【神经训练】我们有无数的证据可以证明。爆发式的举重是迅速提高爆发力的最佳方法，它唯一的缺点就是需要大量的时间来学习和持续不断的修正。奥举是低次数的爆发力训练。为什么要练奥林匹克举重，有以下几点原因：一、运动能力与协调性；二、离心力量拉起重物是一回事，接触相同的重物，并给它减速，是另一回事，学会产生有力的向心收缩，然后接触杠铃并减速，可能是最难又最有意义的技能。在诸多运动项目中受伤，往往发生在受到冲击的时候，这种快速的离心环节很少见于除了奥举以外的任何训练，这使其对于肩胛带周围的肌肉特别有益啊，这可能是最好的防伤训练，我们不仅要产生力量，还要能吸收力量，缓冲减速，是接触性运动中最关键的技能；三、专注，我们没有办法一边思考晚餐，一边去训练奥举，对于奥林匹克举重的这个复杂性，还有这个重量，导致每一个做奥林匹克举重的人都必须非常的专注。
我们把它作为力量爆发训练，我们从膝盖以上启动就可以了，杠铃在膝盖以上的启动减轻了我们下背部的压力，而且对关节非常友好。有一个简单的自我评估的方法，就是只要你看起来不对劲，那他可能就是错的奥举的目标不是把杠铃从A 点移动到B 点，而是要用正确的技术，快速的。杠铃从A 点移动到B 点，我们需要的是运动的速度，而不是杠铃上的重量，因为大多数的新手会犯的技术错误就是一个原因太重了，这是自尊心和常识之间的战争，最好的修正办法是最简单的，就是减重。
第一个要学会不用手的颈前深蹲。在学习高翻之前，我们掌握熟练的颈前蹲，这一点是很重要的，颈前蹲的能力会提升我们膝上高翻接力部分的理解，可以有效的提升前价位的承重能力，还有肩膀手腕的灵活度。颈前蹲是一个很强的功能性动作，这个训练呢有很强的迁移性，无论是格斗中的下潜抱摔，还是生活中的暴起重物，都是颈前蹲的运动模式。
接下来就是高帆的起始姿势，这也是一个基本的提拉姿势，双脚分开站立与肩同宽，膝盖微弯，胸部微微，在杠铃后侧手臂向回收双臂伸直，双肘向外手握的位置，据悉一拳新手可以全握杠铃，而老手我们要求手握在。这个姿势里面，胸部刚好是在杠铃的上方，或稍微在杠的后侧弯曲膝盖也会带来轻微的髋关节弯曲，接下来教大家怎么掌握正确的膝上高抓第一要正确的拿起和放下杠铃，每当拿起和放下杠铃的时候，背部应该挺直，并且保持紧张。这个流程很简单，所以很容易被忽视，很多伤病呢，都是在拿起和放下的瞬间造成的，第二学习不用手的颈前蹲，学会控制三脚机上的杠铃，然后呢，升级到高翻握法的颈前深蹲啊，建立我们手腕，肩膀和肘部的柔韧性，第三起始就是抬头挺胸，小臂放松，手握杠铃，双臂伸直，背部挺直。双肩稍微在杠铃的后面屈膝屈宽，将杠铃放置于我们膝盖上方，然后呢，要掌握过头，支撑动作练习，膝上高抓我们采用宽距握法，体总伸膝伸宽，想象自己快速的夹紧臀部并点脚同时呢，耸肩，将杠铃贴近自己身体的方式，拉至胸部上方甚至面部刀抓过程中想象，用体重伸膝伸宽，耸肩的方式带动杠铃向上飞，而不是用手薅好吧，抓举比各种方式更容易学的，学习，膝上翻的能力呢，往往受限于上半身的柔韧，但是膝上抓则不会有这样的问题。高帆呢，我们用高抓相同的起始姿势握法和高抓相同，但是握住要更窄一些，我习惯是把这个手放在双腿两侧一拳的位置，握杠的时候手要放松，抬起双手指向正前方或45度指向地面发力的时候，要同时提重伸膝伸宽，想向自己快速的夹紧臀部并点脚，同时耸肩，将杠铃呢，贴近身体的方式。拉至胸部上方，当杠铃上升到制高点，并即将下坠的时候，快速出手，以颈前深蹲的姿势接触杠铃，并缓冲杠铃向下的冲击力。
