在上一次的推文膝盖中箭是怎样一种体验——带你认识“跳跃者膝”中我们介绍了膝前痛是怎么回事。
很多爱思考的朋友就会问了
有膝前痛
有没有膝后痛呢？
当然有！
只不过膝后痛较少见……
虽然少见，可痛起来一样不好受啊！
今天我们就来看看，膝盖后侧腘窝疼痛的原因和处理方法。
首先我们要知道，腘窝是什么？
腘窝其实就是我们膝关节后面的凹陷区域，这个部位的结构组织相对比较复杂，所以不同的组织出现损伤都可能会引起腘窝的疼痛。
其中最常见的有两种：
第一种，大腿后侧的腘绳肌损伤
第二种，小腿后侧的三头肌损伤
由于引起疼痛的原因不同，康复的方法也是不一样的。
我们先来说说因为第一种，由腘绳肌损伤引起的腘窝疼痛如何鉴别和自我康复。
首先我们要简单了解什么是腘绳肌——腘绳肌就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。
其中股二头肌是帮助我们伸髋和骨盆前倾，而半腱肌、半膜肌是起到伸髋和屈曲内旋膝关节的作用。
当这些肌肉长期处于一个紧张状态的时候，在跑步的时候就很容易收到牵拉，引起腘窝疼。当然，如果出现拉伤，疼痛也可能会从大腿外侧一直延伸到腘窝的位置。
对于这种由腘绳肌损伤引起的腘窝疼痛，处理方法为：
通常腘窝疼早期的时候会出现压痛，这个时候如果你发现自己腘窝上侧的肌肉摸起来有些紧绷感，那很可能是由于肌肉紧张造成的。在平常运动之后一定要进行拉伸。回家之后，可以用热毛巾温敷大腿后侧和腘窝的部位来缓解肌肉的紧张。水温控制在40°~50°。
稍微严重一些，可能连走路或上下楼梯都会出现疼痛感，甚至这种疼痛还能延伸到了大腿后侧，除了是因为肌肉过于紧张之外，也有可能出现了拉伤或者是发炎的情况，这个时候必须要停止运动，坚持RICE原则：也就是休息，冰敷，加压包扎，抬高患腿。
要提醒大家的是如果你疼痛明显加重或者是有些严重，甚至连膝关节都无法伸直了，一定要及时到医院检查，接受进一步的治疗，千万不要拖着。
当我们在休息和恢复的过程中
疼痛会逐渐减轻
在无痛的情况下
我们可以做一些简单的康复训练
1
动作一：拉伸腘绳肌
站姿，两脚微微分开患腿在前，脚尖向上勾，主力腿微微的弯曲，臀部向后向下的同时身体向前向下拉伸腘绳肌肌群，保持20秒以上每组，做3~6组。
在这个动作基础上，脚尖向内45°角同样状态下保持20秒以上每组，做3~6组。
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动作二：激活和强化腘绳肌
将弹力带套在患腿踝关节位置，身体俯卧趴在软垫上，患腿膝关节慢慢弯曲到90°，与弹力带形成对抗，激活腘绳肌，保持20秒以上每组，做3~6组，在这个动作基础上我们做强化的练习。
保持阻力带紧绷的状态下，弯曲腿部大约90°角停留一秒，略微还原，知道做完最后一下在完全还原。重复20~30次每组，做3~6组。
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动作三：强化臀中肌
膝关节弯曲90°，让躯干、臀部和脚呈一条直线，两脚保持不动的情况下始终收紧腹部，弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15°~30°角后再慢慢略微还原，直到做完最后一次再完全还原，重复进行20~30次每组，做3~6组。
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动作四：伸展放松大腿后侧肌群
身体仰卧，患腿弯曲慢慢向上伸直，手握腿部后侧将患腿拉向身体的同时勾脚背，拉伸大腿后侧肌群，保持20秒以上每组，做3~6组。
第二种就是小腿后侧的三头肌损伤：
小腿三头肌位于小腿胫骨后侧，由比目鱼肌与腓肠肌共同组成。比目鱼肌是深层肌肉，起自胫骨后上方，止于跟骨结节，功能是足跖屈；腓肠肌是表层肌肉，覆盖在比目鱼肌上方，起自股骨内外侧髁，止于跟骨结节，功能是膝关节屈、足跖屈。
其中小腿三头肌作用：
屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。
当小腿三头肌因为平时的不良习惯例如喜欢穿高跟鞋、皮鞋或是久坐后引起肌肉筋膜挛缩，从而导致膝关节为配合下肢每一次屈伸动作而产生过伸代偿，从而引发膝盖后侧腘窝处疼痛。
下面我们简单的给大家介绍一下因小腿三头肌损伤引起的腘窝疼痛的自我康复方法。
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方法一：泡沫轴放松小腿三头肌
仰卧上身弯曲，将双侧小腿置于泡沫轴上方，双手将身体撑离地面，以手为轴心，下肢重心放置小腿，来回在泡沫轴上进行放松，重复进行20~30次每组，做3~6组。
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方法二：拉伸小腿
双手支撑墙壁，患侧在后，健侧膝盖屈曲约90°，将健侧膝盖向前屈曲从而拉伸患侧小腿三头肌，患侧脚跟不离地。坚持20~30秒，做3~6组。
其实很多运动损伤是因为我们平时不正确的生活习惯和错误的运动模式导致的。所以平时的正确生活习惯和运动前的拉伸至关重要。
作者介绍
阮翔彬
上海中医药大学学士，脊近完美物理治疗师。曾先后任职于同济大学附属同济医院康复治疗师，瑞慈运动康复医学门诊物理治疗师，奎科康复中心首席物理治疗师一职，熟练掌握贴扎、关节松动、运动机能学，多次参加各地马拉松及上海各项体育赛事的健康维护。擅长处理肌肉骨骼系统疾病和运动损伤的恢复。
上海脊近完美康复中心
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