计划介绍
动作种类：站姿拉伸动作（徒手）
动作数量：10个
预计时间：5分钟
场地：无限制
方法：依次进行以下拉伸动作，每个动作之间不休息或仅休息片刻，所有动作做完计划结束。每天进行计划的次数不限，多多益善。
动作1：动态头部旋转
① 站姿或坐姿均可；
② 向左侧旋转头部（幅度能多大多大，舒适即可）；
③ 回到初始位置；
④ 向右侧旋转头部（幅度能多大多大，舒适即可） ；
⑤ 左右各旋转一次算1次重复，共进行10-12次重复。
注意事项
① 旋转头部时呼气，回到初始位置时吸气；
② 每侧旋转不宜过快，1-3秒最为合适。
动作2：动态肩部旋转
① 站姿，双脚距离与肩同宽，将手臂抬升至与肩同高位置；
② 向下旋转左侧肩膀，直到大拇指完全向下；
③ 回到初始位置；
④ 旋转10-12次后，换另一侧。
注意事项
① 旋转时呼气，回到初始位置时吸气；
② 每次旋转不宜过快，1-3秒最为合适。
动作3：动态头部倾斜
① 站姿或坐姿均可；
② 眼睛看向正前方，向一侧倾斜头部；
③ 回到初始位置，然后再向另一侧倾斜头部；
④ 左右各倾斜一次算1次重复，共进行10-12次重复。
注意事项
① 倾斜时呼气，回到初始位置时吸气；
② 每次拉伸不宜过快，1-3秒最为合适。
动作4：旋转水龙头
① 站姿，双臂放置于身体正前方，与肩同高，掌心相向；
② 向内侧旋转手掌（幅度越大越好，舒适即可，就像旋转水龙头一样）；
③ 向外侧旋转手掌（幅度越大越好，舒适即可）；
④ 进行10-12次重复。
注意事项
① 旋转过程中均匀呼吸；
② 每次旋转不宜过快，1-3秒最为合适。
动作5：静态头部倾斜
① 站姿或坐姿均可；
② 如下图所示，头部向一侧倾斜进行拉伸（幅度越大越好，舒适即可），保持该姿势10-30秒；
③ 换另一侧；
④ 保持拉伸过程中，均匀呼吸。
动作6：对角线头部倾斜
① 站姿或坐姿均可；
② 向身体左前方倾斜头部，进行拉伸；
③ 保持10-30秒，然后换另一侧；
④ 拉伸过程中均匀呼吸。
TIP：动作5，头部和身体为一个平面；该动作，头部与身体有一定的夹角。
动作7：手臂交叉
① 站姿，双脚距离与肩同宽；
② 抬起一侧手臂，与胸同高，如下图；
③ 另一只手抓住手臂，进行拉伸；
④ 保持10-30秒，然后换另一侧手臂；
⑤ 拉伸过程中均匀呼吸，注意感觉三角肌后束（肩部后侧）的拉伸感。
动作8：胸部拉伸
① 站姿，将一侧手臂抬起，与肩同高，抓住墙、门或衣柜等静物；
② 向远离手的方向，缓慢旋转上身（幅度越大越好，舒适即可，感受胸部的拉伸）；
③ 保持该姿势10-30秒，然后换另一侧；
④ 拉伸过程中，均匀呼吸。
动作9：手腕拉扯头部倾斜
① 站姿，将头部右侧倾斜，同时用右手向下拉扯左手腕，如下图；
② 保持拉伸动作10-30秒，然后换另一侧；
③ 拉伸过程中，均匀呼吸。
动作10：手臂后摆
① 站姿，手臂放在身体两侧（下图右）；
② 将手臂向两侧抬高，与身体呈15-30度夹角；
③ 将手臂向后缓慢地摆动；
④ 回到初始位置；
⑤ 进行10-12次重复。
注意事项
① 向后摆动时呼气，回到初始位置时吸气；
② 每次摆动不宜过快，1-3秒最为合适。
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