认识B族维生素大家庭

大部分人都知道B族维生素，但大部分人对B族维生素也仅仅是“知道”，这篇文章会让你对B族维生素的认识更进一步。

1、B族维生素是什么？

B族维生素是水溶性维生素。

水溶性维生素的身份意味着：

B族维生素不会在体内储存，会被很快地排出体外，摄入多了不容易中毒，但也需要长期维持适宜的摄入量，否则就会缺乏。 

2、B族维生素的大家庭

听B族维生素这个名字就会想到，它是个大家庭。

是的，B族维生素的大家庭包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）等。

3、B族维生素的作用、缺乏症及主要食物来源

B族维生素作为一个大家族，相互之间有协同作用，帮助人体消化、吸收和利用碳水化合物、蛋白质和脂肪，但每一种又有其独特的作用。

a、维生素B1（硫胺素）

硫胺素与机体能量代谢有关；还有助于维持心脏和心血管系统功能，对维持大脑和神经系统功能也有重要作用。

严重的硫胺素缺乏会导致脚气病，造成神经系统和心血管系统损伤。轻微缺乏时会影响胃肠道功能，引起食欲不振、乏力、烦躁等。

主要食物来源为：全谷物、鱼类、瘦肉和奶类。

b、维生素B2（核黄素）

核黄素与硫胺素等协同作用，促进碳水化合物代谢，释放能量，促进生长和组织修复。

缺乏时易患口角炎、舌炎、眼睑炎、脂溢性皮炎，还引起神经运动功能异常、疲倦、乏力等。

主要食物来源为：谷物、坚果、牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜、瘦肉。

c、维生素B3（烟酸）

烟酸可促进碳水化合物代谢，释放能量，维持神经、皮肤及消化系统的健康。

严重的烟酸缺乏可导致糙皮病，烟酸缺乏还可能与高脂血症有关。

主要食物来源为：奶类、禽、鱼、肉、坚果、鸡蛋。

d、维生素B5（泛酸）

泛酸参与碳水化合物、蛋白质和脂质代谢。

缺乏时易疲乏、全身乏力、手脚感觉异常，还可能影响情绪、感情淡漠等。

主要食物来源为：肝、肾、蛋黄、肉类和全谷物食品。

e、维生素B6（吡哆醇）

维生素B6参与红细胞形成、合成抗体，维持正常脑功能。

缺乏时易疲倦、乏力，皮肤出现红斑和脂溢性皮炎，贫血。在儿童还可出现生长发育迟缓。

主要食物来源为：豆类、坚果、蛋类、肉、鱼、谷物。

f、维生素B7（生物素）

生物素影响胰岛素分泌、血糖调节，还参与维持正常的皮肤黏膜、毛发密度。

缺乏时主要表现为皮肤和中枢神经系统症状，如毛发变细、失去光泽甚至脱发，皮疹，抑郁、嗜睡、感觉异常等。婴儿严重缺乏时可能出现发育迟缓、婴儿猝死综合征等问题。

主要食物来源为：谷类、坚果、蛋黄、酵母、动物内脏、豆类。

g、维生素B9（叶酸）

叶酸影响DNA合成、红细胞的生成，还协助消化、利用蛋白质。

缺乏时易贫血，孕早期缺乏会增加胎儿神经管缺陷发生风险，胎儿畸形、习惯性流产。

主要食物来源：豆类、水果、全谷物、绿叶蔬菜、禽、肉、贝类、肝脏。

h、维生素B12（钴胺素）

维生素B12与叶酸协同作用，促进红细胞生成、维持中枢神经系统机能，还能促进代谢。

缺乏时会产生与叶酸缺乏类似的表现，如神经管缺陷、巨幼细胞性贫血、神经异常等。

主要食物来源：肉、蛋、禽、贝类、奶类等动物性食物，素食者极易缺乏。

4、B族维生素容易缺乏

B族维生素为水溶性，不在体内储存，每天所需的B族维生素都需要及时摄取。

精制米面会损失大量的B族维生素；

煎、炸、焖等烹饪方式会使B族维生素分解流失；

饮酒、吸烟、咖啡、熬夜等行为也会影响B族维生素的吸收或增加消耗。

因此B族维生素缺乏非常普遍。

5、B族维生素缺乏的高危人群

妊娠和哺乳期的母亲

饮食过于精细的人群

素食人群

生长快速的婴幼儿、青少年

 工作、学习繁重、吸烟、饮酒、熬夜的人群

节食减肥的人群

长期服用抗生素的人群

B族维生素作为水溶性的维生素，安全性高，按推荐剂量补充非常安全。建议B族维生素缺乏高危人群每天补充。