双手抓住砖块两侧，后脑勺贴实瑜伽砖。
手肘打开与肩同宽，手肘用瑜伽带绑住。
头、腹部、臀部和脚在同一直线。
两个砖块抵住墙根，双手撑在砖块上方。
先弯曲手肘贴墙，头顶在地。
保持胸腔、臀部上提，大腿骨插回髋臼。
膝盖往臀部方向推。
再次吸气双手推直，同样胸腔臀部上提，不要挤压腰椎。
为了让下方大腿骨插回髋臼，脚掌踩住墙。
用两个瑜伽带，一条（橙色）套住脚掌，双手拉住瑜伽带往下拉；
一条（水绿色）套在下方脚掌和上方大腿根部。
腰椎和臀部往强方向推，让腰椎放松。
肩膀保持放在地面，背部贴地。
双腿打开一条腿的长度，后脚内扣，前脚朝前，髋部摆正。
前方大腿内旋，后方大腿小腿内旋，稳住跨部摆正朝前。
后脚跟往下压实。
双手指尖撑地，手指尖和手肘往后，让肩膀往前，延展脊柱。
如图所示，伸直的腿脚掌外侧压地，大腿往外旋，帮助打开髋部。
弯曲腿大腿内侧肌肉往后收，大腿骨收回髋臼。
胸腔往上往外旋开。
上图是正确的版本。
在肩膀下方垫折叠的毛毯，可以减少颈椎的压力。
下巴和胸腔保持一定的距离，让喉咙放松。
双手肘夹向身体，掌心贴住背部。
上半身与地面垂直，不要倾斜。
脚掌回勾踩住地面。
标准的版本，手腕在肩膀正下方。
胸腔往前，腰椎往前，臀部上提，大臂外旋。
左边为束角式的俯视图和平视图，膝盖往下压，
脚掌外侧踩地，脚掌内侧上提，腹部胸腔上提。
右图为树式：上方腿往外侧打开，下方腿就像山式一样站立。
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