肩周炎，又被成为五十肩、冻结肩，常发生于五十岁所有的中老年人，因此得名。上班族，一般都是三四十岁的年轻人，可能不会是肩周炎。肩周炎其实不是一个确切的名称，很多人肩关节疼痛就认为自己得了肩周炎，不知道题主的肩周炎是医生告知的还是自己猜的呢，有没有功能障碍、疼痛等？肩周炎最主要的症状就是疼痛、活动受限，特别是前屈、内旋这些动作，表现为够东西够不到、梳头、穿衣服有困难。痛点多集中于前面的三角肌、上方的冈上肌等处。
上班族的肩关节疼痛，可能不是肩周炎（除非有明确诊断），一般情况下是由于长时间的不恰当的工作姿势导致的肩部颈部负荷较大。比如使用电脑时，键盘太远，那么胳膊就会前伸很多，此时斜方肌所受的力量将大增，一直处于紧张状态；头前倾，胸锁乳突肌会不断发力，产生脖子痛，牵涉到头痛；驼背姿势则会使得肩胛骨前移、胸椎后凸等引发背部疼痛。坐久了这些部位就会出现紧张、酸痛、僵硬、无力、发冷等。这其实是我实践中也多见到的。
上班族经常保持一个姿势不变，其实对于颈肩部的肌肉也是不好的，肌肉能力会下降，可能会导致其他的问题。那么如果有肩周炎或者没有应该如何预防呢？
1、多活动。多活动，不一定是让你去健身房锻炼，只要你能打破连续久坐的姿势即可，比如伸个懒腰，站起来走走，做做肩部环转运动等，这样会给局部一个刺激，促进血液循环，减少疲劳。建议每小时都要活动10分钟，让你超负荷的肩膀放松一下！！！
2、做拉伸。肩部最容易紧张的就是斜方肌、胸大肌、肱二头肌、胸锁乳突肌，那么可以利用空余时间，进行这些肌肉的主动静态牵拉，每个姿势保持30秒，2次，注意要有牵拉感而不是疼痛感！斜方肌就是低头，向对侧侧屈、向同侧旋转感觉到脖子后方侧方有牵拉感；胸大肌则找一面墙双手打开身体前倾牵拉；胸锁乳突肌则使用仰头、对侧屈、同侧旋转牵拉。
胸大肌牵拉：
斜方肌牵拉：
胸锁乳突肌牵拉：
3、锻炼肩部稳定肌。肩袖小肌群等是稳定肩胛骨的，可以帮助你在做动作时更好的稳定肩关节、减少撞击、错误的动作模式。
冈下肌和小圆肌训练（外旋）：买一个弹力带，肘关节贴紧躯干（很重要，否则练不到），做肩关节的外旋，15-20个，3组。注意要保持身体的稳定，不要用躯干的旋转。
YWTL训练：激活背部的肌群，在半俯位练习，做的过程中肩胛骨中间的肌肉要持续收紧、10个一组，3组。
耸肩练习：小阻力耸肩练习，15-20个一组，3-5组。
以上的锻炼，希望能够坚持去做，平常也要在没有疼痛的方位多运动，平常注意保暖、避免暴力和过度的运动！祝你健康！
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