【疾病诊疗】靠墙静蹲---跑步膝盖痛最好的训练动作

对广大跑友来说，跑步后膝盖疼都会经历过，特别是初跑者，一下子加量或者突然加速、腿部力量弱、跑姿不正确都会引起跑步膝盖疼。碰到这个问题，跑友们可能都会想到一个动作，一个非常简单实用的动作-靠墙静蹲。

靠墙静蹲，顾名思义就是背靠在墙上静止不动蹲着，可以大大的减轻膝关节的压力，不会增加膝关节的负担。静蹲的最大的好处是保护膝关节，在我们静蹲时，膝盖处会产生关节液来润滑关节，从而促进膝关节的康复作用。不仅如此，靠墙静蹲主要锻炼的是股四头肌肌肉的力量，可以提高腿部肌肉的力量和耐力。

掌握正确的动作要领，才是得到训练效果的关键。否则就会导致膝盖压力增加，越练越疼。动作要领是：双脚分开与肩同宽，双脚位于身体前方，膝盖和脚尖朝同一方向，背靠墙，膝盖弯曲，小腿与地面保持垂直。下蹲时，不要超过脚尖，大腿和小腿之间的夹角不得小于90度。

靠墙静蹲的动作简单方便，它几乎不受场地限制，在锻炼之中，在工作之余，或者在家看电视都可以见缝插针，锻炼一下腿部肌肉和膝盖，何乐而不为。你可以天天做，或者隔天做。1次训练蹲3-4组，时间上应蹲到你腿部感觉膨胀发麻无力为止。

如上图所示，静蹲分为三种难度：

一星静蹲：适合初级跑者或腿部力量较差的跑者，膝盖痛较严重，在康复初期的跑者。

二星静蹲：适合中级跑者，膝盖痛较轻的跑者。

三星静蹲：适合高级跑者或腿部力量较强的跑者，无膝盖痛症状和跑者。

各位跑友们可以根据自己的实际情况来选择不同的难度来训练靠强静蹲的动作。

小编也是个跑步爱好者，同时也是这个动作的受益者。在刚开始初跑时，突然提高了跑量，造成膝盖韧带拉伤，经一位跑步大神的建议，一直坚持训练，现在半马下来膝盖也不成问题。这么好的一个动作，希望大家可以分享给身边的家人和朋友。