嗦面干饭太爽了。
好多人根本挡不住精制碳水带来的快乐！😭
换着吃粗粮呢？
还不错，但搞起来又很麻烦，很多人还吃不惯。猛地开始吃，可能会出现消化不良、胀气等肠胃问题。
出于膳食平衡的考虑，对消化功能没问题的人来说，中国营养学会建议一天的主食中，最好有 1/3 是全谷物。
图片来源：网络
其实，有的朋友已经发现了一种很不错的入门级粗粮。
那就是「荞麦面」！
对荞麦过敏的小伙伴要谨遵医嘱哦～
图片来源：丁香生活研究所
看起来简直是完美主食：嗦起来吸溜溜，营养丰富，升糖指数低，又有饱腹感。
啊，碳水战士的快乐又回来了！
且慢！
吃之前务必先确认一下，你买的那款荞麦面，真的是荞麦做的吗？
你可能买到了
「假的」荞麦面
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很多小伙伴买荞麦面的时候，是不是看到包装上印着「荞麦面」，就扔进购物车？
或者再严谨点，看到配料表里有荞麦粉，就放心下单。
其实，大家买到的 —— 很可能是荞麦粉含量只有 0.5 % 的「荞麦风味面」！
图片来源：自己拍的
因为荞麦中缺少面筋蛋白，不容易做成面条，所以需要很高的制作工艺和配方要求，这些都是成本。
于是就有一些厂家，既想打「健康食品」的噱头，又想节约成本，导致很多所谓的「荞麦面」还是以精白面粉为主，荞麦的营养价值基本没有。
说白了，和普通面没啥区别。
为了让口感更好，有些荞麦面还会添加大量的食用盐和食用碱。
这就让有些荞麦面的荞麦粉含量不高，钠含量倒是很高。
图片来源：自己拍的
你可能会觉得震惊，就这也能叫荞麦面？就没人管管吗！？
目前我国暂未制定出荞麦面的食品标准。
但我们可以先参考一下日本对荞麦面的相关规定 —— 荞麦面中的荞麦粉含量在 30 % 以上，可以不标注含量，50 % 以上可以称为优质级。
按照这个标准，选购时，留意一下配料表或者包装上荞麦粉的比例，就可以挑到更好的荞麦面啦。
图片来源：商品评论区
这次我们又拜托了老给大家安利健康美食的食品专家张译丰，翻遍了京东销量前 100 的荞麦面。
参考「低钠食品」钠含量低于 120 毫克 / 100 克的规定，我们根据产品的包装标识，挑选了从入门到进阶的 6 款荞麦面。
每一款都值得一口嗦进肚：
6 款低钠荞麦面
荞麦粉含量从低到高
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01
农夫慢
免煮荞麦面
类别
非油炸方便面
配料
黑全麦粉、荞麦粉（30 %）、饮用水
规格
60 克 / 袋
参考价格
1.2 ~ 2.3 元 / 100 克
钠含量
19 毫克 / 100 克
这款 0 脂肪的荞麦方便面，真的是懒人福音。
不用煮，热水泡几分钟就能吃。
不仅加入了 30 % 的荞麦粉，还用 70 % 的黑全麦粉代替了精白面粉。黑全麦粉也是一种全谷物，其中膳食纤维、维生素、矿物质等营养素含量都要比精白面粉高上不少。
不过，由于方便面的制作需要经过淀粉预糊化，淀粉更好吸收，就别想着控血糖啦，适合只想试试水的小伙伴。
02
虢一坊
青稞苦荞挂面
类别
挂面
配料
全麦粉（40 %）、苦荞粉（30 %）、青稞粉（30 %）、泉水
规格
250 克 / 袋
参考价格
2.5 元 / 100 克
钠含量
0 毫克 / 100 克
这款荞麦面不简单，不仅有 30 % 的荞麦粉，还有 30 % 青稞粉和 40 % 全麦粉。
荞麦、青稞、全麦都是中国营养学会推荐的「十大好谷物」，一款主食就能达到中国居民膳食指南建议的主食多样化。值得鼓掌！
03
七年五季
荞麦面（经典款）
类别
半干面
配料
小麦粉、荞麦粉（4 0%）、饮用水、食用酒精、谷朊粉、食用盐、食品添加剂（山梨糖醇、碳酸钾）
规格
330 克 / 袋
参考价格
3.5 元 / 100 克
钠含量
22 毫克 / 100 克
七年五季的这款荞麦面荞麦粉含量有 40 %，配方中还加入了谷朊粉（浓缩的小麦面筋蛋白），能让成品更加筋道好吃。
半干面条本身也能改善口感，但水分含量高，容易生长微生物。这款产品中加入了酒精抑制微生物生长，开袋的时候如果闻到有酒味，可别以为是坏掉了。
酒精的味道用水烫一下就会消失，吃拌面的话煮熟捞出就行。如果吃汤面，实在介意这个味道的话，可以先过一遍水再煮。
04
金龙鱼
荞麦挂面
类别
挂面
配料
荞麦粉（51 %）、小麦粉、谷朊粉、食用盐
规格
150 克 / 袋
参考价格
2.3 元 / 100 克
钠含量
393 毫克 / 100 克
