一颗小小的鸡蛋
堪称“全营养食品”
价格便宜、烹调方便
是优质蛋白质来源
“如果胆固醇含量低，它会更完美吧？”
正因为这点“小瑕疵”
让很多人对鸡蛋敬而远之
（来源：soogif）
最新的一项研究，又对鸡蛋大加指责
鸡蛋居然成了“垃圾食品”?
这项美国的新研究，纳入了52万人
结果显示[1]：
鸡蛋中的胆固醇不利健康
会增加心血管疾病风险、
全因死亡率和癌症死亡率
而且，无论用什么烹调方法
煮也好，炒也好，煎也好
只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果
看了这个研究，连鸡蛋都不免大呼：
“我真有这么垃圾吗？”
事实上，这个研究的槽点真不少
1.“脏数据”多
研究数据主要是观察得来
有潜在的混杂因素，很难完全校正
也就是说，把伤健康的黑锅全让鸡蛋来背
并不合适
就连这项研究的作者也表示：
研究中纳入的爱吃鸡蛋的人
还被观察到有吸烟、锻炼少等不健康生活方式
平时会吃较多的饱和脂肪和动物蛋白
这些也会增加心血管疾病风险
2.人群覆盖面小
这个研究侧重于超重（体质指数≥24）的
中老年群体
有些还患有慢性疾病，根本不能代表全人群
3.和中国人关系不大
研究针对的是美国人
但中国人的饮食习惯、生活状况和基因背景
和美国人有差异
因此，研究结论能否用于中国的饮食环境
还要打个大大的问号
一天到底能吃几个鸡蛋？
这个问题不仅让普通人感到困惑
也让医学专家纠结不已
相关研究非常多
但结论并不统一，甚至完全相反
让很多人直呼“心脏都受不了这种折腾了”
先说结论：
综合目前所有的研究
对健康人而言
每天吃1个鸡蛋没问题
有时一天吃两三个也没事
血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群
仍建议每天吃鸡蛋不超过1个
鸡蛋为什么会遭遇这么多的骂名
其中至少有一半要由胆固醇来背
胆固醇
最早从胆结石中发现，并由此得名
它是构建每个细胞所必需的物质
也是胆汁和多种激素的制造原料
1913年
《普通病理结果与病理解剖》发表的研究显示，给兔子饲喂高胆固醇食物3个月后，兔子的冠状动脉出现大量粥样硬化斑块[2]，由此引发大量关于鸡蛋与胆固醇的研究
1957年
首次证实了血浆胆固醇与心脏病的关系，并提出假说：胆固醇摄入越多，心脏病的发病率越高[3]
1968年
美国心脏病协会（AHA）建议，饮食中胆固醇的摄入量不应超过300毫克/天，每周吃蛋黄的量不应超过3个[4]
当时的数据显示，每个鸡蛋的胆固醇含量为213毫克[5]，这也是AHA限制鸡蛋摄入量的依据
半个世纪以来
全美国的鸡蛋消费量下降了16%~25%[6]
结果心血管疾病却并没有减少
经过长期对大量人群的研究
目前业界主要有以下两种结论：
结论1：
认为吃鸡蛋与心血管病有必然联系
2006年，美国一项针对1.1万名素食者的研究发现，每周吃6个以上鸡蛋的人，缺血性心脏病的死亡率会增加[7]
2019年，美国一项涉及近3万名成人的研究发现，每天吃半个鸡蛋可增加6%的心血管疾病风险和8%的全因死亡风险[8]
结论2：
更多研究认为，鸡蛋与心脑血管病无关，甚至还有保护作用
2016年，一项汇总分析显示，每天吃1个鸡蛋不会显著增加心血管病风险，反而有利于降低中风的风险[9]
2018年，中国一项超50万人的研究认为，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低18%[10]
2019年，中国一项2.8万人的研究发现，每天吃1个鸡蛋不会增加心脑血管病风险，也不会升高全因死亡率，反倒和中风风险小幅降低有关[11]
一天到底能吃几个鸡蛋？
主流学术观点认为
血液胆固醇水平的复杂程度
远远超过人们的想象
“高胆固醇饮食引起心血管病”的说法证据不足[12]
所以近10年来
各国先后取消了膳食胆固醇摄入量的限制
2016年发布的《中国居民膳食指南》
也取消了对胆固醇的限制[13]
鸡蛋中除了胆固醇
还有很多利于预防心血管病的成分
比如多种B族维生素、甜菜碱、叶黄素、玉米黄素和少量欧米伽3脂肪酸[14]
美国心脏协会等权威机构
也都不再限制鸡蛋的摄入量[12]
中国营养学会
从食物多样化、膳食均衡的角度出发
建议一天摄入40~50克蛋类[13]
（相当于1个鸡蛋）
对于健康人而言
偶尔一天吃两三个也没事
但天天吃七八个的做法并不推荐
因为鸡蛋再有营养
也不能满足人体的所有需求
你还需要膳食纤维、维生素C等
这些是再多鸡蛋都满足不了的
并且，鸡蛋不但富含蛋白质
脂肪含量也不低
吃太多容易长胖
对于血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群
仍建议每天吃鸡蛋不超过1个
（来源：soogif）
如果你还是对鸡蛋中的胆固醇感到担心
也不是没办法
中国农业大学营养学专家范志红老师
推荐了5个健康烹调鸡蛋的方法
通过增加植物固醇和膳食纤维
来降低胆固醇的吸收利用率
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审稿专家：
范志红 | 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
王国义 | 中国农业大学营养与食品安全博士后
参考文献
[1]Zhuang P , Wu F , Mao L , et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study[J]. PLoS Medicine, 2021, 18(2):e1003508.
[2]Anitschkow N , Chalatow S . Ueber experimentelle Cholesterinsteatose und ihre Bedeutung fur die Entstehung einiger pathologischer Prozesse. [J]Zentralbl. Allg. Pathol. 1913; 24: 1-9
[3]Dawber T R , Stokes J . Coronary heart disease in the Framingham study.[J]. Am J Public Health Nations Health, 1957, 47(4 Pt 2):4-24.
[4]Hooper L , Summerbell C D , Higgins J , et al. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review[J]. BMJ Clinical Research, 2001, 322(7289):757-763.
[5]尹靖东,齐广海,霍启光. 低胆固醇鸡蛋的营养学意义及其研究进展[C]. //2000''动物营养研究进展--全国畜禽饲养标准学术讨论会暨营养研究会成立大会论文集. 2000.
[6]Hergenc, G, Schulte, et al. Associations of obesity markers, insulin, and sex hormones with HDL-cholesterol levels in Turkish and German individuals[J]. Atherosclerosis Amsterdam, 1999.
[7]Appleby P . The Oxford Vegetarian Study: an overview.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(3 Suppl):525S.
[8]Zhong V W , Horn L V , Cornelis M C , et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality[J]. The Journal of the American Medical Association, 2019, 321(11).
[9]Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ，et al. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke[J]. Journal of the American College of Nutrition,2016,35(8):704-716.
[10]Qin C ,Lv J , Guo Y , et al. Original research article: Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. BMJ Open Access, 2018, 104(21).
[11]Xu L, Lam TH, Jiang CQ, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses[J]. European journal of nutrition,2019,58(2):785-796.
[12]Carson J , Lichtenstein A H , Anderson C , et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation: An Official Journal of the American Heart Association,2020,141(3):e39-e53.
[13]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016
[14]刘雅莉,范志红. 鸡蛋摄入与心脑血管疾病风险研究[J]. 中国食物与营养,2013,19(11):70-73.
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