肩胛提肌是一块存在感很强的肌肉，它连接肩胛骨和颈椎，这对肌肉的功能能否正常发挥，影响着上肢的运动和肩颈区域的健康。
很多人都会在久坐、使用电脑、长时间提重物、上肢的重复运动等活动之后感觉肩胛提肌紧张，按摩拉伸都只能暂时缓解紧张感，很快又会再一次感觉到它的存在。
如果你经常阅读我的文章，那么应该能理解有这种表现的肌肉往往是紧张而薄弱的。一方面它需要承担很多工作，工作时长远超996；另一方面紧张导致收缩能力下降，因此变得薄弱。
用专业术语来说是激活阈值降低、募集功能下降，前者表明干啥都有它的份儿，后者表明真要让它干活它又不够给力。
当然，责任并不在肩胛提肌，它只是在自己有限的能力范围内作出了一点点贡献，并通过各种方式给你发出提醒。
拉伸它实际上给了神经系统一点新的刺激，掩盖了难受的感觉，并没有带来任何真正的改变。除了拉伸，热敷也能起到类似的短暂作用。
不建议拉伸肩胛提肌，理由不止如此，请继续往下看。
1、肩胛提肌的解剖学
肩胛提肌起自颈椎第1~4节的横突，止于肩胛骨的上角和内侧缘上侧。
当头颈部固定时，肩胛提肌收缩可以使得肩胛骨下旋和上抬。由于颈部的附着点位于肩胛骨之前，因此还可以小幅度地前倾和外旋肩胛骨。
如果肩胛骨固定，两侧肩胛提肌同时收缩可以使得头颈部向后伸展和移动，单侧收缩可以使得颈椎向同侧侧屈和旋转。
大部分情况下，一块肌肉收缩的时候，需要固定一端，让另一端向固定端靠近，比如二头弯举中的肱二头肌收缩，大臂不动的时候让小臂向其靠近。
而肩胛骨附着的起点和止点都具有较高的灵活性和活动范围，如果缺乏良好的控制，两端都没有相应的稳定性，其收缩能力就会受到影响。
肩胛骨周围的很多肌肉都具有类似的特点，除了肩胛提肌之外，胸小肌、肩袖肌群、上斜方肌等也都如此。
这些肌肉都是容易紧张的，收缩能力不佳的情况下，还需要同时兼顾两个附着点的姿势和运动，何其难也。
这也是肩胛提肌容易紧张的解剖学基础。
2、肩胛提肌要拉伸吗？
因为肌肉紧张，拉伸之后舒服，因此要拉伸。这种简单粗暴的逻辑在人体上常常不成立。
网络上，几乎99%的关于改善肩颈的文章和视频中，都有拉伸肩胛提肌的动作。如果一块肌肉的长度低于其正常的静息长度，那么拉伸是合理的。反之，一块已经被拉长的肌肉，再拉伸它岂不是火上浇油。
在绝大多数人身上，肩胛提肌都是出于被拉长的状态。在人群中，上颈椎向前下方移动（头前倾）、颈椎曲度变平甚至反曲是极为常见的，而这些都会在前上方牵拉肩胛提肌，可能同时把肩胛骨往前上方提。
对于单侧肩胛提肌紧张的人来说，可能在这个过程中还伴随颈椎向对侧侧屈和旋转，导致这一侧的肩胛提肌被进一步牵拉。
肩胛提肌紧张就是一个慢性地抵抗牵拉的过程，然后你说要继续拉伸它帮助放松，恐怕是好心帮倒忙。
3、肩胛提肌紧张该怎么办？
当感觉肌肉紧张的时候，特别是肌肉上存在扳机点导致疼痛的时候，按摩处理是必要的。这点在此前的一篇文章中已有介绍。
要理解的是，按摩并没有完全解决肌肉紧张的问题，只是开了一个头。
要想真正改善肩胛提肌紧张，需要同时改善它附着的两个部位的控制。有些人肩胛提肌紧张，以为是因为自己习惯性耸肩，因此总是提醒自己要沉肩，这就相当于从下方牵拉肩胛提肌，头的重量在前上方牵拉，主动沉肩的力量在后下方牵拉，肩胛提肌能好受吗？
因此，你必须要同时考虑颈椎和肩胛骨的位置和运动，顾此失彼就会导致彼此全失。
一个很好的动作示例是我之前写过的一个动作，俯卧姿势下的肩胛骨稳定性训练。
俯卧姿势的好处是可以更好地感知核心支撑情况和进行头、脊椎的摆位。
俯卧，前额贴地，微收下巴。肘关节屈曲90度，并和耳朵齐平。
稍稍用肘部内侧压向地面，感觉是要把身体推起来。
稍稍下沉肩胛骨（下沉是指肩胛骨往脚的方向运动），外旋大臂（想象将自己的手抬离垫子），让肩膀和耳朵离得远一点。
上斜方肌和肩胛提肌应该放松。感觉把颈部后侧延长。
在做好所有支撑之后，将前额稍稍抬离垫子（仍然微收下巴、颈部后侧延长），但身体其它部位没有任何变化，保持控制。
可以改善肩胛提肌紧张的训练动作有很多，关键是遵循要点，在这个动作里有很好的展示。
① 重视头、颈椎、胸椎和肩胛骨的摆位，肩胛提肌的功能在在这些结构之间建立联系，它们的位置不对，肌肉收缩就会受到影响。
② 同时在肩胛骨和头颈部建立稳定性。
③ 如果是动态动作，可以是肩胛骨不动的情况进行头颈部运动，也可以是头颈部不动的情况下进行肩胛骨运动，二者选其一。
试着在你准备练习的动作中结合这些要点，别再盲目拉伸了。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
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