如果你不想练习奥举，或者没有办法去练习它，但是还想提升下肢的爆发力，那可以用蹲跳，狐狸摇摆，甚至单腿单臂的膝上高班和抓举来。作为他的替代方案，第一个动作单臂哑铃抓举，如果你希望获得奥举的好处，又不给下背太高的压力，那单臂的哑铃抓举就是一个很好的替代训练，这个动作呢，适合大多数的项目，因为他对肩膀的负担比较大，很多人做哑铃，抓举的时候重量超过其抓举重量的50%这个动作是这么做的，先用高抓的基本姿势，双脚略比肩宽屈膝，屈宽哑铃在两膝之前，手腕内收双臂伸直，肘部向外，然后在起始姿势体重。身心身宽耸肩，让哑铃以贴近身体的轨迹向上飞然后呢，以过头支撑的姿势接触哑铃，重点提示啊，让哑铃向上飞的力量，因为大部分来源于体重，身心身宽还有耸肩，而不是手手，只是像一个钩子一样勾住哑铃，不要用手的力量去主动发力，把哑铃拿起来。接下来呢是一个单腿高翻和抓，很多人认为这是一个疯狂的想法，有的教练认为这是对举重运动彻头彻尾的亵渎，但是对于有背部伤病或者其他伤病的运动员，单腿版本的高翻和高抓，可能正好符合一组起始的负荷是膝上翻或者膝上抓最大负荷的50%，当下肢受伤后进行恢复练习时。单腿的翻抓是利用交叉转移的一个很好的方式，它也是让背部受伤后的运动员继续积极参与训练的一个好方法。
壶铃摇摆是一个提升爆发力的黄金训练动作，它可以提升我们的爆发力，耐力和力量，而且是一个比较容易学会的动作，但是要注意练习硬拉和狐狸摇摆前都应该确认自己能够弯腰摸到自己的脚尖。双脚分开，站立略比肩宽屈膝屈宽，背部挺直哑铃位于双腿之间。在身前大约30厘米的位置，胸部在哑铃上方，手腕内收，双臂伸直，肘部向外，在起始位把壶铃摇摆起来，逐渐增力把壶铃推至与胸平齐的位置，当壶铃下落时，应让前臂的外侧与大腿的内侧相接触，并且壶铃向后的时候几乎要甩到屁股，然后再开始伸宽肘部，伸直背部，收紧猛的把髋部向前推，这个时候我们手只是一个钩子钩住壶铃，而不是用手去拎起。把壶铃摆到肩部的高度，就可以了，常见的错误呢，就是蹲式的摇摆，壶铃摇摆是由髋关节主导的运动，我们需要这个运动中有大幅度的髋关节屈曲，还有微微的膝屈摇摆，做的不好的人往往会在摇摆的时候下蹲，但是啊，这个动作其实是没有错误的。第2个就是用手发力，它不是一个上肢训练，所以一定要通过顶髋来创造狐狸的动力，第三就是驼背，这是一个巨大的错误，而且也是最大的潜在风险。无论你选择奥举还是蹲跳，还是壶铃摇摆来发展，我们腰部，腿部的爆发力通过外部负荷来训练，腿部和胸部的爆发力都是提高速度，还有弹跳的最好办法，他们的好处是不用练出很大块的肌肉就能提高爆发力，因为这个重点是强调了神经系统，而不是肌肉系统的，所以对于各个项目来说，这都是一个极好的训练方法。
