万事开头难,健身也不能幸免,贸然无章法训练,当然除了愤慨就是自暴自弃,肌肉却不见增长!那么何为健身初学者,有很多人不太清楚能够清晰的给自己找准定位,实际上如果没有经过半年系统训练的健身者,都应该被归为初学者,就算你以前从事过其他运动,在健身增肌方面依然为初学者,健身增肌和其他运动区别还是很明显的,不是练就一种技巧吃天下,健身增肌更多的讲究全身训练,对全身的肌群增肌训练,全面提升身体素质。而且每个肌群的训练技术又有所差异,并非单单去练就可以练好,比其他运动需要更多的知识去辅助,一个优秀的健身者通常对身体肌肉分布以及营养知识了如指掌。
那么对于初学者而言,如何训练呢?有些准则还是很有必要参考的,下面我们来一一列举。
1.初学者通常每轴三练,隔天练一次(周一、周三、周五或周二、周四、周六),不多练也不少练。
2.每次训练不超过60分钟,第一个月每次练30~45分钟。
3.采用二分化或三分化的训练课程。每次应包括各大、小肌肉群,采用不同训练动作。
4.每个部位选择一到三个动作。每个动作2~3组,不超过4组,每组间歇1~2分钟。
5.每次训练课,包括锻炼不同部位的主要肌肉群10~15个动作,综合组数不超过30组,第一个月一般为15~20组,第二个月适当增加些。
那么对初学者的健身计划安排有应该如何考量呢?
1.每个部位的训练时间和该部位的体积成正比;
2.每个部位的两次训练之间至少间隔48小时,这样才能保证足够休息;
3.每个训练周期应该至少安排一个全休日;
4.上肢和腿部不要安排在一次训练课中;
5.对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等;
6.在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群;
7.将位置接近,用力性质接近的部位放在一起训练。
下面这份计划就可以供初学者参考:
星 期锻 炼 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
热身10分钟 | 无 | 热身10分钟 | 无 | 热身10分钟 | 无 | 无 | |
锻炼流程 组 间休息45s | 普通哑铃卧推12x3哑铃飞鸟12x3交替锤式臂弯举12x3坐姿哑铃臂弯举12x3坐姿哑铃颈后屈伸12x3俯立臂屈伸12x3哑铃卷腹12x3仰卧交替抬腿30x1交替触足卷腹30x1 | 休息 | 站姿哑铃前平举12x3站姿哑铃侧平举12x3俯身哑铃侧平举12x3哑铃耸肩12x3宽握引体向上12x3哑铃划船12x3哑铃卷腹12x3仰卧交替抬腿30x1交替触足卷腹30x1 | 休息 | 哑铃深蹲12x3哑铃正弓步12x3哑铃直腿硬拉12x3站姿哑铃提踵12x3哑铃卷腹12x3仰卧交替抬腿30x1交替触足卷腹30x1 | 休息 | 休息 |
30分钟后补充蛋白质 | 无 | 30分钟后补充蛋白质 | 无 | 30分钟后补充蛋白质 | 无 | 无 |
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