7个练习核心的力量支撑动作

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我们将介绍7个支撑动作，帮助训练者激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，降低脊柱腰段运动损伤风险。

动作功能：通过不同姿势、不同器材动作练习，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，预防脊柱腰段运动损伤。

负荷设定：根据个人能力，每组5~10次。涉及对称动作，左右分别进行。组数1~2组，组与组之间间隔30秒~1分钟。

一、跪撑系列

1.跪撑-单手举

动作要点

1、呈双手双膝跪姿，双臂伸直；

2、腹部收紧，抬起右臂向对角线方向伸出；

3、回到起始姿势，换对侧举手；

4、注意练习时躯干保持稳定，不要出现多余动作。

5、激活肩部及躯干肌群。

2.跪撑-单腿伸

1、双手推起躯干呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹肌收紧

2、慢慢抬起左腿与躯干成一条直线

3、回到起始姿势

4、完成左侧规定次数练习，换至对侧练习

5、注意抬腿时不要弓背

6、激活躯干及臀部肌群

3.跪撑-单手单腿伸

1、双手推起躯干呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹肌收紧

2、同时抬起右手左脚，直至与地面平行

3、回到起始位置，换至对侧练习

4、注意保持腹肌收紧，运动中躯干不要出现多余动作，保持脊柱不出现运动的前提下，尽可能提高肢体

5、激活肩部、躯干、臀部肌群

二、俯姿支撑系列

1.平板支撑-俯卧撑

1、呈俯卧撑姿势

2、腹部收紧，降低身体到将要触地的高度

3、双手推起，保持腹部收紧，尽可能使躯干远离地面

4、保持头部、躯干、踝关节成一条线

5、激活躯干肌群

2.平板支撑—单腿伸

1、呈俯卧姿势，双脚与肩同宽，双手支撑于肩部正下方

2、双手推起形成俯卧平板姿势，保持头部、背部、下肢呈一条直线

3、保持平板姿势，直腿抬起左脚保持2秒

4、回到起始姿势，换对侧腿练习

5、保持躯干稳定前提下，尽可能推高躯干

6、激活躯干及臀部肌群

3.平板支撑-单手伸

1、 呈俯卧姿势，双脚与肩同宽，双手支撑于肩部正下方

2、 躯干保持不动，慢慢抬起右臂直至与背部成一条直线，保持1~2秒

3、 回到起始姿势，完成规定次数练习

4、 注意抬起右手时，重心保持在双腿之间，腹肌收紧，躯干保持不动

5、 激活肩部及躯干肌群

4.平板支撑—单手单脚伸

1、呈俯卧姿势，双脚与肩同宽，双手支撑于肩部正下方

2、躯干保持不动，慢慢抬起右手及左脚直至与背部成一条直线保持1~2秒

3、回到起始姿势，完成规定次数练习

4、注意抬起右手时，重心保持在双腿之间，腹肌收紧，躯干保持不动。

5、激活肩部、躯干及臀部肌群

内容摘自：《身体功能训练动作手册》

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