【快速伸缩复合训练：筋膜训练】利用拉伸缩短周期(SSC)的快速周期性肌肉动作，让肌肉筋膜经历一个离心收缩，然后到向心收缩的过渡，它有很多名字，你可以叫他增强式训练，也可以叫它快速伸缩复合训练也可以叫超等长训练。在这个动作过程中，筋膜的强度刚性弹性都起到了非常重要的作用，当然也得到了非常好的训练。在橄榄球的变向、篮球的跳跃、100米的冲刺、标枪的投掷、传统武术的通臂拳、剑道和棍法中都有大量利用ssc的案例。这类涉及到爆发力的训练可能是追求运动表现的训练计划中最重要的部分。因为力量的增强一定是为爆发力和速度的产生的。在力量增长的同时如果不能同时增长爆发力，那你只能成为一个大力士 (慢速绝对力量)。最好的训练方案常使用以下三种方法：
方法1:轻重量爆发力训练
这个训练主要是投掷药球。药球(或其他轻重量的可释放工具)可以进行多种模式的爆发力训练。这个训练的关键是要以极高的速度投出药球。把负荷从手中释放出去，因为药球的负荷轻，加速容易，所以我们可以更轻松地到达力速曲线上的高速端，要注意的是必须根据自己的力量水平和需求来选择重量。这些动作我们在之前已经分享过了，所以不再赘述，有疑问可以私信问我。
方法2：大重量爆发力训练
在重量级工具爆发力训练中，我们推荐哑铃、壶铃或奥林匹克杠铃杆。除了一些年龄较大或患有慢性腰背痛的人，我们会大多数人用这种方法训练爆发力。但是年龄较大的非运动员就不推荐了，因为在风险和回报的天平上，奥林匹克举对于他们不是一个最好的选择。至于那些不是竞技运动员的健康人，有兴趣的话可以学习奥举，也可以只用壶铃摇摆作为外部负荷的爆发力训练。壶铃的负荷要更低，学习起来也没有那么难。
方法3:自重爆发力训练
自重爆发力训练基本上就是下肢快速伸缩复合训练。快速伸缩复合训练中，自身体重是一个问题，体重是一个可以被重力大幅放大的恒定作用力。自重爆发力训练可以增加部和腿部的爆发力，但必须要循序渐进安全第一。
我推荐大家在热身环节的未尾安排自重爆发力训练，因为这个时间是你身体状态最好的时候，我们可以最大程度的避免受伤，也可以在训练后将神经充分激活，做完这个系列的训练我们的热身才算结束。
大家都知道爆发力训练对于运动员来说是必不可少的，因为运动员需要通过爆发力训练来提高成绩，但是我要告诉大家，普通成年人也需要爆发力训练，因为我们需要靠他来补偿由于年龄增长所导致的快肌能力损失。科学已经证明，成年人爆发力比力量丢失得更快。
快速伸缩复合训练的关键
我们必须先学会从地面跳起，并正确地落地。对于体形较大、年龄较小和力量较弱的人来说，重力是最大的敌人，如果没有足够的腿部力量基础，就不应该进行快速伸缩复合训练。
有效的快速伸缩复合训练方案的基本要素是，训练计划要以渐进的方式进行，并且要基于个人能力去确定进度，而不是按照预定的时间表进行。如果你不能按要求完成“阶段1”的跳跃，就应该在“阶段1”多停留2-3个周，然后再尝试进入下一阶段,而不是强行进阶。
训练术语
以下是一些形容快速伸缩复合训练动作的术语普及，同意术语的好处是以后你们可以查看其他人的训练方案，在没有照片或视频的情况下理解训练。也方便以后你们自己教学。
双腿跳: 双腿起跳，然后双腿落地
单腿跳:单腿起跳，同一只脚落地
交换跳:单腿起跳，对侧脚落地
垫步跳:单腿起跳，两只脚触地。
虽然这些描述可能会被认为是简单的常识，如果不说明的话还是有人会搞错。比如把双腿跳栏称为“跨栏跳”，结果别的教练就说你们的运动员怎么那么厉害啊，我的队里没有一个人能做到你们说的那些70厘米跨栏跳。其实这就是个误会，我们说的是双腿他说的是单腿。不注意描述性术语或没有正确解释所描述的动作，可能让运动员有严重受伤的风险。这只是一个例子。而我们传统武术的拳谱中就有大量这类需要靠猜靠悟的训练指导。
