当瑜伽遇上跑步，这瘦身美体的进度简直开了挂！

瑜伽和跑步作为当今最流行的两项健身运动，深受广大民众的喜欢，这两项运动就像江湖武林中的少林和武当，自成系统，各成一派，互相“鼎力”。

而不得不提的是，有的跑步爱好者跑的步多了出现腰酸背痛，甚至腿越跑越粗；有的瑜伽爱好者想要练瑜伽瘦身，但效果并没有预期来得那么快......

你有没有想过将两者相结合？美国一个健身网站runtastic.com的专栏作家Ju Yogi就结合了跑步和瑜伽，在跑步前后做这一套瑜伽拉伸，从而更好地瘦身美体。

01. 女王式变体

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这个体式是女王式的简易变体，能够有效对大腿肌肉进行拉伸，防止跑步拉伤。

① 单脚站稳，将另一只脚往后勾起。

② 同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。

③ 上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

02. 双角式

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双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。

① 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

② 将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。

③ 吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

03. 加强侧伸展式

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接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。

① 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

② 向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。

04. 鸟王式

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鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。

① 交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若无法，则手背贴紧也可。

② 抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)

③ 配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。

05. 牛面式

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和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。

① 标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。

② 左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。

③ 如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。

06. 骑马式

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骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，防止肌肉拉伤。 

① 单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。

② 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

③ 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后，换另外一条腿重复。

07. 骑马式扭转

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接着上个动作往下左，继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。

① 将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。

② 更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。

③ 保持大约10秒钟，换另一侧练习。

08. 哈努曼式变体

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这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，防止脚踝扭伤。

① 蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。

② 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。

③ 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。

09. 半体前屈伸展式

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这个动作拉伸腰腹和腿部的韧带，防止运动损伤，修长腿型。

① 自然站立，背部挺直，身体前倾。

② 腿部尽量打直伸展，不论你可以用指尖碰地，或是整支手掌贴地，你可以稍微先做到扶腿即可。

③ 保持背部平直，缓慢的伸展腿部，大约10秒钟。

10. 体前屈伸展式

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这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。

① 从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。

② 保持大约10秒后，起身放松。

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瑜伽和跑步就是强强联合的结果，让你的健身效果达到最大化，跑步能弥补瑜伽有氧锻炼的补足，瑜伽能弥补跑步拉伸和易受伤的缺憾。