1. 减肥的基本观念：
你每天的消耗要大于你的摄入。
而你每天能消耗多少热量，你能摄入多少热量？这取决于你本身的代谢水平，代谢水平又是决定于你自身的肌肉量和你的脂肪含量。
比如主持人从来没有接触过健身，那么我现在坐着不动消耗的热量都要主持人多。为什么呢？因为我肌肉就比她多。
所以很大一部分女生练了很久一直瘦不下来。
因为她们进行的大部分运动都是属于有氧运动，饮食也都是奔着减脂而去的，就是说尽量少吃。这样一来的确能瘦，可是瘦不久。
你通过节食去减肥，可以在短暂的时间内体重下降。但是通过节食去瘦身的原理使你这一天的摄入根本达不到你身体的需求，那么你身体会做出反应，你的激素水平会改变。
为了防止你出现一些不好的状况，它会相应地改变你的代谢水平，有时甚至会减少你体内的水分含量、你的细胞的水密度。这样一来你的体重会在比较短的时间内下降，可是无法长久。
这样的瘦身方法，很快就容易反弹。
所以说，通过节食方法，是治标不治本的。
2. 力量训练
力量训练，它的解释就是抗阻训练，意味着你要用一定的负重。
你可以用哑铃等对你的肌肉去做功，你进行力量训练的过程就是对肌肉纤维进行一个撕裂，之后通过休息和营养的补充，是修复再造的过程。
有一些妹子就会想：我不要肌肉啊！我不想练得很壮啊！
我要说，女士们大可不必担心。女性跟男性有一个本质的区别就是，女性缺少一种男性会分泌激素，就是睾丸酮激素，它是合成肌肉过程中最重要的角色，女性的肌肉合成的过程就会比男性慢得多的多。
你的代谢水平提高了你才可以长久的去瘦下去。
3. 怎样去训练
你锻炼了一个月之后，体能水平就是比较OK的。下一步可以尝试着去做一些力量训练。
建议你去买两副小哑铃，一般两磅到五磅的就OK了，觉得自己力气大的话可以根据自身购买。
用哑铃先开始做一些比较基础的动作。然后靠哑铃还有你自身的体重做一些训练，基本上就可以满足大家现阶段的一些需求。
训练的时候要分肌肉群来练。
可以分为这样：胸部的肌群；手臂的前后加在一块就是二头肌和三头肌部分；然后是肩部三角肌；接下来是的腹部；然后是你的腿部包括了臀部肌肉；之后就是你的背部肌肉。
可以安排去练，比如说我周一练胸，我周二练背，周三练练手臂和腹部。然后休息一天之后再练腿臀，之后再进行一天的有氧。这样就是一种比较好的安排方法，按照这样的序列的安排之后可以根据自己的情况调动。
在训练的时候，你要先把动作看清楚了，然后根据自己的情况做。不要在你刚接触某个动作能力不足时硬要把它做起来。
在训练过程中的比较容易出现的问题就是：一个动作掌握不了，这时候我建议大家去找一些已经有训练经验的人去指导你一下，不要自己埋头锻炼。
万一你在一开始学这个动作的时候没有学好，那么之后就会造成恶性循环，这对女生日后发展是非常不好的。
每次的训练维持在尽量维持在一个到两个小时之内。
在前期，你锻炼一个目标肌群之后的第二天第三天就会感到非常的酸痛，这个是正常的，这个称之为延迟性肌肉酸痛。
4. 如何瘦下来
我建议大家先进行两到三个月的力量训练，是为了提高一下自己的肌肉量和代谢水平。
我们把减肥称之为减脂，就是减少脂肪量。当你的肌肉量到达一定水平的时候，同样的饮食习惯，你的消耗却比以前大了，那么就会更容易地瘦下来。
有氧训练要控制自己的心率。
推荐HIIT的高强度间歇性有氧训练，可以在短时间内，二十分钟就可以达到普通有氧四十分钟所达到的效果。
很适合一些比较忙的上班族。
5. 饮食
首先要跟大家更正观念：一定要吃得干净，干净不仅是指食物干净，特别是指那些没有添加的自然的食物。
所以我希望大家杜绝一切的零食奶茶，还有加工过的熟食。