训练类型
统一术语之后，下一个要探讨的问题是双腿跳、单腿跳和交换跳。跳跃训练可以防止前交叉韧带(ACL)受伤的。但是大量ACL损伤预防计划失败的主要原因缺乏交换跳或单腿跳。要知道在比赛中，ACL的撕裂最常在单腿跳或交换跳的时候出现，而不是双腿的跳跃。通过练习双腿跳跃来预防单腿跳或交换跳中发生的损伤就是浪费时间。
就像我们要平衡推和拉那样，运动员必须平衡双腿跳、单腿跳和交换跳。此外，单腿跳必须包括各个方向的跳。向内单腿跳和向外单腿跳在受力肌肉和预防潜在伤病这两方面都是完全不同的。向内单腿跳(向身体中线方向单腿跳)更难，而且对部稳定肌有更多的需求。你在训练的时候没有接触过类似的刺激，你在比赛中就很可能受伤。
跳跃训练量
每次训练课的跳跃次数即跳跃量的设计是非常重要的，但是现在的问题是，不论我们的运动队的传统教练，还是那些青少年体能教练，还是一些给自己安排训练的爱好者给自己设计的跳跃量太多了，说白了就是在堆跳跃次数，而不是动作的质量。
我们的做法是，尽量保持较少的触地次数，逐渐增加跳跃的强度，而不是数量.我们尽量保持每天大约25次的触地次数，每周100次。不控制每天和每周的触地次数，则很难避免膝关节劳损。
训练强度
快速伸缩复合训练的强度是很难衡量的，而且我们要理解可控的跳跃训练方案和真正的快速伸缩复合训练之间的差异。在没有科技设备的检测下，很多我们认为的快速伸缩复合的训练实际上只是跳跃训练。
控制快速伸缩复合训练的强度要以重力对身体的影响为基础。想增加强度要么增加重力的作用,要么改变缓冲阶段的性质。比如跳过一个物体而不是跳上一个物体，也可以加入弹性成分，比如弹跳一次，然后再弹跳一次唐·楚的早期研究给跳跃的强度进行了分类。根据跳跃是原地跳还是跳过一段水平距离来判断，那时候的量化系统把跳跃分为原地跳、短跳和长跳。这在上世纪80年代是最先进的，但随着我们对人体力学效应的进一步了解，现在有一个新系统可以更好地描述跳跃的效果及应力。把跳跃分类为重力减少(跳到跳箱上)或重力增加(跳过一个障碍)。然后进展到半弹性跳跃，最后是真正的弹性快速伸缩复合训练。真正的快速伸缩复合训练需要尽量减少触地时间，提高落地后的反应能力。在我们的系统中，这些真正的快速伸缩复合训练分四个阶段完成。一般来说,训练者触地的次数每周不超过 100次，即使在后面的高级阶段中也是如此。改变的是跳跃的强度，而不是数量。
频率
讨论快速伸缩复合训练的频率时，首先要提到美国体能协会(National StrengthandConditioningAssociation)对此的最初声明。他们的立场是每周只应做两次快速伸缩复合训练。不是我崇洋媚外啊，主要是人家最先提出来的观点。经过多年的实践和研究，这条已经被修改为，不应连续几天锻炼相同的关节。(注:NSCA没有提及强度或数量，只是提示跳跃对于体形较大的运动员可能强度过大)