金龙鱼的这款荞麦面，很多线下超市都能买到。
这款荞麦粉含量为 51 %，符合中国营养学会团体标准对全谷物食品的判定，配方中也加入了谷朊粉。
美中不足的是它的钠含量比其他荞麦面略高，吃的时候需要少放调料，注意控盐。
05
荞工坊
纯荞麦鲜面条
类别
冻鲜面条
配料
荞麦粉、水
规格
138 克 / 袋
参考价格
12.2 元 / 100 克
钠含量
0 毫克 / 100 克
这款荞麦面中只有甜荞麦粉和水。
甜荞麦粉没有苦荞麦粉的苦涩味，口感也很惊艳，吃起来和米粉一样 Q 弹。
有些消费者第一次接触这种荞麦面，会怀疑「是不是假的荞麦面」，其实不是 —— 这种特殊的口感是通过国家专利的高压成型和急速冷冻加工技术达到的，实属工艺高超～
不过，这种特殊工艺会让淀粉老化，质地偏硬，肠胃功能比较弱的人，可能不太适合这款。
另外，荞麦粉的成本，本来就比面粉要高，再加上这款面条是冷冻的鲜面，价格有些小贵。
06
白象
万年荞苦荞麦挂面
类别
挂面
配料
苦荞麦粉
规格
100 克 / 袋
参考价格
11 元 / 100 克
钠含量
0 毫克 / 100 克
纯苦荞麦粉的荞麦面来了。
比起上面的甜荞麦，苦荞麦有益的活性成分更高，更营养。但是，苦荞麦粉含量越高，苦味越明显，口感越绵软，很多人吃不惯。
这款纯苦荞麦面经过脱苦工艺处理，苦味会相对少一些。而且软绵绵的质地，非常适合肠胃功能弱的人，尤其适合老人家。
煮面时要注意，纯荞麦面由于缺少面筋结构，不能煮太久，容易煮烂不说，面条里的黄酮类物质等有益成分也会流失，那就太浪费了。
配料选错
荞麦面也会
变成热量炸弹
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拌面、汤面、蘸料，荞麦面吃法超多。
但是，低 GI 不代表低热量、低碳水，吃多一样会给身体带来负担。
想吃一顿好吃又健康的荞麦面，可以在配菜中搭配玉米粒、西红柿、黄瓜丝等清爽酸甜的食物，中和苦味。
荞麦中蛋白质含量虽然较高，但是吸收率较低，可以加一些肉、蛋等补充蛋白质。
重口味的小伙伴要格外注意。荞麦面口味比较清淡，如果加入油、盐、糖过重的调料会让荞麦面的健康作用大打折扣。
大家可以选择用一些低脂辣椒酱、油醋汁、蒜汁等相对低负担调料来补足风味，减油减盐不减味。
不会弄？我们都帮你搭配好啦：清爽酸甜双拼面
鸡胸肉 + 玉米粒
拌到冷面里，佐油醋汁
海陆大满贯三拼面
虾仁 + 西红柿 + 鸡蛋
拌到冷面里
蒜香三丝面
牛肉丝 + 黄瓜丝 + 胡萝卜丝
拌到冷面里，佐蒜汁
如果担心吃不惯 —— 建议大家可以从 30 % 荞麦粉含量的初级荞麦面开始吃起。
没什么苦味，嗦起来也很劲道。
从荞麦面迈出吃粗粮的第一步，比起只吃精制碳水真的健康多了。
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以上就是这次的荞麦面榜单啦，快去看看你的购物车，都选对了吗？
如果你也是碳水爱好者，记得「点赞」和「在看」，顺便「转发」给身边的小伙伴，一起愉快嗦面呀！
合作专家 张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
参考文献
[1] 张定东, 王富华, 王金永, 等. 我国半干面加工技术现状及展望[J]. 中国农机化学报, 2018,39(07):39-42.
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[3] 朱科学, 李洁, 李曼. 生鲜面和半干面的保鲜与品质调控研究进展[J]. 粮食加工, 2011,36(01):54-56.
[4] 张文蕾. 五成荞麦挂面的加工品质改良方法及其机制研究[D]. 沈阳师范大学, 2019.
[5] 赵芳芳. 高添加苦荞挂面加工技术研究及其降血糖功能评价[D]. 江苏大学, 2018.
[6] 张健. 荞麦挂面的制作及其品质的研究[D]. 安徽农业大学, 2012.
[7] 田晓红, 谭斌, 吴娜娜, 等. 我国荞麦挂面消费市场及《荞麦挂面》标准现状分析[J]. 粮油食品科技, 2019,27(05):6-9.
[8] 日本农林水产省《关于干面类品质表示标准的修改》
[9] 中国营养学会编著. 中国居民膳食指南2016版. 人民卫生出版社
[10] 杨月欣主编. 中国食物成分表 标准版第6版. 北京大学医学出版社
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