要翘臀不要大腿前凸,我要刷爆朋友圈
2017.5.21
所以要想有一个如图所示的好身材,还是要好好练习一下股后侧肌群和臀肌的。
策略:
增肌训练原则
渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。
多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。
肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。
如图右侧的股二头肌和半腱肌以及深层的半膜肌,统称为股后肌群。主要的作用就是伸髋屈膝,并使小腿微微内旋。
臀部也是老生常谈了
臀部的肌肉有三层,最外层臀大肌,依次是臀中肌和臀小肌。作用也是髋的伸与外展,还有部分的髋外旋和内旋。
因此要锻炼这些肌肉,只要遵循以上的肌力训练原则,来做这些他们收缩时产生的动作就可以了。
听起来是不是很简单?
但是,为什么这么多人都练不出来呢?
因为还有一句箴言叫做:3分练7分吃啊!吃也很重要啊
下面小伙伴们注意了,肯定有人要问要不要吃蛋白粉了,如果你有钱乐意,买一款质量有保证的蛋白粉是可以的,毕竟蛋白粉是补充蛋白质的嘛~又由于人体对蛋白质的需求量有一定的要求,多余的反正也会代谢出去,因此不会长胖,所以吃点蛋白粉就算摄入过量了也是没关系的。在这里需要告诉各位小伙伴如果碳水不足以支撑你的消耗,或者处于饥饿的状态下,身体会先消耗肌肉哦!节食需谨慎哦!
接下来重点来了~推荐一下股后肌群与臀部的训练方法
视频版:
拉伸:
臀部视频版:
小伙伴们注意:增肌训练要每周都练,给自己超量恢复的时间。要持之以恒!加油哦!晚安~
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