少食多餐，建议每餐吃七八分饱，分成五餐到六餐去吃。
要吃蛋白质、碳水化合物、不饱和的脂肪酸，我们身体需要的就是这些东西。碳水化合物居多，蛋白质其次，脂肪最少。
含有碳水化合物的东西非常多，其中有很多优质碳水的食物。比如说，红薯、土豆、香蕉、全麦面包、糙米等等，它们提供碳水非常优质，还含有比较少的糖分。
蛋白质那就是鸡蛋、瘦肉、牛肉，鱼肉，鸡胸肉等等，都含有比较好的蛋白质，比较利于人体吸收的。
大家不要觉得我现在要减肥我就不吃油、不摄入脂肪,脂肪是作为人体在各种代谢过程中合成激素的一个比较重要的成分，所以大家一定要摄入一定量的脂肪，否则激素水平会发生紊乱。比如牛油果、核桃、坚果，坚果类的脂肪都是很好的。
一天吃坚果的量可以这样去衡量：攥起自己的拳头，每天吃半个拳头的量就OK了；吃水果的量：水果把切片切块，吃一个半拳头到两个拳头的量也就OK了。
Q&A环节
Q1：女性如何练出线条？
A1：对于女性如何练出线条这一块呢，需要练出线条练出肌肉的话，女生需要在训练上下很多的功夫。
一方面你要去你能够掌握每一个动作的发力模式。要知道这个动作练的目标，要切实的感觉到我这个肌肉的发力的感觉。
另一方面是要坚持，因为我们健身是一个非常漫长的过程，我们都是一年来为单位来计算
Q2：力量训练和有氧训练是交替的还是可以一天都练其中一项？
A2：一般来说，我们会把力量跟有氧分开去做。但是你也可以把它放在一天里，就说这一天里，你可以先进行四十分钟的力量，那你之后的有氧时间就可以短一点。
Q3：平时跳pumpit up 04,但感觉会影响楼下邻居，跳郑多燕可以达到减脂的运动量吗？
A3：针对这个你跳什么可以达到减脂的运动量。你不管做什么运动，都可以达到想要的运动量。关键是你怎么去做，你要知道一个动作有很轻松的做法也有很难的做法。
那你想要达到一定运动量，对一个简单的动作就可以制造它的难度，比如说我一个简单的用自身总重量来做这个动作很简单很轻松就能完成，那你就需要在它的难度上加上哑铃进行负重、增大了动作的幅度，或者说你可以延长时间，也可以减少中间休息的时间。
Q4：小时候练芭蕾导致小腿腓肠肌比较发达，小腿形状不好看，有什么改善办法吗？
A5：拉伸是比较重要的，在运动前运动后都要做拉伸。运动前，你可以做动态的拉升，不太大，目的是为让让身体发热。这位同学你在以后运动完了之后，都要很认真地去拉伸，也可以用泡沫轴来帮助放松，目的是为了让你运动结束后加快血液循环。
大家自己身材往什么样的趋势发展，不仅与训练有关，还跟你日常站、坐，做任何动作都息息相关。比如说你平时坐着的时候身体喜欢趴在桌子上，那么你的脂肪堆积倾向一般来说是比较偏向腹部、胯部和臀部的。
所以我建议大家在平时自己站着和坐着的时候都更加注意下自己的体态。坐着时直起身子，腹部稍微收一点。
Q5：我每周至少健身四次三个小时以上，有两天是用来跑步一万米以上，外加腰腹练习。其余两天主要针对腰腹以及大腿做深蹲，还有手臂。但是体重没变，大腿变粗了。每次运动食欲都很好，特别容易饿。虽然我不是为了减肥，但是我想知道，饿了应该吃什么比较适合，不要和我说水果，越吃越饿，吃一点还行，但是吃多了肚子不舒服，还是饿？
A5：这个同学出现这些状况很正常。
如果觉得自己的腿比你自己理想都要粗，那你稍微少做一点腿部力量训练，多做一些有氧。肌肉你不去训练、不保持到的话还是比较容易变小的。
可以适当多吃一些蛋白质含量比较高的食物，或者说坚果类，比较容易让你有饱腹感。
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