作者: Bill Geiger 翻译:LYHannah
你追求硕大肱三头肌之路变得更简单了。本文将告诉你练臂时你不该做的八件事，让你的手臂肌肉有着惊人的增长。
三头肌可能是最容易锻炼的身体部分之一了——毕竟，你只要动动手肘就行——但并不是说就算出错你的手臂肌肉也能增长。我们已经总结了8件你在练臂时你不该做的事，帮助你实现目标。看看你是否有以下错误做法，有则改之，让你的手臂训练更加高效。
1.不要以简单的动作开始你一天的训练
这是一个常见错误，尤其新手常犯，他们还不理解每个练习动作并不平等。新手通常以下推这一单关节动作开始他们的三头肌训练。然而单关节动作限制了你的练习重量。除非你有非常详尽的训练计划，你最好的选择就是以大负重多关节的练习开始。
可能在练习身体其他部位时，比如胸部和腿部，你也是这么做的。当两组关节活动时（比如锻炼三头肌时，主要运用肩关节和肘关节），你会调动更多肌肉组织，这样你就可以举起更多重量。虽然你会错过一些单关节动作，但是你第一个练习的目标就是让自己举起尽可能大的负重。
练习三头肌的多关节动作包括负重仰卧臂屈伸、闭合握仰卧推举等等，
在做最后一个动作的时候你可能需要用到加重带，以保证自己在8-12下内能做到肌肉极限。像下推这种单关节动作适合训练开始时热身你的手臂，但是不要做太多组。
2.别忘了做过头举臂的动作
练习三头肌的方法有很多种可供你选择，但是最有效的是针对长头的练习。长头附着在肩关节上方，除非你把手臂举过头顶，不然这部分肌肉无法得到充分拉伸。当肌肉充分伸展后，它比那些没有充分伸展的肌肉能承受更多重量。这就是为什么你的手臂训练里要包括过头举臂的动作。
过头举臂的动作有好多种，包括用哑铃、拉力器或是其他器械进行过头拉伸。关键是你要把你的上臂固定在头两侧，让你的肘关节保持笔直——这样你的手臂就不会乱晃。你的手肘发挥铰链的作用，让你不做额外的动作。
3.手肘不要晃动
锻炼三头肌的单关节动作都有一个共同点：肘关节伸展。在这些动作里，肘关节都是从弯曲到完全伸直。然而，如果肘部晃动，运动的效果会降低。
“如果一定要说一个技术上的技巧，那就是真正孤立地锻炼目标肌肉，尽可能不要用到周边肌肉，比如胸肌和三角肌，你要尽可能夹紧肘部。” Joe Wuebben和Jim Stoppani在他们的博士论文《强健的胳膊和上肢》（Stronger Arms & Upper Body）中写道。“肘部晃动会影响练习效果。”
在做过头伸展、闭合握仰卧推举或其他三头肌动作时，切记手肘不要晃动，尽可能夹紧在身体两侧。
4.做三头后向动作时不要放下手肘
这是一个常见的姿势错误，即便是很多有经验的健身人士也会犯这种错误。手肘下沉会把原本针对三头肌后侧头的单关节动作变成锻炼三角肌的多关节动作。这会影响训练效果，因为一部分负重转移到了三角肌。
为了正确完成这个动作，你必须把手肘固定在身体两侧，让你的上臂与地板平行。固定手肘，让你的手臂完全伸直，这样你的双臂就能平行于地面。负重量减少时，你也不要放下肘部。
这是另一个常见情况，就是把单关节动作错误地变成多关节动作。下推练习只要肘部伸展：把上臂固定在身体两侧能够让你更好地锻炼三头肌外侧头。但是在做离心动作时手肘偏离身体两侧会让你的肩部也跟着运动，这也是许多健身人士常犯的错误。
带动其他肌肉群会限制三头肌的增长，因此夹紧肘部，把你的注意力完全放在三头肌上。
如果你的主要目标是不断增加重量，你可能一不注意就会犯这种错误。第二点，我提到过当肌肉完全伸展后，它能承受更多重量。但是如果你操之过急地增加负重量，你可能会牺牲活动范围，你就会开始做粘点训练。粘点训练是一种高阶训练技巧，只有在你将动作完全做到位才能发挥作用。
通常，你会看到一些人以较大的负重在器械上做三头肌臂屈伸，进行粘点训练。在这种情况下，当肌肉完全伸展后，离心动作会停顿。这时应当减轻重量，让你的手臂弯曲成90度，将动作做到位。
同样的，除非你有一个非常详尽的训练计划，否则你应当先锻炼大肌肉群。三头肌是很小的肌肉群，但是它们在推举动作中起着至关重要的作用，在你进行大负重推举练习前，你的三头肌必须保存体力。要想推举时举起最大的负重，你最好不要把三头肌训练安排在胸部和肩部训练前。
伸展肘部需要你完全伸直手臂，但是，你不能完全固定它们。手肘固定后压力会从三头肌转移到肘部，这么做肘部容易受伤。
“手肘固定后压力会从三头肌转移到肘部，这不利于塑造肌肉，” Guillermo Escalante说。“这不仅会对手肘造成伤害，还会减少对肌肉的压力，训练就无法起到效果。”手肘不要固定不动，保护肘关节，锻炼目标肌肉。训练前还要将关节全范围活动开。
参考文献
1.Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009). Stronger Arms & Upper Body. Human Kinetics. Chicago
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