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【5.29全球•爱足日】常见的足踝损伤与踝关节训练方法

千里之行,始于足下

5.29全球爱足日宣传视频

    踝关节是人体运动的重要枢纽及承重关节。在日常生活中。踝关节直接参与站立、跨步、跳跃等动作,并吸收来自地面的冲击,起到保护关节的作用。人体足部包括26块骨头,34个关节和与之相连的韧带。人一天平均要走8000步,一生的走动量可绕地球4周,足部承重步行时是体重的1.5倍,跑步时是体重的3-4倍。这种高强度运动导致足部问题占人类骨骼肌肉疾病的25%,足部伤病发生率高达7%,据统计,踝关节扭伤占急性运动损伤的25%,踝骨折占人体骨折的四分之一,扁平足,高足跟,拇外翻等足部畸形发生率高居不下,给人类健康带来了巨大的威胁。

常见的足踝疾病

    常见足踝疾病,除了足踝部运动损伤,如踝关节扭伤、跟痛症、跟腱炎等;还有足踝部畸形,如平足、高弓足、拇外翻等。不同年龄发病都不一样,平足多见于青少年,拇外翻多见于中老年,都会影响患者的行走和运动。在年轻人中,最为常见的运动损伤是踝关节扭伤。

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踝关节扭伤的危害及康复方法

     踝关节扭伤常见于运动员、空降兵、运动爱好者等群体中,扭伤会对运动员产生不同程度的影响,轻则影响运动水平的发挥,重则导致踝关节反复肿痛,造成慢性踝关节不稳,进而影响职业生涯。

那么运动中踝关节扭伤了,我们应该怎么办?

记住PRICE原则:保护、放松、冰敷、加压、抬高。

第一(保护):踝关节扭伤后,我们要立马停止运动,保护我们的踝关节再次受到损伤,传统的方法认为踝关节扭伤后立马用药酒进行涂擦,其实这是个错误的观念,当踝关节扭伤,人体的组织会肿胀,药酒涂擦只会加重肿胀,不利于血液循环。

第二(放松):我们要让我们的踝关节得到放松,血液能够回流。

第三(冰敷):可以用冰袋或者其他温度比较低的物品放在损伤的踝关节部位,降低局部的温度。冷敷的目的是使损伤部位的毛细血管收缩,达到减少出血和渗出,防止局部肿胀的目的。同时,冷敷有减轻疼痛的作用。

第四(加压):目的是通过局部缠绷带的方法压迫损伤的血管,减少出血和渗出,从而减轻组织的肿胀和疼痛。同时,加压包扎也起到踝关节局部固定作用,可减轻疼痛和因为局部不稳定或者活动产生的组织再次损伤。

第五(抬高):当人体平躺时,将下肢抬高并高于心脏,可以加快肿胀下肢的血液回流,促进肿胀的消散。

踝关节损伤后需要2-3周的恢复时间,所以在恢复期内请勿做剧烈的足踝运动,避免再次损伤。

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扁平足的危害

     扁平足是由于某些原因导致足骨的形态发生异常、肌肉萎缩、韧带挛缩,或是因慢性劳损造成足纵弓塌陷或弹性消失而引起的一种骨病,足弓像一座前宽后窄的微型拱桥,宽的一边支撑在拇趾和小趾的后方。窄的一边支撑在足跟。长期的扁平足容易导致足跟痛,脚跟内侧容易磨损,从而引发足底筋膜炎、跟腱炎等问题。

那么,扁平足怎么办?

1.控制体重

人体全部重量都会承受在足弓上,过重会加重疼痛症状;

2.适当运动

可改善足部肌肉、韧带的力量;

3.注意姿势

纠正外八字走路方式等;

4.生物力学矫正鞋垫

根据解剖结构特点定制,调整足弓,纠正足外翻、足弓塌陷等问题,以缓解足踝关节的负担,定制前完整生物力学评估很重要;