我的看法是，每周最多可进行4次快速伸缩复合训练，然后要被分成直线训练日和多方向训练日。直线性快速伸缩复合训练涉及纯矢状面的跳跃和单腿跳，而多方向性快速伸缩复合训练则涉及冠状面和水平面的训练。年龄和经验水平在NSCA的声明中，有一个要点是，快速伸缩复合训练必须发展适当的力量基础。但是没人定义什么是“适当的力量基础”。根据常识，力量训练和快速伸缩复合训练可以同时做。我们现实情况也是如此,青少年体适能机构、学校、还有专业队的小运动员都是在没有力量训练基础或者不具备所需的强度水平的年龄就开始接触激烈的快速低缩复合练习。关键是要控制重力对身体的影响。
注意:安静
有很多的初学者在做跳跃训练时，无论落地还是跳上跳箱，都会发出很大的声音，这说明他们还没有做好这个强度训练的准备!好的快速伸缩复合训练会很安静，动静很小。轻轻的落在地面，用所有的关节缓冲向下的力量。不能安静的落地说明你缺乏离心力量。你需要降低所用障碍物的高度。跳箱也是一样，安静落在跳箱上，并且起跳时的姿势与下落时相同。
快速伸缩复合训练的进阶
先学会跳跃和落地的技能，是让身体为快速伸缩复合训练做好准备必由之路，因为我们要优先考患的是伤病预防，而不是发展爆发力。
所以我们的训练方案的阶段1-3 并不是真正的快速伸缩复合训练，而是在学习跳跃技能，培养具有良好稳定性的落地能力，并引入跳跃的弹性成分。一直到第4阶段才会引入真正的快速伸缩复合训练
每个阶段的快速伸缩复合训练都被分为直线训练和横向训练。很多快速伸缩复合训练方案的失误之一就是过多受到田径训练的影响，只安排纯矢状面的运动，而忽视了其他运动项目非常重要的冠状面训练。
要想真正具有功能性，我们必须不仅能向前、单双跳、交换跳，还要能够向左右跳而且动作也无穷无尽，我的动作库只是一小部分内容，思维不要被局限，你可以创造无数的动作
关于训练器材的简单建议:没条件的可以训练找台阶和高低差的地面训练，如果有条件可以采购跳箱，泡沫跳箱软、可以防止胫骨磕破受伤，但是落地不够稳定。木质跳箱硬，容易磕破胫骨但是落地稳定。又稳定又能防止磕破胫骨的外包海绵的木质跳箱的缺点是价格昂贵。
阶段1:双腿跳、单腿跳和交换跳
在快速伸缩复合训练进阶方案中，第一个阶段的重点是学习双腿跳和落地。应该用手臂和髓部同时发力并轻轻落地，落地越轻越好。运动员必须学会用肌肉来缓冲，而不是用关节去吸收作用力。
这个阶段的目的是发展离心力量。把离心力量想象成车辆行驶中的刹车。它是最重要的，也是训练中最容易被忽视和低估的阶段。比如我略过或试图缩短阶段1是受伤的主要原因。有些优秀的运动员落地技术之拉胯到让你惊讶。再次提醒无论运动员处于什么成绩水平，始终应该从阶段1开始。无论是职业运动员还是中学生，阶段1都应至少持续3周，训练者应该花足够长的时间在这个阶段上。另外也可以将阶段1看成是对筋膜的训练。
快速伸缩复合训练动作库
箱式双腿跳 (每周1-2次)
直线训练是所有跳跃训练中最基本的训练。我们必须根据运动能力来选择合适的跳箱高度，很多人特别是男性，要么对自己对自己跳跃能力预估不足，要么会自尊心膨胀去使用过高的跳箱。
对于初学者，跳箱的高度范围是10-30厘米，具体高度取决于你的技能水平。做3-5组每组跳5次，一共最多跳25次，或者用快速伸缩复合训练的行话来说就是“脚触地25
跳箱高度判断标准
1、你能否安静地落地?如果不能，则跳箱过高
2、运动员落地的姿势与起跳姿势是否相同?如果落地时膝关节弯曲得明显比起跳时更深，则说明跳箱过高。
