有些jrs在后台询问:为什么我跑了辣么久,但为什么没感觉自己变好看呢?
健身是一件漫长的事情。不是所有运动都可以“duang”得一下就好了...需要从长计议。从胖变瘦,人的五官布局会比以前更为协调。,
而要加强人的颜值就必须改善人的整体气质,于是乎,我们就需要这样做:塑形!
在健身减脂之后,“塑形”能让你的身体充满力量感和线条感。如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线,那还需要付出更多的行动力!
腹部线条的好看与否,取决于:皮脂厚度、腹肌大小,肌肉分离度。
皮脂很厚,腹肌再大,也会被脂肪盖住,看不见;皮脂不厚,但腹肌块小,也看不见;腹肌强壮,但线条不好,铁板一块,那是肌肉分离度不够。
不过,在经过长时间的全身运动之后,你腹部的脂肪已经减去了很多。你就可以拼命得“虐腹”了!
我们为你选择最容易的三种卷腹动作,进行各100次的三大组练习,在家就可完成:
1.仰卧卷腹:(针对上腹)
运动量:100次,分3-5组,组间休息控制在10-15秒左右。
不要选择、仰卧起坐,容易伤及背部脊柱;选择平躺地面上的卷腹,稳定可靠。
2.仰卧交替脚跟接触:(针对侧腹)
运动量:左右侧各100次!分4组,组间不休息、左右轮换。
3.反响卷福:(针对下腹)
运动量:100次,分3-5组,组间休息控制在10-15秒左右。
抬腿时,腿部并拢,头部微抬,屈膝完成抬腿卷腹。
所有的肌肉群组里,其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长,只有腹肌不需休息。同时,腹肌的塑形是一个循序渐进的过程。所以每天的锻炼是必不可少的,一般来说每天30min的时间是必须的!
这一阶段如果按量坚持锻炼,一般2-3个月(因人而异)就能达到理想效果:坚持一个月,一般就会著有成效;两个月后应该会有意想不到的效果:
肌肉分离度怎么锻炼呢?关键在于注意一个词:顶峰收缩!
顶峰收缩就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候,尽量稳定停留紧绷肌肉,持续时间半秒到一秒为佳,随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部,在伸展状态末端,再收紧腹肌半秒到一秒。
在坚持锻炼一段时间之后,身体会发生明显的改观。当你站到镜子之前时,那股由内而外散发的英气会让你为之一震!
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