《Runner's World》
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