美国俄勒冈州的力量教练和快速伸缩复合训练专家吉姆·拉德克利夫Jim Radcliffe)在其演讲和著作中提过一个很好的建议:“落地姿势永远都不应该比半蹲姿势更深。”
正确示范：
错误示范：
风险提醒：
这条是提醒在健身房训练的观众大老爷们，因为在家里可能不会买太高的跳箱，但是在健身房我们会在训练这些看到年轻人用60厘米的跳箱训练弹跳。
快速伸缩复合训练真正重要的是身体重心移动的高度，而不是跳箱的高度。我们一般给运动员用45-75厘米的跳箱，对大众训练者来说15厘米-45厘米的跳箱就足够了。
快速伸缩复合训练动作库
单腿箱式跳
从理论上来讲，单腿箱式跳比单腿跳越障碍物的应力要小，但我们还是会让初学者用单腿跳过低的障碍物(理论上是阶段2的训练 )，来代替单腿箱式跳或侧向单腿箱跳。因为最低的跳箱也有可能让他们焦虑，这些心理因素可能导致没有落稳而受伤。所以我们让年龄较小或力量较弱的训练者用跳过障碍的方式训练，在这里不太担心重力因素，因为这个高度，其实只跟自信心有关
所以我们用10-15厘米高的小跨栏，初学者就觉得安全多了。对于ACL伤后恢复的人我们只需要在地上画一条线开始单腿跳练习。技术上我们采用和箱式跳相同，但要从更矮的跳箱开始。每条腿跳5次，共3组，合计每条腿跳15次。
正确示范：
快速伸缩复合训练动作库
单腿箱式侧跳
这个侧向训练也是每周练一次。做侧向的单腿箱式跳训练时，从10厘米跳箱的旁边跳到跳箱的顶部。最关键的是用一条腿稳定、安静地落地。每条腿做3次内侧跳跃(往身体的中线方向跳)和3次外侧跳跃(往远离身体中线的方向跳)。大家可以看到，这2种方式起稳定作用的力有明显差异。
每条腿做3组6次跳跃(3次内侧和3次外侧)，也可以用非常低的障碍物来完成这些训练，如约15厘米的小跨栏或者只用一条线，让年龄较小或力量不足的人提升自信。
正确示范：
快速伸缩复合训练动作库
侧向交换跳加跳停
侧向弹跳加跳停是一个基础的侧向练习，它有无数个名称，其中包括“滑冰单腿跳”海登、滑冰跳等等。
训练者从右到左，或从左到右并在落地后保持完整的1秒时间，然后再弹跳回另外一侧。主要需要强调的是运动员落地时要停稳并保持住。稳定的停住落地是所有阶图1训练的关键。良好的侧向弹跳是高度与距离的结合，所以我们需要在能力许可的范围内，跳的又高又远，那什么叫能力许可范围之内，就是你跳的太高太远，但是你落不稳，这就是能力许可范围之外。
阶段2:跳过障碍物
在快速伸缩复合训练方案的第2阶段中，重力在训练中占的比重较大。在阶段1中我们主要是跳到跳箱上或跳过非常低的障碍。现在我们要跳过挑战性相对大一点的障碍物通常是一个更高的小跨栏。当然一样需要双腿跳、单腿跳和交换跳，而且需要垂直和水平方向的跳跃
由于轻轻落地的目标保持不变，所以跳过障碍物的动作大大增加了落地时施加在肌肉和肌睫筋膜上的离心负荷。大大提高了对离心力量的要求。我们一般选择15-75厘米高的栏架，具体高度取决于跳跃的类型和训练者的水平。般来说，运动员的体形越大，碍物越小。这听起来似乎有点不对劲，但是其实非常明智。
双腿跳栏加跳停
双腿跳栏加跳停是跳跃一列小栏架。栏架的高度在30~75厘米的范围内，具体取决于训练者的水平。一般来说，栏架的高度应与箱跳的跳箱一致。双腿跳栏的关键同样是要在完成动作时安静、稳定的落地
