进化生物学领域的权威专家、著名医师亨利·洛奇与高龄运动达人克里斯·克劳利在本书中提出，运动日常化、饮食原生化、工作终身化是保持身体年轻态的三大基本准则，他们自己就是践行者。要达到“重返青春”的锻炼效果，仅仅出门散步的运动量是不够的。作者在书中反复强调，最少要每周六次、每次一定强度的运动才能起效。可是很多人一直懒得动弹，又怎么满足这样的要求呢？对此，作者们提出了一个三步走的锻炼计划：
第一步。完成目标：可以在没有任何不适的情况下进行45分钟的“长慢型”有氧锻炼，即长时间的慢速运动。本阶段的关键词，是循序渐进和每天坚持。刚开始，你可能快走20分钟就双腿灌铅、也许是踩10分钟椭圆机就腰酸背痛。没关系，停下来，只要第二天爬起来继续就好。坚持每周至少六天的运动，相信有一天你能将锻炼时长延长到45分钟。
第二步。经过第一步的训练，体能已经能够达到最低要求，就可以开始每周用四天进行45分钟的长慢型有氧锻炼，两天进行重量训练。重量训练，即负重或者自重状态下对肌肉的锻炼。常见的比如举哑铃、俯卧撑、器械训练等。
第三步。在能够比较轻松地完成上一步训练计划后，我们可以开始进行每周四天组合有氧运动，两天进行重量训练。组合有氧可以这样安排：每周一天到两天进行长慢型有氧，剩下的时间进行耐力有氧和高强度有氧相结合。高强度，是指心率在80%-90%最高心率值，甚至偶尔会越过这个区间。此时可以尝试一些强度大的有氧运动，像打羽毛球、拳击、打篮球等。同期，每月至少要进行一天超长时间“长慢运动”。比如徒步、登山、户外自行车等，时长不低于两小时。年纪偏大的人最好和亲人、朋友一起活动，避免发生意外。通过这三步计划，无论是对运动的认知还是体能，都不再是“新手”的水准，可以自行安排锻炼计划了。但重要的事情再说一次：一周至少要有六天，进行一定强度的运动。在进化生物学看来，轻度有氧模仿了原始人在春季寻找猎物和采集食物的过程，高强度有氧意味着追逐猎物，无氧运动则是最后的冲刺和爆发。通过三步计划养成的运动习惯，就是为了让人体恢复到年轻有活力的身体状态。
为了帮助大家顺利执行运动计划，达到理想训练效果，这里还有三个Tips请查收：
001 走进健身房。到健身房锻炼有三大好处，首先，这里设备多样、重量可调，适应不同人群；其次，大多数健身房会配备健身教练，即使不选择私教课程，他们也会在“巡场”时为你纠正动作，避免运动伤害的发生；最重要的是，在这里无论刮风下雨都能锻炼，再加上氛围的影响，半途而废的可能性比独自运动小得多。
002 购买心率带。这里的心率带可以替换成手环、运动腕表、心率监测仪等，买你能负担得起的最好的心率监测设备，每次运动时观察自己的心率情况。如果低于60%最高心率值，加快一点，力争获得最好的运动成果。当然，如果心跳过速，一定要及时休息，运动过量造成伤害难免得不偿失。
003 固定运动时间。科学研究证明，每天具体在什么时间运动对运动结果影响不大，因此，我们要以能长期、经常运动为前提，把一天中的某一时段确定为锻炼时刻。这样，运动会成为你这个时间段上的第一选择，无论想看电视、玩游戏还是做家务，都不能排在此刻。当你坚持下来，放弃的念头就更难出现了。
总结一下，人们常说，生命在于运动。亨利·洛奇医生用进化生物学的理论和医学观察，将这句话细化为“人每天都应当有一定强度的运动，一周最多休息一天”；这也是你该践行的目标。
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