扁平足的康复锻炼

1:踮起脚尖走路

自然站立,双脚并拢,慢慢抬起后跟,足尖站立/行走,每次锻炼10分钟

2:脚趾抓毛巾

由于平足会使足底肌肉长期处于失活状态,坐在椅子上,地上放一块毛巾,脚趾抓握毛巾,以激活足底肌肉,找到本体感觉,为矫正准备。

3:肌力对抗训练

弹力带绕住足,用力往内侧勾(内翻),与弹力带形成对抗,每次10分钟。

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高足弓的危害

高足弓是一种足弓异常升高的足部形态,主要表现为足部短缩,中部向上抬起,在站立时承受重力受力点主要在足跟和足趾根部。高足弓的危害主要表现为足底部的慢性疼痛,踝关节的僵硬,稳定性比较差,容易出现踝关节的扭伤,足踝缓冲的能力比较低,可以造成行走时容易出现足底的疲劳,也可以引起脚趾出现畸形病变。

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拇外翻

     拇外翻是指拇趾在第1跖趾关节处向外侧过度偏斜移位。一般呈对称性发生。主要表现为拇趾的跖趾关节全/半脱位,内侧关节囊红肿、疼痛,伴或不伴胼胝体形成。拇外翻是骨科常见病、多发病,几乎占足外科门诊患者的半数以上。拇外翻不仅影响脚部的美观与穿鞋,更为重要是继发疼痛对足的基本负重及行走功能有较大影响。

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踝关节的康复训练

踝关节的功能包括踝关节的肌力,稳定性,平衡能力和本体感觉,提高踝关节的运动功能,能够大大减少踝关节受伤的概率。

1:踝关节的平衡能力训练:

将双脚放在平衡板上,并保持站立平衡1min,也可在保持平衡的同时,进行膝关节屈曲,人体微微下蹲再站起。后面可进阶到单脚站立,闭眼站立。

2:踝关节的肌力训练

使用弹力带,绑住脚趾远端,做踝关节抗阻背伸、跖屈,内翻、外翻运动,阻力应该为最大阻力的60-80%,每次抗阻收缩10次一组,一次三组。

3:踝关节的本体感觉训练

患者单脚站立,在线两边进行重复弹跳,保持身体稳定,落脚点与线的距离要尽量一致,两只脚交替重复训练。

4:踝关节外翻力量训练

将弹力带绑在双脚背中间,同时做踝关节的外翻动作,来训练踝关节的外翻肌群。

千里之行,始于足下

   足踝的损伤对于我们来说非常常见,把握科学的康复训练方法,预防踝关节疾病的发生,提高踝关节的功能水平,就能够减少危害,远离足部疼痛。




图文:池瑞腾

编辑:池瑞腾

审核:刘惠宇

科室简介

    粤北人民医院康复医学科是广东省内著名的三级甲等综合性医院集临床、教学和科研为一体的重要学科之一。科室成立于1994年,为全国首批住院医师规范化培训基地,也是粤北地区唯一通过三级甲等评审标准的康复医学科。

    科室由病房、门诊、康复治疗中心三个部分组成。目前拥有医技护人员100余人,其中主任医师3人、副主任医师2人、主治医师及主管治疗师18人,硕士11人、博士1人。科室共有三个病区:康复一区(神经康复病区)、康复二区(骨科康复病区)、康复三区(肌骨疼痛病区)共开放病床188张。拥有国内外先进诊疗仪器,并以物理治疗、作业治疗、言语治疗、传统康复治疗为主要发展方向。

    诊疗范围

♦ 中枢神经系统疾病康复----脑卒中或其他疾病引起的运动功能障碍、言语障碍、吞咽障碍、认知障碍等。

♦ 脊髓损伤康复----运动功能障碍、二便控制障碍、心理障碍等。

♦ 周围神经损伤康复----周围神经损伤(术后)、臂丛神经损伤、格林巴利综合征和面瘫等神经系统疾病等。

♦ 骨折术后康复----脊柱骨折、四肢骨折等骨折术后、韧带重建术后、人工关节置换术后肢体的功能障碍等。

♦ 肌骨疼痛康复----运动损伤(肌肉、肌腱、韧带、关节损伤)、颈肩腰腿痛、骨关节炎、青少年脊柱侧弯等。

♦ 其他疾病康复----乳腺癌宫颈癌等术后淋巴水肿、小儿斜颈、烧伤康复、针灸治疗不孕不育等。

粤北康复

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