双腿跳栏是箱式跳的的升级。最大的区别是，跳栏时身体在下落过程中因重力作用会加速下落。向心动作几乎与箱式跳完全一样，但离心负荷大幅增加。
做3组，每组5个栏，共计15次跳跃。
正确示范：
单腿跳栏加跳停
在单腿跳栏加跳停中，用同一条腿起跳并落地。如果落地稳定性或落地信心不足，可以在地上用一条线来做这个训练，不过，在阶段2的训练里我们肯定是要用栏架的。每条腿做3组，每组5次单腿跳，一共30次脚触地。
正确示范：
侧向单腿跳栏加跳停
使用在阶段1里侧向箱跳的技术，来跳3个15厘米的小栏架，栏架的间距约45~60厘米这是一个往返练习。训练者的单腿向外侧一一跳过，每次落地后都停顿，然后返回时向内侧跳，每次跳停落地时都数“一哒哒”两下。(如果落地稳定性或信心不足，可以用一条线来做这个练习，每条腿做3组，每组6次单腿跳(3内和3外)，一共36次脚触地
正确示范：
45度交换跳加跳停
45度交换跳加跳停相对于侧向交换跳动作不是增加一个障碍物，而是增加一个线性分量作为升级。它不是直接跳向一侧，而是以45度角蹬地向斜前方跳。这个动作就开始接近各种运动项目的突破，向前进攻和突击了，和传统无数里的不少功法训练十分类似。说到这里大家可以想到，这个动作在我们的跳跃训练阶段相对靠后，而有的训练在没有基础的情况下做这个动作是不是会非常容易导致受伤?每条腿做3组，每组5次单腿跳，一共跳30次。
注意：跳跃的动作远不止于此，我们在对抗项目还有武术套路中也有很多在水平面上的减速跳跃。比如面朝前侧起跳，然后在落地之前转身90度、180度甚至更多。这种水平面的跳应该格外小心，因为水平面训练非常容易导致损伤。所以虽然动作是无穷无尽的我们可以开发出各种角度的单双脚跳，但是在这个阶段，我们建议还是安全第一。
正确示范：
阶段3:阶段2的动作加弹跳
阶段3的训练开始接近真正的快速伸缩复合训练了。这个阶段的重点是从离心收缩切换到向心收缩，而不是单纯地通过落地来发展离心力量。虽然离心到向心的切换是快速伸缩复合训练的核心，但是大部分与快速伸缩复合训练相关的损伤都源于无法培养出良好的离心落地技能。所以我们需要大量的阶段1和阶段2的训练，目的是为伤病预防及后面的拉长一缩短周期奠定基础
阶段3的训练是在阶段2的基础上加上弹跳，引人拉长一缩短周期。这个阶段的关键是要逐渐增加给肌肉和筋膜施加的应力和力量，还是那句话，循序渐进，这个阶段进行的动作与阶段2基本相同，但是在下次跳之前要先做一个小弹跳。和之前一样，还是增加强度，而不是数量。
双腿跳栏加弹跳
与双腿跳栏加跳停的技术相同，但落地后不是跳停，而是在下一次起跳前增加一次弹跳。
正确示范：
单腿跳栏加弹跳
与单腿跳栏加跳停的技术相同，但在下一次起跳前将稳定落地换成弹跳。如果你感觉这些动作完成比较困难，那就重新回到阶段2的跳停落地训练。
正确示范：
侧向单腿跳栏加弹跳
与侧向单腿跳栏加跳停的技术相同，但在下一次起跳前将稳定落地换成弹跳
45度交换跳加弹跳
正确示范：
45度交换跳加弹跳
与阶段2中的45度交换跳的技术相同，但在下一次起跳前要进行弹跳
正确示范：
阶段4:可控的爆发连续跳
阶段4是真正的快速伸缩复合训练范畴。这个阶段的重点是对地面的反应能力，并且要最大限度地减少触地时间
