肩胛骨后缩训练中下斜方肌的注意事项

      此训练动作对圆肩驼背的人再适合不过了，由于现代工作方式的改变，圆肩驼背的人越来越多，也就是说这部分人的肩胛骨都处在前移的状态，同时胸椎也是处于前屈的状态，人看着就是驼背的样子。这种结构下人的颈椎会代偿胸椎的功能，椎间盘的压力会很大。退变的速度也会加快，同时由于肩胛骨的前移，肩胛骨的稳定性也会变差，虽然肩关节是灵活关节，但也需要和胸廓配合产生一定的稳定性，尤其是在运动阶段，没有了这种稳定以后，颈部的稳定就会遭受破坏，出现肩部和颈部的联合失稳状态，这给颈肩部损伤的基础。

      通过夹背的动作可以很有效的提升中下斜方肌和菱形肌的肌力，从而让肩胛骨回到肩胛平面，并能在这个位保持住，有人试图用背背佳去纠正体态，岂不知背背佳能把你拉回到正常体态，对本体感觉倒是有一定意义，但对背部的肌力却没有作用，甚至长期佩戴，还会影响背部的肌力。所以还是好好的做训练为好，夹背的动作看似简单，却很有要求，我今天来介绍以下这个动作需要注意的训练细节......

1. 训练动作需要在中立位下完成，骨盆不得前倾，不能挺肚子，胸廓不得后倾，头颈不得前移，下颌要收住。

2. 肩胛骨要下沉，不得上抬，肩胛骨下沉并内收做下回旋。

3. 主要用后背部的中下斜方肌发力，不得耸肩，不得用胳膊发力（如果训练中胳膊觉得酸就错了）正确的感觉是后背部肌肉发酸，发热，其余没有任何发酸的感觉。

4. 如果想增加收缩强度，可让两拇指向后方用力，此时，中下斜方肌的酸胀感会倍增。发力时应配合呼吸，用力时呼吸，吸气时蓄力。

5. 上臂不可离身体侧面太近，两上肢应展开屈肘呈现w的样子。手心朝上，拇指向后。