应该说绝大多数男生还是很想锻炼肌肉的，多多锻炼，既健身又能增加自己的异性缘。然而，很多人眼里对“肌肉男”这个词并不太好，主要是他们在健身运动中太追求极致了。今日我们就和大家讨论一些有关于练肌肉的健康小常识!
一说起“肌肉男”，很多人第一反应会是“四肢发达，头脑简单”。从事重体力活的劳动大军、非人类的石块身躯。在某调查投票中，竟然仅有46%的女生愿意跟肌肉男恋爱。傻大个、自恋、偏执狂、强迫症等充满贬义色彩的评价，正让广大肌肉男蒙羞。
辟谣：成年男子的肌肉重量必须占体重的40%~45%才算合格。瑞典、西班牙和芬兰研究人员对超过100万名男子进行24年的跟踪调查，发现肌肉强健的男人更长寿、生活态度健康乐观，而越早进行肌肉训练越有利于智力开发，大块头有大智慧。接受调查的16~19岁男性中，肌肉发达程度高于平均水平者，早亡的危险减少20%~35%，患精神疾病的危险降低了65%。
对女生有用的结论：省下买一只包的钱，早日给他办一张健身卡，最终受益人还是你。最好你也跟上，健身房永远不乏gay和小S们在虎视眈眈。
背与肩的增肌增重训练计划
这份增肌增重训练计划主要锻炼背和肩部肌肉，主要用哑铃和杠铃进行练习，具体请看以下各个动作：
1、杠铃划船
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
2、哑铃单臂划船
练习者掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
3、哑铃推肩
将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
4、哑铃侧平举
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
练习要求：
训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、拉伸等。练习过程中，相同动作动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。
练仰卧起坐就能有腹肌吗?
锻炼腹肌的仰卧起坐，看似简单，里面也有很多道道，下面就大家仰卧起坐过程中的常见问题解答下：
仰卧起坐要不要抱头：仰卧起坐不建议抱头，之前有人问我仰卧起坐为什么会脖子痛，后来让他做了个仰卧起坐才发现，他是抱着头做得，而且是很使劲地抱头，这种姿势很容易使颈椎受伤。应该是双手假装放在耳朵两边，或者交叉放在胸前。最好也不要身体两边，这样身体会借力。
腿是放直还是弯曲：腿应该要弯曲45度左右，放直双腿会使脊椎受到巨大的力，很容易受伤。腿需不需要器械固定或者坐个妹子呢?这个其实都可以，有些人说做个妹子会比较轻松，看似这样，其实做完之后会发现大腿的肌肉也会比较疲劳，这是大腿和髋部的屈肌也加入了这个运动，所以你的腹部才显得轻松一点。任何运动都要配合呼吸，仰卧起坐身体前屈的时候是呼气，仰卧的时候是吸气。
仰卧起坐多高：其实做仰卧起坐对腹肌有刺激的部分只在抬起30度以内的时候，超过30度之后，就变成臀部发力了。有些人说仰卧起坐练腹肌的效果不大好，那很可能你本身的体脂率比较高，这时候靠仰卧起坐消耗腹部脂肪是办不到的。脂肪的消耗必须要靠有氧运动全身性地消耗效果才好，跑步游泳都可以，再配合局部的仰卧起坐，腹肌会有的。
瘦人增重男女锻炼重点不同
現今，“骨感美”已不再是美丽的代言词了!继国际时装界限制体重不达标的“骨模”走秀之后，法国也在正式立法禁止这种“以瘦为美”，“健康美” 成为社会倡导的主流。“健康美”从理论上很难定义，但大多数人都认为，男性拥有健壮的肌肉，女性身材丰满、曲线分明，就是“健康美”的一个标志。那么，瘦人怎样才能增重变得健美丰滿呢?我们不妨听听专家的建议。
瘦人增重最好先排除疾病可能再重点练出肌肉
“造成消瘦的原因比较复杂，常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此，首先要分清自己属于哪种体质。”运动医学教授说，甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻，而只有排除了疾病的情况，才可以安全地利用运动来增重强健体格。
无论男女老少，正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”，所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成，是相对于人体所含的脂肪重量而言的。
人在成年后，骨骼发育已经成熟，不会产生较大的重量变化，肌肉就成为影响“瘦体重”的决定性因素。简单地讲，瘦人增重实际上就是练出肌肉，也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是，女性千万不要害怕会练出大块肌肉，而影响身体整体线条，男女的身体条件、接受运动的最大极限以及运动的方法不同，只要掌握好运动量，一定会练出健美身材。
瘦人增重男女锻炼重点不同都需合理安排运动量
“在练肌肉的训练方法上，男性和女性是没有区别的，而男女锻炼的效果不同，跟运动量的安排密不可分。”陆一帆说，与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反，增肌运动以重量训练为主，主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身体大肌肉群的收缩与放松，就能达到肌肉生长的目的。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。陆一帆强调，练力量的动作高达数千种，每种动作都有针对性，但效果如何，还得看运动量的安排是否合理。
专家建议，刚开始时，应该以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12—15 次，每次做3组，运动时间在1—1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼，就会感到体力明显增强，而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上，如此坚持半年到一年，体形就会有显著的变化。需要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，这些运动因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
结语：肌肉男是不是都很有魅力，这是自然。相信每个女性朋友都喜欢自己的另一半能够看上去强壮一些，有安全感。对于男人本身而言，常常锻炼，也是有利于健康的。这也是增加自己魅力的有效方式，应该多多安排自己的健身计划。
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