为什么我们花了这么长时间才练到这儿?因为我首先要保证大家的安全，我们有很多的天才就是因为不遵循循序渐进的训练而报废的。牢固的基础及其重要，保守的训练计划最大错误也不过是早期的训练阶段有点长而已
在阶段4的训练里，训练者要努力缩短触地时间，要有弹性、有爆发力，但又要安静地从离心收缩过渡到向心收缩。优秀的运动员在进行快速伸缩复合训练时，你会发现你能看到很大的爆发力输出，但几乎听不到声音。神经系统和肌肉系统完成了大部分启动和减速的工作，对关节的压力极小。这就是我们渐进式快速伸缩复合训练的目标
快速伸缩复合训练和ACL损伤预防
前交叉韧带(ACL)撕裂在体育界几乎达到了流行病的水平。有人估计，每年有高达100000例ACL撕裂。我的球队每年有超过10位的ACL损伤的队友来我这里接受康复。所以我决定在这里说一说ACL的损伤预防方案。
ACL的损伤预防有2个重点
1、单腿力量。
2、落地和减速技能.
大多数ACL损伤发生在落地或变向时。今年来飞盘运动和腰旗橄榄球运动的兴起也让很多女生发生了这些伤病。事实上女性的生理特点如关节结构、月经周期的变化使她们更容易受伤。未来会有越来越多的女生参加高水平竞技运动。我们控制不了她们的生理结构，所以训练他们的向心和离心的单腿力量，培养他们的落地技能。用力量训练与渐进式快速伸缩复合训练方案相结合，就是最好的ACL损伤预防方案。
很多人听到预防ACL损伤训练方案是力量和爆发力训练后都会不太相信，包括很多的教练都觉得这个训练可能会导致伤病。确实，设计不合理或者缺乏指导的跳跃训练确实可能会导致膝关节出现问题，但是如果按照我们的方案从阶段1开始训练。那是很安全的，这种训练就是预防ACL损伤的好方案。从单腿力量到恰当的快速伸缩复合训练方案再加上多方向的体能方案就能对预防ACL损伤有帮助。对于女生来说，力量训练怎么强调都不过分。很多女生需要几个月才能进阶到真正的单腿蹲。其实具备单腿蹲的能力可能就是最好的ACL损伤预防
初学者在通过力量训练来发展单腿向心力量的同时，也应该进行恰当的快速伸缩复合训练来发展离心力量和落地技能。正确的快速伸缩复合训练的所有进阶都应以能力为基础，这点至关重要。在最初的9周逐渐引入双腿跳、单腿跳和交换跳还有适应落地时的应力。这是ACL预防和康复，前面提到很多专家告诫在快速伸缩复合训练之前，运动员应具备较高水平的腿部力量。但在这里我们要说，其实初学者都可以从第一天就就进行入门级的快速伸缩复合训练。记住，要想预防ACL损伤，就要平衡主导和膝主导的力量训练，囊括所有的直线和侧向双腿跳、单腿跳及交换跳训练，并遵循进阶过程。落地技能是非常重要的，如果一周只能训练两天，那么这两天每天都要进行直线和侧向的快速伸缩复合训练。成功的路上没有捷径，捷径只会让你加速损伤!
总结快速伸缩复合训练只是三种提高爆发力方式中的一种。快速伸缩复合训练、药球投掷、奥林匹克举的结合可以大幅提高爆发力。我们一般把这三个训练都放在热身后做，但是不要同时执行这3种训练，否则你可能没有体能去完成我们接下来真正的主训了。爆发力训练不是越多越好。不要超过推荐的触地次数和训练天数。如果进循这个方案,就不会产生劳损。
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